Анна Дробышева, Рост 165 см, вес 57

Еще недавно наша героиня худела на рационе 800 ккал в день, а потом срывалась и снова набирала вес. Сегодня он съедает почти в два раза больше и не полнеет. Интересно, как ей это удается?

Идеальный рацион

В начале нулевых была мода не на стройные фигуры, а на тощие. И мне не хотелось отставать от моды. Поэтому с тринадцати лет я ежедневно следила за своим весом. Не набирала, потому что во многом себе отказывала. Но я всегда была склонна к полноте, поэтому после двух беременностей все же набрала. Мой максимальный вес был 74 кг. Попыток похудения тогда было множество: пробовала все возможные диеты, разгрузочные дни, сухое голодание. Все они были безрезультатны, потому что раньше я не знала, что нужно не на диету садиться, а полностью менять образ жизни. 

Когда отражение в зеркале перестало не то, что радовать, а стало просто раздражать, мы с подругой пошли в клуб худеющих. Там нас взвешивали каждый день и проверяли динамику веса. Окружение единомышленников, поддержка и возможность поделиться опытом очень подстёгивали. Я худела на низкоуглеводной и низкожировой диете. Белок был на завтрак, обед и ужин, один фрукт на перекус. Я сбросила 15 килограммов за 5 месяцев и пришла к своему идеальному весу. Но, перестав туда ходить, начала набирать вес снова. В тот момент я поняла, что не могу больше сидеть на этих безвкусных голодных диетах и попыталась найти для себя идеальный рацион. 

Мне нравится учить всех правильно питаться

Я тогда находилась в поисках себя, пытаясь понять, что делать дальше, потому что недавно закрыла свой бизнес – у меня был продуктовый магазин. В интернете наткнулась на статью одного американского коуча, который советовал прочитать 500 книг для поиска своего предназначения. Я кинулась читать всё, но особенно меня привлекли книги по питанию. Прочитав их, я стала менять не только своё питание, но и питание своей семьи. А потом заметила, что учу сбалансированно питаться всех вокруг и получаю от этого удовольствие. Решила усовершенствовать свои знания, получить образование. Сейчас я дипломированный health-coach и получаю образование нутрициолога, постоянно прохожу разные курсы и провожу свои собственные марафоны. 

Ем больше, а вес не растет

С получением образования моё отношение к питанию изменилось кардинально. Сверхнизкий дефицит калорий сильно замедлил мой метаболизм, мне пришлось его восстанавливать по специальным лечебным протоколам. Если до этого я ела всего на 800 ккал, то сейчас съедаю на 1500 ккал. Благодаря знаниям я создала себе идеальный рацион питания. Сбылась самая большая мечта в моей жизни: я ем, а мой вес не растёт. В семье изменилась культура питания, стало другим содержимое холодильника. Из рациона  детей исчез сахар, мы полностью избавились от конфет, сладких йогуртов, круп быстрого приготовления, а старшего сына я даже приучила читать этикетки и находить в составах трансжиры и сахар. Очень  увеличилось разнообразие моего меню: только одних растительных продуктов я съедаю до 40 видов в неделю, а раньше думала, что овощи – это огурцы и помидоры. Я открыла для себя мир специй, масел, зелени. Оказывается, эти незаметные продукты полны полезными микроэлементами и могут сильно разнообразить вкус привычных блюд. Еще одним важным этапом было изменение моего отношения к жирам и углеводам. До сих пор многие люди боятся насыщенных жиров и стремятся полностью убрать их из своего рациона. А зря. Насыщенные жиры в ограниченном количестве необходимы для поддержания нормального уровня холестерина. Не нужно, конечно, съедать пачку сыра за день, но 30-40 г вполне можно себе позволить. Для жарки лучше выбирать топленое масло или масло гхи, а вот трансжиры и рафинированные масла я настоятельно рекомендую исключить из рациона. 

Начинайте худеть не за 5 минут до самолета на море

 Самоограничения вообще простая и понятная вещь, если подходить к ним разумно и через свои настоящие потребности. Для начала нужно освободить голову и ответить себе на один вопрос: готовы ли вы жить только на 30-40% от вашего жизненного потенциала, но зато есть бутерброды с колбасой? Затем приступать к очистке содержимого кухни. Начать постепенно отказываться от переработанной еды, добавляя в свой рацион больше натуральных продуктов. У нас как обычно происходит: садимся на диету либо за 5 минут до самолёта на море, либо на больничной койке. Чтобы найти время на себя, нужно перестать тратить его впустую. У человека в основном нет времени за своё здоровье, но очень много времени на соцсети, бесконечные пустые разговоры или очередные сериалы. Анализируйте, куда пропадает ваше время. Каждый месяц я провожу детокс: 4-5 дней ем только смузи, овощные супы-пюре без сливок и сыра, безглютеновые крупы и много простой воды. Четкое ограничение по времени помогает не сорваться. Очень полезно в такие дни посещать баню, делать массаж, расслабляющие ванны – так мы приучаем свой организм к тому, что отсутствие привычного питания – это не наказание, а просто часть жизни. Кстати, такая короткая детокс-программа отлично подготовит и фигуру, и организм к новогоднему застолью. Но еще важнее подготовиться психологически. 

Чипсы для стройности

Помните, что наш образ жизни влияет на наши вкусовые пристрастия. Чтобы не тянуло на сладкое и мучное, нужно обогатить свой рацион белковыми продуктами и жирными кислотами. Нужно высыпаться, потому что при недосыпе организм требует простых углеводов для быстрой энергии. Есть люди, которым жизненно необходимо после еды поесть сладенького. Для того, чтобы почувствовать все вкусы за один приём пищи, съешьте немного сухофруктов до основной еды или добавьте сладкие фрукты в салат. Для любителей выпечки рекомендую поменять пшеничную муку на рисовую, сахар на стевию, сироп топинамбура или кокосовый сахар. Для любителей «похрустеть» чипсами рекомендую купить сушилку для фруктов и овощей. Это отличный здоровый перекус, особенно если поиграть со специями и добавить новые вкусы. Современные продукты слишком засорили наши вкусовые рецепторы, поэтому еда без сахара кажется нам безвкусной. После очистки вкусовых рецепторов даже гречка и сельдерей покажутся вам сладкими. 

Когда у человека мышечной массы больше в организме, чем жировой, он даже большую калорийность себе может позволить. Не могу сказать, что спорт обязателен при похудении, но именно он создаёт соблазнительный рельеф тела. Для занятых людей очень рекомендую, утреннюю омолаживающую гимнастику «Пять тибетских жемчужин», которая занимает всего 15 минут. Лично на меня тренажёры наводят тоску, поэтому своим клиентам рекомендую выбирать спорт по душе. Лучшей кардиотренировкой считаю быструю ходьбу. А для плоского живот я рекомендую «вакуум», обожаю это упражнение. 

КАК ДЕЛАТЬ ВАКУУМ:

Одна из целей похудения – иметь плоский, подтянутый живот. Для того, чтобы приблизиться к мечте нужно выделить 5 минут 2 раза в день для упражнения «вакуум». 

Это упражнение можно делать из трёх положений: лёжа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бёдра. Сделайте глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы практически не осталось воздуха, при этом максимально втяните живот. Продержитесь 10-15 секунд и отпустите «вакуум». Сделайте несколько подходов в течение 3-5 минут. 

Прямые поперечные и поясничные мышцы лежат под прямой мышцей и косыми мышцами живота. При тренировках им уделяется меньше всего времени, поэтому обычно они слабо развиты. Включив «вакуум» в привычную программу тренировок, вы выстроите сильную стену брюшных мышц, оздоровите позвоночник и избавитесь от болей в спине, сожжете висцеральный жир и наладите работу внутренних органов, заодно заметно сузив талию. Для усиления эффекта, сделайте после «вакуума» тренировку на пресс. 

Но у чудо-упражнения есть противопоказания: «вакуум» категорически нельзя выполнять во время беременности, менструации и при язве желудка. С осторожностью относиться к упражнению стоит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями лёгких. 

Новогодний оливье – не последний в вашей жизни

31 декабря до новогоднего ужина сделать акцент на постный белок, овощи и зелень. Запеките куриную грудку, нарежьте любимые овощи и зелень, кушайте маленькими порциями до ужина. В предпраздничный день советую выпивать больше воды, чем вы пьёте обычно. Во время новогодней ночи отдавайте предпочтение мясу и рыбе, сочетая их с большим количеством зелени. Перед сном выпейте сорбент. Традиционные новогодние салаты оставьте на первое января. Это не последние праздники в вашей жизни, и не последний праздничный стол, поэтому не набрасывайтесь на всю еду разом. Нужно головой понимать, что праздников впереди ещё много, и это не последний оливье в вашей жизни. 

Ну и увеличить количество активности в праздники, тем более что вариантов очень много: пойти на прогулку в парк, покататься со снежной горки, слепить снеговика, сходить на каток или пробежаться на лыжах.  

Вместо оливье: салат с креветками, манго и авокадо.

В каждой порции 115 ккал и 12 г жира

Порций 2 Время 20 мин

ПОТРЕБУЕТСЯ: по ½ манго и авокадо, 2 горсти рукколы, 1 веточка мяты, 8 тигровых крееветок. Для соуса: сок ½ лимона, 1 ч. л. зерновой горчицы, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Очистить манго и авокадо и нарезать полукольцами. Авокадо полить соком лимона, чтобы не потемнело. Смешать ингредиенты для соуса в отдельной мисочке. Взбить вилкой для однородной массы.  Креветки почистить и обжарить на топленом масле. Как только креветки поменяли цвет, выложить все ингредиенты для салата на тарелку и полить соусом.