Макароны, рис, картошка, бананы… Эти продукты долгое время были не в почете у диетологов. Но все изменилось, с тех пор, как ученые обнаружили в них так называемый резистентный крахмал…

Крахмал – самый распространенный углевод на планете: картошка, мучное, крупы, бобовые состоят в основном из него. Долгое время о крахмале мы слышали только плохое. Потому что он состоит из множества единиц глюкозы, а значит у него высокий гликемический индекс, что способствует ожирению.

Так было до тех пор, пока в середине 1970-х, исследуя свойства различных продуктов,  ученые обнаружили, что содержащийся в них крахмал не одинаков. Какой-то усваивался быстро, какой-то медленно, а какой-то не усваивался совсем… Исследования продолжились,   и спустя 20 лет  появился термин «resistant starch», что переводится с английского, как резистентный, или устойчивый крахмал. В 1996 году в журнале Nutrition Research Reviews был опубликован обзор «пищевое воздействие резистентного крахмала», в котором дано официальное определение резистентного крахмала и объяснено его действие на организм. Резистентный крахмал – это сложный углевод, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Он не переваривается, не всасывается, переходя из тонкой кишки в толстую неизменным, где ферментируется бактериями. Хотя резистентный крахмал отличается от клетчатки, он действует схожим образом. Чем же он так хорош?

10 фактов о резистентном крахмале

1.    При потреблении резистентного крахмала образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Наиболее ценная среди них – масляная кислота бутират. Она уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, которые часто бывают при лишнем весе.

2.    Резистентный крахмал замедляет переваривание и всасывание углеводов,  снижает уровень сахара и холестерина в крови. Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной выработке инсулина. Если в день съедать 15-30 граммов резистентного крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину  увеличивается на 33-50 процентов. Благодаря этому наш организм откладывает меньше жира, чем когда мы употребляем продукты с легкоусваиваемым крахмалом.

3.    Если в нашем рационе достаточно резистентного крахмала,  чувство насыщения после еды появляется быстрее и мы наедаемся меньшим количеством пищи. Это связано с тем, что короткоцепочечные жирнаые кислоты, которые вырабатываются при потреблении резистентного крахмала, активизируют выработку гормонов, снижающих чувство голода, в том числе лептина. В ходе слепого рандомизированного перекрестного исследования мужчины с ожирением и избыточным весом ели на завтрак пищу, богатую резистентным крахмалом. Контрольная группа потребляла плацебо. Выяснилось, что те, в чьем рационе был резистентный крахмал, за ужином съедали на 30% меньше, чувствуя себя при этом сытыми.

4.    Резистентный крахмал улучшает моторику кишечника. Благодаря добавлению в пищу продуктов, богатых резистентным крахмалом, проходят как запоры, так и диарея.

5.    Резистентный крахмал очень полезен для бифидобактерий, тех самых, которые так любят рекламировать производители кефира и йогурта. Для бактерий это отличный субстрат.

6.    Резистентный крахмал увеличивает усвоение витаминов и минералов, особенно кальция и железа.

7.    Есть сведения, что резистентный крахмал способствует уменьшению образования камней в желчном пузыре, которые часто бывают у людей с лишним весом или тех, кто худел на неправильных диетах.

8.    В резистентном крахмале в два раза меньше калорий, чем в обычном (200 ккал против 420 ккал). Из 1 г резистентного крахмала организм способен извлечь около 2-х ккал, при том, что в 1 г углеводов (а любой крахмал – это углеводы) – около 4-х ккал.

9.    Многие продукты, такие, как крупы, картофель, макароны, рис, обладают удивительным свойством. Если их сварить, а затем охладить в холодильнике, то количество резистентного крахмала в них увеличивается в два раза. Дело в том, что крахмал в их составе может находится в двух различных физико-химических состояниях: геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, а при остывании  он частично  переходит назад в кристаллический вид и становится более трудным для переваривания. 

10. Человеку требуется 25-30 г резистентного крахмала в день, по факту же мы потребляем его в 5-6 раз меньше. Ученые считают, что наш организм без проблем справиться с 40-45 г резистентного крахмала в день. Столько его едят в Африке, в Индии, на Ближнем Востоке. Ожирением там практически никто не страдает. Правда, перейти на такую норму потребления быстро не получится. Диетологи считают, что на это может потребоваться около года.

11. Интересные наблюдения делают люди, которые увеличили в своем рационе количество резистентного крахмала. В частности, многие пишут о том, что улучшился сон (это очень важно для похудения!). Возможно, это связано с тем, что резистентный крахмал питает вырабатывающие серотонин кишечные бактерии. Впоследствии серотонин производит гормон сна мелатонин, им мы начинаем лучше спать. Тот же самый механизм, очевидно приводит к тому, что многие отмечают снижение тревожности  и лучше переносят стрессы.

Содержание резистентного крахмала (на 100 г продукта, крупы, макароны и бобовые – в сухом виде)

Фасоль – 13

Кешью – 12,8

Чечевица – 8,5

Горох – 6,5

Овсяные хлопья, замоченные – 10

Перловка – 6,3

Бурый рис – 5,5

Арахис – 4,3

Ржаной хлеб – 3,8

Кукуруза – 3,8

Фисташки – 3,4

Неспелый банан – 3,2

Сырой картофель – 2,3

Макароны – 2

NB! Мы не призываем вас ради пользы давиться сырым картофелем. Отличным вариант – такое привычное блюдо, как драники, где картофель подвергается минимальной термической обработке. Обжарьте его в небольшом количестве масла, а после выложите на бумажное полотенце, чтобы оно впиталось.

Тем, кто любит пробовать все новое, можно посоветовать корейский салат из сырого картофеля камдича. Делать его совсем просто. Натертый на терке или нарезанный тонкой соломкой сырой картофель надо бросить в кипящую подсоленную воду на 1 минуту. После чего откинуть на дуршлаг и промыть. Добавить жареный лук, чеснок, уксус, соль и специи. Тем же, кто сохраняет приверженность традиционным блюдам, можно есть оливье, который «переночевал» в холодильнике. Только заправляйте его не майонезом, а йогуртом или нежирной сметаной.

Источником резистентного крахмала является и японская лапша ширатаки, которую делают из «змеиной пальмы» - растения конняку. То же самое можно сказать и о кукурузном крахмале с маркировкой «Hi-Maize», который химически модифицируют из обычного (можно купить в интернет-магазинах здорового питания). Им диетологи советую заменять часть пшеничной муки в выпечке в соотношении 1:1. Еще один совет диетологов поможет усилить пользу блюд, богатых резистентным крахмалом. Для этого надо заправлять их яблочным уксусом. Он способствует повышению в них уровня полезных короткоцепочечных жирных кислот.

Кулинарные тонкости

Чтобы повысить содержание резистентного крахмала в таких популярных гарнирах, как картофель, рис, овсянка, бобовые и др., их надо сварить и охлаждать 24 часа при температуре 4 градуса. При этом происходит так называемая ретроградация крахмала, что увеличивает в нем долю резистентного. Интересные данные получили индонезийские ученые. О его результатах рассказал журнал Asia Pacific journal of clinical nutrition данные об исследовании, в ходе которого участники ели свежеприготовленный рис (контрольный рис), вареный рис, охлажденный  10 часов при комнатной температуре (тестовый рис 1) и рис, охлажденный в течение 24-х часов при 4 градусах, повторно нагретый (тестовый рис 2). Результаты показали, соответственно, следующее содержание резистентного крахмала: 0,64 г/100 г, 1,3 г на 100 г и 1,65 г/100 г. Впрочем, это не означает, что вы можете разогреть охлажденный рис (и картошку) до состояния «С пылу с жару». Максимальная температура  - 40 градусов. Иначе структура крахмала меняется, и из резистентного он становится обычным, легкоусваиваемым. Обратите внимание на блюда, богатые резистентным крахмалом: салат с картофелем, макаронами или бобовыми, роллы и суши, постоявшие в холодильнике. Кстати, с этой точки зрения, некоторые блюда, оставшиеся с вечера ­– ценный источник нутриентов.

Как набрать суточную норму резистентного крахмала?

100 г вареного охлажденного картофеля – 4 г

1 неспелый банан – 8 г

Порция вареной чечевицы (из 100 г сухой) – 8,5 г

50 г кешью – 6,4

Кусочек ржаного хлеба – 1,9

Итого: 28,8 г.

Что делать, если вы не выполнили нормы с помощью продуктов?

Выручит картофельный крахмал. Он обязательно должен быть немодифицированным. Можно разводить ее в воде, йогурте или добавлять в холодные соусы или готовые холодные блюда. Точно так же можно использовать и муку из зеленых бананов (ее можно купить в интернете). Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не принесет. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите прием до 3-4 столовых ложек.

Сторонники здорового образа жизни готовят такой крахмал сами. Есть 2 способа.

1.    Натрите картофель на терке или проверните его на мясорубке. Залейте водой в соотношении 1:1. Тщательно перемешайте и подождите минут 10. Затем слейте воду – на дне осел крахмал, готовый к употреблению.

2.    Нарежьте картофель тонкими слайсами и высушите в духовке при температуре 80-90 градусов – должны получится овощные чипсы (без горелых корочек). Далее перемелите их в кофемолке или блендере.

Выводы «ХП»:

Не стоит думать, что наличие резистентного крахмала дает худеющим право объедаться картошкой, макаронами и бананами. Ведь помимо резистентного, в них есть и быстро расщепляемый крахмал. Поэтому важна умеренность в употреблении этих продуктов, как, собственно, и любых других. Есть их лучше в первой половине дня до 16 часов. За один прием пищи можно позволить себе 1 среднюю вареную картофелину, чашку макарон или риса, 1 банан.