Сегодня они – хит здорового питания. О том, чем хороши ферментированные продукт и как их готовить, рассказывает нутрициолог, автор и ведущая онлайн конференции о микробиоте человека proBakterii.ru, основатель популярного сообщества «Ферменториум» Юлия Мальцева…

Расскажите, что такое ферментированные продукты?

Ферментированные продукты образуются в процессе лактоферментации: полезные бактерии, содержащиеся в овощах и фруктах, «поедают» сахар и крахмал, взамен образуя молочную кислоту. Она, с одной стороны, предохраняет продукт от порчи, а с другой – обогащает вкус. В культуре каждого народа есть свои ферментированные продукты. Многие из них вы точно знаете и ели: кефир, йогурт, айран, сыр, квашеная капуста, солёные огурцы, квас, чайный гриб, соевый соус, чай пуэр, вино, пиво, медовуха, уксус. Чтобы их приготовить, не требуется никаких вложений, достаточно иметь вместительную посуду, соль, водуи гнет. Если речь о ферментированных напитках, достаточно лишь банки и марли. Да и особого труда для их приготовления не надо - львиную долю работы за вас сделают бактерии.

Чем полезны ферментированные продуты?

Если говорить простым языком, ферментацию можно назвать «искусственным пищеварением». Дело в том, что пока идет процесс брожения, продукты частично распадаются и меняются их пищевые свойства.  Нашему организму значительно проще усваивать такую еду.

В процессе ферментации полезные бактерии также вырабатывают аминокислоты, витамины, минералы и другие полезные компоненты, в частности, пробиотики. Благодаря их действию нормализуется микробиота кишечника и повышается иммунитет. Не все ферментированные продуты содержат пробиотики. Например их нет в таких ферментированных продуктах, как вино, шоколад, кофе и твердый сыр. Однако вы можете наслаждаться ими в умеренных количествах.

Как ферментированные продукты влияют на микробиоту нашего кишечника и лишний вес?

Как известно микробиота кишечника формируется до трехлетнего возраста. От её состояния зависит наше здоровье в целом, а также отсутствие или наличие лишнего веса. Если у человека нарушена микробиота, у него может не полностью перевариваться пища. Не получая с пищей всех необходимых питательных веществ, он интуитивно начинает есть больше еды, чтобы «взять свое». Чаще всего мы тянемся к сладкому и жирному. К тому же, если микробиота кишечника нарушена, повышается риск заболеть  кандидозом: грибковой инфекцией, которая вызывается микроскопическими дрожжеподобными грибами рода Candida. Бактерии, содержащиеся в нашем желудке и кишечнике, имеют свои пищевые предпочтения, и наш рацион чаще всего отражает их пристрастия. Если человек болен кандидозом, в его рационе преобладают продукты содержащие простые рафинированные углеводы: выпечка из белой муки, сахар. А есть кишечные бактерии, которые способны заставить нас ощутить себя счастливыми. Например, энтерококки способствуют выработке триптофана — предшественника «гормона счастья» серотонина. Для этого их надо кормить кормить молочными продуктами и ферментированными продуктами  на основе сои и зерновых. Так и похудеть не долго — очень сложно представить счастливого человека, желающего приправить свою жизнь кусочком торта. Так что, обогащая наш рацион ферментированными продуктами, содержащими пробиотики, мы защищаем себя от набора лишнего веса. К тому же, квашеные зелень и овощи (а их ферментируют чаще всего) содержат большое количество клетчатки, которая также способствует формированию здоровой микробиоты кишечника

Кто-то скажет: к чему эта кантиель, можно ведь просто купить в аптеке готовые пробиотики…

Выбирая готовые пробиотики, лучше сдать анализы на совместимость нашей микробиоты с аптечными. Если мы сделаем правильный выбор,основанный на показаниях анализов, польза покупных пробиотиков будет максимально высока. В ином случае может возникнуть конфликт нашей собственной микробиоты и коммерческих штаммов.

Квашеная капуста, соленые огурцы, кефир есть в рационе большинства. А что еще можно ферментировать?

Дома можно ферментировать большинство продуктов, единственная группа, которая сложно поддается любительскойй ферментации – это соя и бобовые. Ассортимент ферментированных продуктов надо постепенно расширять. Чем больше разных ферментированных продуктов в рационе, тем богаче микробиота. Новые продукты правильнее всего добавлять в небольшом количестве и смотреть за реакцией кишечника.

 Скажи мне, что ты ешь.

В рамках Международного проекта «Микробиом человека» были исследована микробиота 4000 человек, живущих в Европе, США и Японии. И оказалось, что у всех из их встречаются три типа кишечной микрофлоры, в зависимости от того, какакая кишечная флора у них преобладала. И именно от энтеротипа человека этого зависят его предпочтения в еде. Так, те, у кого преобладают так называемый бактероиды, предпочитают белки и жиры. Бактерии типа приватела доминируют в организме вегетарианцев. Те, у кого преобладают руминакокки, предпочитают углеводы и часто имеют повышенный уровень инсулина в крови. Все это надо учитывать при составлении рациона. Поэтому каждому очень важно сдать соответствующие анализы. Бактериям нужно потакать, но при этом кормить их максимально здоровой едой, из той что они предпочитают.

Ферментированная редька

В каждой порции 40 ккал и 0 г жира.

Порций 3 Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 1 крупная черная редька, 1-2 ст. л. меда, 2-3 ст. л. яблочного уксуса, щепотка соли.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Редьку тщательно вымыть и натереть на крупной терке, не очищая от кожуры. Перемешать, утрамбовать в банке, положив сверху груз, чтобы редька была полностью покрыта выделившимся соком. Плотно закрыть крышкой и оставить при комнетной температуре на 3-7 дней.

«Вечная» закваска без дрожжей

В каждой порции 163 ккал и 0 г жира.

Порций 2 Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 100 г цельнозерновой муки, 100 г гущи со дна банки с чайным грибом (можно заменить водой).

ЧТО ДЕЛАТЬ: Смешать ингредиенты, чтобы консистенция была как у сметаны, закрыть и поставить в теплое место без сквозняков (около батареи) на 1 день. Перемешивать 3-4 раза. На закваске должны появиться небольшие пузырьки Затем закваску надо «подкормить»: досыпать муки и долить воды, чтобы сохранить первоначальную консистенцию, снова поставить в тепло. Закваска готова, когда она сильно пузырится и ее масса увеличилась в два раза. Отложите ее столько, сколько требуется для выпечки из рассчета 1 ст. л. на 100 г муки. Оставшуюся закваску в банку, накройте крышкой с небольшими дырочками, чтобы «дышала» и уберите в холодильник. Когда собреретесь печь заново, достаньте закваску и подготовьте ее так же, как прежде, минуя первый этап.

Квашеная краснокочанная капуста со свеклой, лимоном и медом

В каждой порции 90 ккал и 0 г жира.

Порций 20 Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 5 кг капусты краснокочанной капусты, 200 г свеклы, 2  острых перчика, ½ лимона, 50 г мёда, 1 пучок петрушки, 100 г соли 1,5 стакана воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Свеклу нарезать небольшими кусочками, петрушку измельчить. Кочан очистить от верхних листьев и нарезать на несколько частей. Лимон с кожурой натереть на крупной терке, удалить семена и смешать с капустой. Выкложить в эмалированную посуду, пересыпая петрушкой и перекладывая свеклой. В горячей воде растворить мёд, соль, добавить стручки острого перца и залить капусту. Охладить, накрыть крышкой и поставить в прохладное место. Через 2 недели капуста готова.

Свекольный квас

В каждой порции 10 ккал и 0 г жира.

Порций  9 Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 2 средние свеклы, 2 ст. л. яблочного уксуса, 1-2 зубчика чеснока, 1-2 ст. л. морской соли, 1 ст. л. сахара или 5-6 измельченных изюмин, специи по вкусу: кардамон, куркума, перец, гвоздика, бадьян, розмарин.

ЧТО ДЕЛАТЬ: чисто вымыть свеклу и, не очищая от кожуры, нарезать кубиками и переложить в 2-х литровую банку. Очистить и нарезать чеснок и добавить к свекле. В отдельной емкости смешать профильтрованную воду, уксус, соль, сахар и специи. Добавить к свекле, причем верхняя граница заливки должна быть на 2,5 см ниже уровня горлышка банки. Плотно закрыть крышкой и ферментировть 3-7 днй при комнатной температуре, открывать ее каждый день на 2-3 секунды, чтобы выпустить газ. Затем убрать в холодильник. Перед тем, как пить, процедить.

Ферментированный смузи

В каждой порции 180 ккал и 0 г жира.

Порций 1 Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 4–5 чайных ложек толокна,1 капсула живого пробиотика или 1 пакетик аптечной завкаски наринэ (можно заменить заквасками для кефира или йогурта), 1 ч. л. меда, 5–6 шт кураги
ЧТО ДЕЛАТЬ: Курагу тщательно промыть и замочить в небольшом количестве воды на 2 часа. Отдельно смешать толокно, мед и 250-300 мл воды. Добавить туда курагу и измельить в блендере. Оставить на ночь в теплом месте для ферментации (8-12 часов). Яркий завтрак готов!

Моченые яблоки с капустой

В каждой порции 110 ккал и 0 г жира.

Порций 25  Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 4 кг капусты, 3 кг некрупных сезонных яблок, 2-3 моркови, 2 ст. л. сахара и 3 ст. л. соли.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Морковь очистить и на крупной терке, капусту тонко нашинковать, предварительно сняв несколько чистых верхних листьев целыми. Смешать морковь с капустой, солью и сахаром, отжать руками до выдления сока. Укладывать эмалированную емкость по 2-3 см капусты с морковью, перекладывая их слоем яблок и снова слоем капусты с морковью. Каждый слой плотно утрамбовать. Заготовка должна быть покрыта выделившемся капустно-морковным соком. Если его не хватае, добавить рассола из расчета 1 ст. л. соли на 1 стакан воды. Накрыть чистой тарелкой, придавить гнетом и выдержать 2 недели при комнатной температуре. Убрать в холодильник и выдержать там же еще 2 недели.

Арбузная содовая

В каждой порции 25 ккал и 0 г жира.

Порций 4 Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 4 стакана порезанного арбуза, 1-2 см корня имбиря, или чайного гриба или молочной сыворотки, 4 ст л сахара, несколько листьев мяты, сок 1 лимона,
щепотка морской соли,  3/4 стакана воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ: выжать сок из арбуза. Налить в банку, добавить оставшиеся ингредиенты, долить воду, накрыть марлей, ферментировать в течение 2-3 дней, помешивая несколько раз в день, чтобы насытить кислородом.Пробовать. Критерий готовность - кисловатый вкус и газированность. Отфильтровать. Хранить в холодильнике до 3-х дней