2. Ставьте реальные задачи и промежуточные цели. Продумайте здоровый темп похудения (2-4 кг в месяц, то есть 4-8 кг к лету). А чтобы пройти этот путь и не сбиться посередине, выберите на нем несколько вех – дат, к которым вам захочется выглядеть особенно хорошо и к которым вы обязательно должны сбросить хотя бы полкилограмма. Это может быть ваш день рождения, юбилей коллеги, корпоративный праздник…Даже день покупки купальника!

3. Найдите единомышленников. В интернете много похудательных сообществ. Наши читательницы нашли себе виртуальных, а потом и вполне реальных друзей на сайте www.hudeem-pravilno.ru.  Одному худеть непросто, а группа – это десяток дружеских рук, которые и днем, и ночью поддержат и помогут.

4. Развесьте/разложите по квартире мотиваторы. Список причин для похудения можно повесить на холодильнике или на зеркале в ванной, чтобы чаще его перечитывать и по мере надобности пополнять. Рядом с кроватью можно повесить вырезку девушки из журнала – стройненькой или, наоборот, очень полной, в зависимости от того, какая вас будет лучше мотивировать. А на входную дверь повесить картинку того места, куда вы собираетесь отправиться летом и где хотите блеснуть во всей красе.

5. Заведите дневник похудения. Отмечайте вес, чертите график, фотографируйтесь в одной позе, чтобы было видно изменения. Записывайте, как изменились ваши пристрастия в еде, когда вас особенно тянет на вкусненькое, а когда, наоборот, вы даже не задумываетесь о любимых конфетах или колбасе. Туда же можно записывать меню, настроение, комплименты по поводу изменений фигуры. Такой дневник – ощутимая подпитка мотивации!

6. Подпишитесь на кулинарные блоги.  Для новой жизни вам понадобятся новые рецепты вкусных, легких блюд. Ищите вдохновение на похудательных форумах, на страничках кулинарных блогеров, на нашем сайте. Все понравившиеся рецепты сохраняйте, на выходных пробуйте приготовить понравившиеся блюда. А потом добавляйте их в свое меню!

7. Начните планировать меню на неделю вперед. Силы будут потрачены не зря – вы застрахуете себя от ненужных покупок в супермаркете, от лишних трат времени, денег и опасных соблазнов.

8. Начните завтракать. Не чашкой кофе и не стаканом воды, а чем-то более существенным. Подойдут йогурты и творожки (лучше не магазинные, а собственноручно приготовленные – творог, взбитый в блендере с бананами, ягодами, вареньем). Каша (чем дольше она готовится,тем лучше). Яичница или омлет. Бутерброды и тосты с сыром, ветчиной и овощами, джемом. Старайтесь завтракать в одно и то же время, но с блюдами не повторяться.

9. Берите еду на работу. В этом ничего стыдного и зазорного! Домашние блюда вкуснее, полезнее, да и дешевле, чем те, что подают в столовых и ресторанах по соседству с офисом. К тому же, их владельцы не в курсе, что вы решили начать новую жизнь, а поэтому, как прежде, щедро сдабривают их жирными соусами и зажаривают в масле.

10.  Начните есть исключительно за столом, а не из холодильника, не на бегу, по дороге домой или на работу, стоя у метро или газетного ларька. В противном случае вы непременно пропустите сигнал о сытости. Возьмите нож и вилку, красивую тарелку и пообедайте, как уважающий себя человек.

11.  Попробуйте некоторое время есть… в одиночестве. Чтобы научиться слышать сигналы о сытости, начать понимать, какие блюда нравятся, какие нет (и поэтому их можно не доедать). Скорее всего, вы давно уже не ели с чувством, с толком, с расстановкой, пробуя пищу, чувствуя ее вкус и аромат. Не стараясь успеть за соседом и не проглатывая порцию незаметно, за разговором.

ЗА КОМПАНИЮ ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬШЕ!
Корпоративные обеды и дружеские ужины таят в себе немало опасностей. Психолог Джон де Кастро даже вывел математическое соотношение между числом гостей и количеством съедаемой пищи (см. таблицу). В среднем, обедая вдвоем, вы съедите на 35% больше, чем если бы трапезничали в одиночку. Если же за столом 6 человек, вы рискуете проглотить почти вдвое больше обычного!

12.  Узнайте, какие овощи и фрукты продаются в ближайших магазинах. Среди них наверняка много таких, которые вы никогда не пробовали. Или таких, мимо которых брезгливо проходили мимо. Но ведь теперь у вас наверняка скопилось много новых, интересных рецептов с ними (см. пункт 6). Так, может, настало время их попробовать приготовить?

13. Придумайте, чем заменить магазинную выпечку и конфеты. Может быть, домашним молочным коктейлем с ягодами и фруктами? Или печеньем по новому рецепту? А может, есть смысл поставить на стол тарелочку с сухофруктами и попробовать выпить чаю с ними вприкуску?

14. Постепенно уменьшайте количество сахара. Он везде – в хлебе, магазинных йогуртах, выпечке, полуфабрикатах, мясной гастрономии. Спасти могут только домашние, собственноручно приготовленные блюда – вы положите в них столько сахара, сколько захотите и не будете зависеть от предпочтений и маркетинговых уловок производителей.

15. Начните готовить свои полуфабрикаты. Допустим, можно отварить побольше риса. Он отлично переживет пару дней в холодильнике, служа то добавкой к салату, то, если немного пофантазировать и добавить в него специи, сладкий перец, лимон или приготовить с вином, изысканным гарниром. На выходных можно приготовить чуть больше котлет, пельменей, голубцов, запеканок – и заморозить их на тот случай, когда «голод у порога, а еды нет».

16. Запаситесь «ледяным» бульоном. Сварив большую кастрюлю, охладите его, снимите с поверхности весь жир, разлейте по мешочкам, каждый объемом около 1 стакана, и положите в морозилку. Нежирная основа для супа всегда должна быть под рукой!

17. Научитесь сами делать муку. К обыкновенной пшеничной можно добавлять ржаную или измельченные, например, в блендере овсяные, ржаные хлопья или отруби. Такой смесью можно заменить от 0,5 до 1 стакана пшеничной муки практически в любом рецепте.

18. Начните спать дольше. Для успешного похудения необходимо спать 7–8 часов в сутки. От этого зависят и работа ночных гормонов, крайне важных для похудения, и общая стрессоустойчивость, и способность в принципе себя контролировать.

19. Попробуйте раз в неделю и по праздникам довольствоваться «детскими» порциями. Вместо целого куска торта съедайте половину, вместо двух печенюшек – одну, и т. д. Это правило идеально для тех, кто не может отказаться от любимых, но очень жирных лакомств, кому кажется, что, если приготовить их в облегченном варианте, пострадает вкус.

20. Поменьше солите. Несоленые овощи, мясо, творог кажутся нам безвкусными, но это лишь иллюзия: все эти продукты изначально содержат в себе достаточное количество натрия. А ведь человеческий организм на самом деле нуждается в очень небольшом количестве соли: добавлять в блюда рекомендуется не более 5 г (чайной ложки) в сутки. Постепенно снижайте ее потребление: покупайте продукты с пониженным содержанием соли, солите блюдо, когда оно уже приготовится, не пользуйтесь готовыми приправами, выливайте рассол.

ПЕРЕЙТИ В НАСТУПЛЕНИЕ
Больше готовьте сами и угощайте других! Чтобы никто не покушался на ваши новые формы и не выражал ложного сочувствия по поводу вашего «нестандартного» меню, берите инициативу в свои руки: рассказывайте, показывайте, как вкусно вы питаетесь, делитесь с ближними вашими кулинарными достижениями. Ломайте стереотипы о том, что полезная для похудения и поддержания формы еда невкусная и скучная.

21.  Составьте шорт-лист активностей… и начинайте активничать! Физическая нагрузка – это не только спортзал и утренние пробежки, но еще и секс, и глажка, танцы у плиты, путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, зарядка в душе, активные игры с детьми, велосипедные прогулки. И еще много-много чего еще! Составьте список из 100 активностей, вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. А остальные постепенно включайте в свою жизнь – чем их будет больше, тем лучше!

22.  Начните жить интересной жизнью. Составьте список того, что вам давно хотелось, но никак не удавалось сделать из-за всяких «надо» и «без этого никак». Может быть, вы давно хотели встретиться с одноклассниками, или сходить с подругой в театр, или пойти на курсы вязания на швейной машинке… Каждый день хотя бы полчаса делайте то, что хочется – и обязательно хвалите себя за это в дневнике похудения.

23. Установите размер порции. Например, «правильный» кусок мяса или рыбы тянет на 80–120 г, а по размеру он не больше колоды карт. Одна порция гарнира весит 120–150 г. Это либо стакан вареной крупы, либо одна большая или две средние картофелины. Кукурузные хлопья также меряются стаканами. В одном как раз 30 г, которые можно съесть на завтрак. Впрочем, как и приготовленная овсяная каша: в стакане – «норма», 200–250 г. Порция хлеба – это ломтик толщиной 1 см (25–35 г) или 2 хрустящих хлебца. А разовая «норма» фруктов – половинка грейпфрута или большого банана. Или же 1 апельсин, 1 яблоко, 2 мандарина, 5 слив, 15–20 виноградин.

24.  Попробуйте забыть про лифт и эскалаторы. Если квартира или офис находятся очень высоко, хотя бы 2-3 этажа проходите пешком. Выходите прогуляться в обеденный перерыв, вечером после работы – к ежедневным активностям добавьте еще немного.

25.  Вспомните о хороших манерах. Все они – от правил пользования столовыми приборами до запрета разговаривать с набитым ртом – в конечном счете работают на вас, потому что позволяют растянуть трапезу. А чем медленнее вы едите, тем точнее сумеете уловить «внутренний» сигнал сытости.

26. Обзаведитесь учеником – тогда вы будете просто обязаны похудеть и сохранить форму. И продолжайте учиться сами. Читайте похудательную литературу. Общайтесь со специалистами – диетологами, эндокринологами, психологами. Ставьте себе «пятерки» за физическую активность и разумный рацион. И награждайте за них новыми вещами, походами на выставки, встречами с подругой.

27.  Обучитесь лайфхакам, ускоряющим приготовление пищи. Знаете ли вы, что, например, что недоваренная свекла быстро доходит до кондиции под струей холодной воды? Что картошка «в мундире» приготовится в духовке в два раза быстрее, если ее предварительно в течение 3–5 минут прогреть в микроволновке? А блюда из мяса, которое за час до приготовления достали из холодильника, приготовятся быстрее и получатся вкуснее и качественнее?

28. Куда бы вы ни отправлялись, берите с собой бутылку с водой. Пейте, когда проснетесь, когда появилась пауза, когда ждете транспорт, до обеда и после него. Кроме воды, лучше пить чай. А вот от газировки лучше начинать отказываться – это «пустые» калории. 

29. Избавляйтесь от одежды, которая стала велика. Такое своеобразное «сожжение мостов» укрепит в сознании идею, что назад дороги нет. Однако одни-единственные брюки или платье из «толстых» времен стоит сохранить и иногда вынимать из шкафа – напомнить себе о пройденном пути.

30. Ищите вдохновляющие истории. «ХП» о них пишет постоянно! Если вдруг опустятся руки, перечитайте особенно запомнившиеся рассказы. Тех, кто уже похудел, не супергероев, а обычных людей. И у них бывали срывы, топтание на месте и кризис мотивации. Они преодолели это – и вы сможете!