Поздней осенью нам хочется жирной и сладкой еды. Это физиология: так организм готовится к холодам. Как построить питание так, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

1.    Выбираем правильный жир

Жиры — самый калорийный нутриент. На 1 г жира приходится 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые обходятся в среднем по 4 ккал. Получается, что чем его больше - тем больше калорий. Но существует некоторый парадокс - даже при похудении до 30% калорий вашего меню должны поступать из жиров. Например, если вы питаетесь на 1700 ккал в сутки, в идеале на счет жиров надо закладывать 510 ккал, то есть 57 г.

Важна еще правильная пропорция жиров и их качество. Диетологи говорят о важности именно полиненасыщенных жирных кислот, а именно омега-6 и омега-3. Для получения омега-6 нужно, чтобы в рационе присутствовало растительное масло - оливковое, рапсовое, льняное. Для баланса омега-3 надо 2–3 раза в неделю добавлять в меню морскую рыбу: лосось, форель, тунец, сельдь, палтус или скумбрию. 3-5 раз в неделю организму требуются мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, миндале, кешью, пекане, макадамии.

А вот жирные сорта мяса, субпродукты, молочные жиры содержат наименее полезные насыщенные жиры, поэтому их лучше есть не более 2-3 раз в неделю.

Трансжиры - самые опасные жиры как для фигуры, так и для здоровья. Их много в маргарине, растительном аналоге сливочного масла, фастфуде и чипсах. Их лучше вообще исключить.

Как все это работает на практике? Все просто: соблюдая правильные пропорции жиров, вы сможете употреблять их в достаточном количестве, чтобы не ощущать сильного голода в холода.

2.    Готовим сладости сами

В тортах и пирожных из супермаркетов очень мало качественных ингредиентов, зато полно консервантов и стабилизаторов. Готовя десерты дома, вы, как минимум, будете использовать качественное сливочное масло, а не кулинарный жир, состоящий из трансжиров. Часто этот компонент не указывается на коробке, но на самом деле содержится практически в любой покупной выпечке.

Сейчас в моде raw-рецепты и веганские десерты, в составе которых натуральные подсластители вместо сахара и полезные ненасыщенные жиры. Начав готовить сладкое дома, вы с удивлением обнаружите, что количество сахара и масла вполне можно уменьшить без вреда для вкуса.

Опыт показывает, что с домашними сладостями человек получает примерно в 2 (!) раза меньше калорий, чем с тортиками из магазина.

3.    Подписываемся на кулинарные каналы

Кулинария, даже если поначалу у вас не очень получается, может стать полноценным хобби, здорово поднимающее самооценку. Например, биографический фильм «Джули и Джулия: готовим счастье по рецепту» рассказывает о том, как увлечение кулинарией сделало из оператора колл-центра культового блогера и известную писательницу.  Почему бы и вам не попробовать приготовить что-то для семьи или друзей в сумрачный ноябрьский вечерок?

Делая ставку на домашнюю свежеприготовленную еду, вы можете полностью контролировать, что у вас в тарелке. Калории, содержание жира и углеводов, вкус — все это вы моделируете так, как надо лично вам. Идти на курсы поваров не надо — кулинарные каналы на Youtube и в Instagram научат вас азам, а дальше вы не заметите, как начнете творить из продуктов собственные авторские блюда.

    4. Назначаем дни для фастфуда

По статистике жители больших городов хотя бы несколько раз в месяц заходят в рестораны быстрого питания. Иногда просто нет иной возможности перекусить в течение дня. Блюда фастфуда содержат ударные порции трансжиров, соли, сахара и усилителей вкуса — сумасшедший коктейль для наших рецепторов, незаметно вызывающий привыкание.

Если у вас есть дни, когда единственный вариант нормально поесть — это забежать в ресторан быстрого питания, заведите себя 2 правила. Во-первых, разрешайте себе такой пир не больше 2 раз в месяц. А во-вторых, заказывайте не больше двух позиций из меню. Разумеется, каждое в единственном экземпляре!

       5. Учимся есть осознанно

Не запрещайте себе никакие продукты. Главное в зимнем питании — полноценно поесть, получив удовольствие от блюда. Не стоит перекусывать, только чтобы насытиться — тогда после еды вам захочется «вкусненького» и вероятность сильно перебрать калории станет угрожающей.

 Важно понимать свое тело и его сигналы. Обдумывая, что съесть, мысленно составьте примерный перечень полезных блюд, которые сейчас для вас доступны. После чего постарайтесь ощутить, что наиболее вкусным и приятным будет для вас сейчас. Дополните его специями, соусами или суперфудами, чтобы сделать пользу максимальной и при этом улучшить вкус.

Выбирая еду, опирайтесь на свои инстинктивные желания и физические ощущения. Чувствуете, что хочется сладкого и жирного? Обратите эмоции в сторону веганских лакомств с финиками и кокосовым маслом. Хочется жареного мяса? Подумайте о гриле и жирных сортах рыбы или нежной свиной вырезке. Если вы осознаете свои потребности, то сможете легче сделать правильный выбор.

6. Питаемся вовремя

В холодное время года многие диетологи советуют вносить в ваше обычное меню перекусы. Иначе легкое чувство голода быстро перерастет в волчий аппетит, и вы будете переедать. Оптимальный график для холодной осени– 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.

Если вы пришли с холода — гуляли с собакой, делали пробежку—перекусите. Холод усиливает распад жира, и жировые клетки начинают посылать сигналы в мозг о том, что резервные запасы организма начинают тратится. В холодное время года это сродни позывному «SOS, нам не хватит жира до весны!» Не поев через пару часов после возвращения домой, вы ощутите сильное чувство голода. Если же в желудке сразу окажется банан, кусочек сыра или теплый хлебец, биохимической паники не будет: вот она, еда, уже в желудке и переваривается.

7.  Едим  теплое

Если вам прохладно, хочется съест что-нибудь высококалорийное. Однако ничуть не меньше жирного или сладкого согревает теплая еда. Особенно жидкая или полужидкая — она обволакивает желудок и буквально согревает изнутри.  Разогретые супы, крем-супы, молочные каши, пюре, творожные запеканки, теплые напитки — этими блюдами стоит заменить холодные перекусы или любую нетеплый продукт, который вы только что достали из холодильника. Так вы согреетесь и наедитесь меньшим количеством пищи.

Лайфхак для осени

Короткий световой день и серые дни без солнца приводят к нехватке витамина D. Упадок сил и настроения так и хочется заесть чем-нибудь калорийным. Между тем нужно всего-то 15 минут солнечного света в день, чтобы наладить выработку витамина D! Решением может стать яркая лампа дневного света в комнате, где вы работаете. Сейчас в продаже есть лампы, имитирующие солнечный свет. Также можно дополнить обычный свет фитолампой для растений. Если такая мера не помогает, купите витамин D в каплях, который усваивается лучше всего.