Можно ли набрать витамины и микроэлементы только с продуктами питания?

Различные добавки сейчас в моде. Их активно рекламируют блогеры и назначают врачи. При чем, многие доктора считают, что  регулярный прием витаминов и микроэлементов, необходимая часть питания современного человека. Так ли это на самом деле?

«Необходимость в регулярном приеме витаминов и микроэлементов одна из самых дискутабельных тем в медицине, - считает Екатерина Кривцова, кандидат медицинских наук, профессор МГМСУ, вице-президент междисциплинарного научного общества профилактики и лечения ожирения, – «данной темой занимаются разные специалисты:  диетологи, эндокринологи, спортивные врачи и клинические фармакологи. И во всех этих направлениях проводятся свои исследования, вырабатываются определенные стандарты.  Связь между представителями разных медицинских направлений, зачастую, отсутствует. Получается, что исследованием в области витаминотерапии занимаются одни специалисты, а популяризацией идеи другие, прежде всего, диетологи».

А пока специалисты пытаются найти золотую середину, количество людей, которые страдают от недостатка витаминов, минералов и микронутриентов растет. По подсчетам ВОЗ – это 1\3 населения земного шара. А по данным директора НИИ Питания РАМН академика РАМН Виктора Тутельяна, в структуре заболеваемости россиян 30-50% составляют так называемые алиментарно-зависимые - те, что напрямую связаны с нехваткой поступающих с пищей полезных веществ - фитонутриентов.

Сколько вешать в граммах

По каждому витамину разработаны стандарты потребления – это так называемая, суточная норма, которая способна предотвратить дефицит этого вещества у 98 % населения. Ее определяют в зависимости от пола, возраста, наличия тех или иных болезней. Недостаток поступления в организм конкретного витамина называется гиповитаминозом. Следует отметить, что гиповитаминоза «вообще» не бывает. Это состояние связано с нехваткой определенного витамина и характеризуется специфическими симптомами. С дефицитом того или иного витамина сталкивается достаточно большой процент россиян. «По статистике практически во всех регионах России дефицит аскорбиновой кислоты составляет около 70%, у 60% населения обнаруживается недостаточность некоторых витаминов группы В (тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты)» - считает Кирилл Иванычев, руководитель направления по вопросам здравоохранения экспертного центра «Общественная Дума», врач-терапевт.

Следует отметить, что современная статистика по гиповитаминозу - условна. «Масштабные исследования по дефициту витаминов в той или иной возрастной категории, в том или ином регионе проводилась в Советском Союзе в 90-х годах. – поясняет Екатерина Кривцова, – «на сегодняшний день мы можем ориентироваться на устаревшие данные и на собственный опыт. Например, северные регионы всегда связаны с недостатком витамина С, а жители областей с малым количеством солнечных дней будут испытывать дефицит витамина D».

Важно отметить  тот факт, что питание современного человека кардинально отличается от питания человека, жившего даже не несколько тысяч лет назад, а пару сотен лет. «Так, если до 1900 года женщины и мужчины потребляли от 4000 до 6000 ккал в сутки, то в настоящее время человек в среднем съедает от 2000 до 2500 ккал»,  – объясняет руководитель отдела медицинского обучения Basis Genomic Group, врач-эндокринолог, диетолог Михаил Заботин, - «однако даже при таком питательном рационе, люди чаще всего не получали достаточно витаминов и микроэлементов. Современная еда, произведенная промышленным способом, вовсе небогата важными нутриентами».

Состояние гиповитаминоза диагностировать не сложно – для этого необходимо сдать анализы крови и мочи. Длительный дефицит микронутриентов показывает анализ волос на витамины и минералы.

В магазин или в аптеку?

Мнение специалистов ВОЗ в этом вопросе однозначно – в магазин! Согласно их утверждению с помощью правильного разнообразного  питания здоровый человек может набирать необходимую суточную норму витаминов. «Увы, не все россияне из-за дороговизны ряда продуктов могут себе позволить питаться полноценно. Россия по доступности продуктов стоит на 44 месте», - комментирует  Кирилл Иванычев.

Еще одно препятствие на пути получения витаминов с помощью питания – качество современных продуктов. Известный международный эксперт по вопросам здорового питания, медицинский директор Института оптимального здоровья Nutrilite (Калифорния, США), доктор Доктор Дюк Джонсон на примерах многочисленных исследований доказал, что с начала промышленного производств продуктов питания, они утратили свою естественную пользу, и, как следствие, во всем мире резко возросло число неинфекционных заболеваний. Из-за сокращения сроков культивирования растений, в них значительно снижается количество витаминов. Часть из них теряется в процессе транспортировки и (или) переработки. В результате мы получаем продукты, которые не могут обеспечить организм нужным количеством нутриентов. Еще одно важное изменение, которое коснулось сельского хозяйства в последнее время – снижение биоразнообразия. Из-за перехода на промышленные технологии в ходу остались только «удобные» культуры, которые, как правило, не слишком богаты витаминами и микроэлементами. Так, например,  во Франции количество видов растений, употребляемых в пищу, в течение 20 века сократилось с 250 видов до 30-60, в Греции после 20-х годов 20 века исчезли 90% местных сортов пшеницы. В среднем по всему миру биологическое разнообразие снизилось на 75 %.

Но, несмотря на такую статистику, большинство медиков считают, что сложность в получении необходимого количества витаминов с пищей в большей степени связана с неправильным питанием. Причиной тому является не только дефицит в рационе овощей и фруктов.  Употребление большого количества рафинированных продуктов, обилие насыщенных жиров и простых углеводов, перебор с алкоголем, курение – все эти факторы препятствуют усвоению витаминов, которые мы получаем с пищей. Не стоит забывать и о вкусовых предпочтениях простых потребителей. Массовым спросом пользуются сладкие сорта плодов, которые содержат меньше витаминов, чем кислые.

Еще один довод за витаминизацию рациона естественным путем – лучшее усвоение микронутриентов, полученных из продуктов питания. «Пища является сложным источником витаминов, микроэлементов и растительных веществ, которые работают сообща, – объясняет врач-терапевт, диетолог Алексей Цыс, - «добавки, как правило, работают «в изоляции». Исследования показывают, что пищевой компонент, который оказывает влияние на организм, может не иметь такого же эффекта, когда его выделяют и принимают в качестве монодобавки. Это связано с тем, что на витамины и микроэлементы в пищевых продуктах влияют другие компоненты пищи. К тому же, прием добавок не заменит здорового питания».

ВРЕЗ! Витамины необходимы для выработки энергии, правильной работы иммунной системы, свертывания крови и других функций, в то время как микроэлементы улучшают рост клеток, здоровье костей, влияют на водный баланс и другие процессы.

Витаминов много не бывает?

В большинство случаев витамины расцениваются как явление однозначно положительное. Следуя этому принципу, многие самостоятельно приобретают разнообразные комплексы и систематически их употребляют. Отследить в данном случае насколько эффективен прием того или иного препарата, достаточно сложно. Принимая витамины в профилактической дозе, мы не сталкиваемся с ситуацией «было плохо, стало хорошо»». Не следует списывать со счетов и эффект плацебо – по мнению ряда специалистов он может достигать 30 %.  

«Витаминные таблетки не чудодейственные лекарства, – продолжает Алексей Цыс, - «принято считать, что прием мегадоз определенных витаминов можно применять для лечения или предотвращения определенных заболеваний. Например, витамин С предлагается в качестве лекарства от простуды, а витамин Е широко рекламируется как полезный антиоксидант, помогающий предотвратить сердечные заболевания. Однако после обширных исследований ни одно из этих утверждений не подтвердилось».

В любом случае, назначение витаминов человеку – прерогатива врача. При этом учитываются индивидуальные особенности человека (образ жизни, наличие в анамнезе аллергии, заболевания ЖКТ, нарушений всасывания витаминов). В частности, прием профилактических доз витамина С в случае эрозивного гастрита, может серьезно обострить ситуацию. А при длительном приеме в высоких дозах нередко становится причиной развития мочекаменной болезни.

Рекомендуется воздерживаться и от высоких доз фолиевой кислоты в виде различных добавок. «Дело в том, что избыток фолиевой кислоты приводит к вытеснению активных форм фолатов в крови и способствует развитию онкологических заболеваний. Это явление называют «фолиевый парадокс»», - дополняет Михаил Заботин.

На таблетках

В Японии дополнительные витаминные комплексы постоянно употребляют более 90 % населения, в США более 60 %. В России такого стойкого тренда пока нет, в нашей стране есть склонность к сезонному приему витаминных препаратов. Большинство российских специалистов по питанию сходятся во мнении, что профилактический прием витаминов нужен тогда, когда поступление их с едой не покрывает суточные потребности организма. Что же может послужить поводом для профилактической витаминизации? Прежде всего это:

Беременность и кормление грудью. Прием витаминов в этот период особенно важен, если женщина, по тем или иным причинам не может питаться разнообразно (токсикоз, аллергия у новорожденного, находящегося на грудном вскармливании).

Специфика рациона. Недоступность каких-либо продуктов, диеты, традиции питания. Например, если нет возможности потреблять достаточное количество фруктов и овощей, содержащих витамин С, можно принимать аскорбинку. Вегетарианцам, рекомендуется дополнительный прием витамина В12 (последний содержится в продуктах животного происхождения).  

Астения. Это состояние, при котором организм работает на предел своих возможностей. К астении относятся любой стресс, восстановительные периоды после инфекционных заболеваний. 

Индивидуальные особенности. В частности, количество вырабатываемого под действием УФ лучей витамина D, зависит от содержания пигмента меланина в коже. Другими словами, чем кожа светлее, тем эффективнее идет синтез этого вещества. Таким людям достаточно побыть на солнце в течение пяти минут с открытыми лицом и руками для того, чтобы получить суточную дозу витамина. Смуглым людям для этого требуется в десятки раз больше времени.

Род деятельности. Профессиональные спортсмены, люди, занимающиеся активным физическим трудом, в силу специфики работы нуждаются в специальном питании, которое помогает им оставаться в нужной форме.   

Наличие каких-либо заболеваний. К таковым, например, относится сахарный диабет. Таким больным необходим большой комплекс витаминов для сохранения нормального питания всех тканей на фоне высоких сахаров. Дополнительный прием витаминных комплексов часто необходим и людям с заболеваниями ЖКТ. В этом случае значительно снижается усвоение микронутриентов, поступающих с пищей.

ВРЕЗ: Какие витамины и минералы должны поступать к нам именно с пищей?

Витамин В6. Он стимулирует около 150 ферментативных реакций организма. В6 участвует в образовании эритроцитов и активации иммунного ответа, в белковом и аминокислотном обмене, в жировом обмене, нормализует функции печени и часто применяется при заболеваниях периферической нервной системы. Его суточная потребность составляет около 2 мг. В 100 граммах говяжьей печени содержится порядка 1 мг витамина В6, в пшене - около 0,5 мг, в рыбе - от 0,5 до 0,8 мг, в курице - примерно 0,5 мг, в грецких орехах - 0,8 мг. Данный витамин достаточно стойкий к тепловой обработке пищи.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Он необходим для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), белков, аминокислот, для деятельности кроветворной и иммунной системы. Дефицит вызывает атрофию эпителия ЖКТ, что в свою очередь ухудшает усвоение питательных веществ. Суточная потребность составляет от 200 до 400 мкг. В 100 граммах шпината содержится около 80 мкг витамина В9, в авокадо - 88 мкг, в печени - 240 мкг. Если челочек употребляет цельные овощи (свежие или на пару) в достаточном количестве, то вероятность наступления гиповитаминоза не высокая. Однако в реальности пациенты с гиповитаминозом и фолиево-дефицитной анемией - не редкость. Впрочем, есть и генетическая предрасположенность к гиповитаминозу, виной которой мутации в гене MTHFR.

Селен. Участвует в антиоксидантной системы защите, обладает иммуномодулирующим эффектом, участвует в регуляции действия гормонов щитовидной железы. Его потребность составляет 50-70 мкг в сутки. В 100 граммах печени содержится 40-50 мкг селена, в рисе, яйцах и фасоли - около 30 мкг, в чечевице - 20 мкг.Тепловая обработка не сказывается на усвоении этого микроэлемента.

Кальций. Необходим для строительства костной ткани, а также выполняют функцию регулятора работы нервной системы, участвует в мышечных сокращениях. Его дефицит приводит к остеопении и остеопорозу. Суточная потребность организме в кальции - от 500 до 1000 мг. В 100 граммах твёрдого сыра содержится около 750 мг кальция, в кунжуте - до 900 мг, в твороге - порядка 100 мг, в фасоли - 90, чёрном хлебе - 100 мг. Кальций также должен поступать в наш организм именно с пищей, и в формах, которые наилучшим образом усваиваются (в то время, как многие препараты и добавки как раз не могут этим похвастаться).

Натуральный подход

Сама природа заложила механизм получения всех необходимых нам веществ именно с пищей. Безусловно, некоторые из них могут синтезироваться микробиотой кишечника. Но даже здоровый микробиом будет это делать только при адекватном и здоровом питании. Если вы хотите получить максимальное количество витаминов и минералов с пищей, следуйте нашим советам:

Откажитесь от пищи, приготовленной промышленным образом. К ней относятся любые полуфабрикаты, колбасные изделия, магазинные соусы, а также консервы и соленья. В вашей еде должно содержаться минимум добавок, консервантов и красителей – всех тех токсичных веществ, на нейтрализацию которых тратится достаточно большое количество витаминов и микроэлементов.

Ограничьте употребления любой «мусорной еды», а также простых углеводов и насыщенных жиров. Все эти пищевые компоненты снижают усвоение микроэлементов и витаминов.

Употребляйте не менее 500 г овощей и фруктов в день. Это примерно 6-7 порция в течение дня. Есть их желательно цельными, и уж тем более, не жарить, максимум - можно приготовить на пару или отварить. Лучше всего, если есть возможность употреблять овощи и фрукты, выращенные на приусадебном участке или на региональном фермерском хозяйстве.

Разнообразьте свой рацион. А это значит, что из мяса на вашем столе должна быть не только курица, но и постная свинина и говядина, индейка и баранина. А фрукты – это не только яблоки! Не забывайте про ягоды (замороженные тоже подойдут), сливы, персики, апельсины, арбузы. Составляйте свое еженедельное меню так, чтобы в нем присутствовали разные виды животных продуктов, овощей, фруктов, орехов и круп.

При сочетании продуктов избегайте «витаминного конфликта». Так, например, витамин В1, который содержится в рыбе, активно разрушается при употреблении с рисом и картофелем. Сырая фасоль нейтрализует действие витамина Е. Кофеин, содержащийся в кофе и чае, мешает усвоению в организме витаминов В и С. Чтобы разрешить этот конфликт, эти напитки лучше пить через час-полтора после еды. Обратите внимание и на продукты, которые снижают биодоступность железа: это молоко, бобовые, щавель, шпинат. Все эти продукты не лучшая компания для мясных блюд.

По возможности не прибегайте к системам питания типа веганства и вегетарианства.  Она лишает организм полноценного животного белка, а также ряда важных микронутриентов, которые содержатся в мясе, рыбе и субпродуктах.

Откажитесь от курения и минимизируйте употребление алкоголя. Алкоголь разрушает витамины В, С и К. А одна сигарета выводит из организма суточную норму витамина С.

Источники основных витаминов и микроэлементов

Суточная норма важных для организма человека витаминов и микроэлементов не слишком высока. Как видно из таблицы ее не так сложно получать из доступных  продуктов при условии разнообразного питания.