Старый  Новый год, Рождество, День Святого Валентина, Масленница – в январе и феврале так много поводов съесть лишнего и калорийного! Чтобы уравновесить  зимний рацион, в обычные дни включайте в него больше овощных салатов.

Салат из сладкого перца, моцареллы и зелени

В каждой порции 180 ккал и 7 г жира.

Порций 4 Время приготовления 10 мин.

ПОТРЕБУЕТСЯ: 3 сладких перца разного цвета, 100 г моццарелы, 100 г маслин без косточек, по 10 г базилика, лука сибулет, петрушки, укропа и тимьяна, 2 зубчика чеснока, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла, соль, перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Перец нарезать соломкой и сбрызнуть 1 ч. л. лимонного сока. Моцареллу нарезать кубиками, маслины мелко нарубить. Измельчить чеснок и половину всей зелени, смешать с оставшимся лимонным соком, оливковым маслом, посолить, поперчить. Выложить оливковый дрессинг на тарелку, добавить перец, моццарелу, маслины. Украсить оставшейся зеленью.

Овощной салат с макаронами и песто из щавеля

В каждой порции 295 ккал и 5 г жира.

Порций 4 Время приготовления 30  мин.

ПОТРЕБУЕТСЯ: 250 г макарон из твердых сортов пшеницы, 250 г кабачков, 250 г помидоров черри, 2 пера зеленого лука.

ДЛЯ ПЕСТО: 0,5 л измельченного щавеля, 2 ст. л. подсушенных на сковороде кедровых орешков (или миндаля), 1 ч. л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 1,5 ст. л. лимонного сока, ½ ч. л. соли.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Пока варятся макароны, приготовить песто. Щавель сварить в большом количестве воде в течении 5 минут, воду слить. Прокрутить  в блендере все ингредиенты для песто до однородной массы. Смешать его с теплыми макаронами, остудить. Слегка обжарить нарезанный кабачок на гриле без масла. Помидоры черри разрезать пополам, лук нарезать. Добавить их вместе с кабачком в макароны, перемешать и подавать.

Теплый салат из кабачков и помидоров с сыром фета

Порций 4  Время приготовления > 1 часа

В каждой порции 205 ккал и 15 г жира

ПОТРЕБУЕТСЯ: 2 кабачка (или цукини), 8 помидоров, 3 зубчика чеснока, 200 г сыра фета до 20% жирности, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. свежего базилика или 2 ч. л. сушеного, по ½ ч. л. черного перца и соли.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Нарезать кабачки и помидоры кольцами, выложить поочередно в форму для запекания. Посыпать измельченным чесноком и нарезанным на мелкие кубики сыром фета. Смешать масло со специями, сбрызнуть овощи. Запекать при 200°С примерно час. В середине приготовления можно прикрыть фольгой, чтобы не пересушить.

С медом и орехами

В каждой порции 185 ккал и  13 г жира.

Порций 3, время 15 мин

ПОТРЕБУЕТСЯ: 2 средних моркови, 1 большое зеленое яблоко, 1 стебель сельдерея, 3-4 грецких ореха, цедра с одного лимона, 2 столовые ложки лимонного сока, 1-2 столовые ложки меда, 2 столовые ложки растительного масла, соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Морковь натереть на крупной терке, яблоко мелко нарезать, зелень порубить. Все смешать, посыпать толчеными орехами и лимонной цедрой, слегка посолить. Мед развести лимонным соком и размешать, чтобы стал жидким, добавить столовую ложку воды.Вылить на салат. Заправить растительным маслом без запаха, хорошо перемешать.
 

Салат  из шпината и апельсинов

В каждой порции 187 ккал и  5,5 г жира.

Порций 8, время 30 мин

ПОТРЕБУЕТСЯ: 350 г свежего шпината, 4 апельсина, 2 небольших кочана листового  салата, 3 ст. л. оливкового масла, 3 ст. л. яблочного уксуса,1 ч. л. сахара,соль и свежесмолотый черный перец по вкусу.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Цедру одного апельсина натереть на средней терке. Срезать кожуру ножом, чтобы заодно избавиться от пленок. Разделить каждый фрукт пополам, а половинки нарезать тонкими ломтиками. Нарвать шпинат  небольшими кусочками. Для заправки: взбить масло, соль, уксус, перец и  цедру до однородной массы. 
Заправить салат соусом и тщательно перемешать.

Салат из кольраби с йогуртом

В каждой порции 120 ккал и 4,5 г жира.

Порций 4, время 30 мин

ПОТРЕБУЕТСЯ: 4 кольраби, 2 упаковки греческого йогурта, чесночный порошок и соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Кольраби очистить и натереть на средней терке, заправить йрогуртом, посолить, добавить чесночный порошок и перемешать.

Простой витаминный салат

В каждой порции 185 ккал и15 г жира.

Порций 2, время 30 мин

ПОТРЕБУЕТСЯ: 150 г белокочанной капусты, 1 средняя морковь, 1 небольшой огурец, 1 черешок сельдерея, 2 ст. л. тыквенных семечек.

Для заправки: 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. соевого соуса, 2 измелченных зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Тонко нашинковать капусту, промыть в холодной воде и откинуть на дуршлаг. Нарезать огурец и сельдерей тонкой соломкой, а очищенную морковку нарезать тонкими лентами с помощью овощечистки, немного поворачивая морковку после каждой ленты, чтобы они не получались слишком широкими. Переложить в миску. Соединить все ингредиенты для заправки, хорошо перемешать и заправить салат.

Салат из капусты с редькой.

В каждой порции 187 ккал и15 г жира.

Порций 2, время 30 мин

ПОТРЕБУЕТСЯ: 300 г белокочанной капусты, 1 средняя зеленая или черная редька, пучок укропа, 2 ст. л. нерафинированного подсолнечного масла, перец, уксус (или лимонный сок), соль по вкусу.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Капусту нашинковать как можно тоньше, посолить и перетереть руками. Редьку очистить и натереть на крупной терке, стараясь, чтобы стружки получались как можно длиннее. Перемешать с капустой, поперчить. Масло с уксусом хорошо смешать до однородного состояния (при желании можно добавить немного горчицы или хрена) и заправить салат. Посыпать измельченным укропом. 

Шляпка, салат и скандал

Этот афоризм о женщинах, которые буквально из ничего могут сделать все вышеперечисленное, придумали французы, а слово «салат» –итальянцы. Так они называли кушанье из разных овощей и зелени, сдобренное маслом и приправленное солью (на разговорной латыни salata означало «соленое»). Долгое время салат использовался в основном как лекарственное растение. Древнеримский врач Антонио Музо с помощью  салата  вылечил императора Юлия Цезаря от болезни печени. А его коллега Гален считал салат  великолепным снотворным. Уже в наши дни выяснили, что в салате  содержится лактуцин – вещество, которое успокаивает нервную систему и снижает давление.

Если пригодится: - цитата

«Многие люди едят салат покорно, потому что они чувствуют, что он полезен для них, но более просвещенные типы едят его счастливо, потому что это хорошо».

Лори Колвин, американская писательница .