Новости

Завтрак – позже, ужин – раньше!

09.11.2018 Комментариев: 0

Таблетка вместо операции.

06.11.2018 Комментариев: 1
ВСЕ СТАТЬИ

Фитнес для похудения

Какой вид спорта подойдет для исправления осанки?

07.06.2018 Комментариев: 0
Андрей Бортич, персональный фитнес-тренер :

Фигура девушки Бонда

05.04.2018 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

История успеха

-60кг

Лера Гулуа: «Я больше не худею – оттачиваю фигуру»

удержание веса, похудение
19.12.2018 Комментариев: 0
Валерия Гулуа. Великие Луки. 25 лет. Домохозяйка. Без малого два года потребовалось Лере, чтобы избавиться от 60 килограммов. Вес она удерживает уже почти 6 лет.
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Питание

В ожидании чуда

Не набрать чересчур много лишнего веса во время беременности и  похудеть после рождения ребенка  - задача не из простых. О том, как это сделать, расскажет популярный блогер, врач-педиатр, автор книги «Ешь для двоих. Все о питании для беременных», мама двоих детей Татьяна Буцкая.

Есть женщины, которые выходят из роддома в том же весе, в котором забеременели, но таких счастливиц очень мало. Самый простой расчет нормальной прибавки веса за беременность такой: в первые 13 недель можно набрать максимум 1-2 кг, но часто этому препятствует токсикоз, и некоторые в этот период даже худеют. Начиная с 14 недель каждые 7 дней вес может увеличиваться на 250–300 г. Начиная с 30-й недели вес растет на 300–400 г в неделю или на 50 г в сутки, но не более 2 кг в месяц.  Существует еще и такая формула вычисления разрешенной прибавки в третьем триместре: на каждые 10 см роста допустимо прибавить максимум 22 г в неделю. Например, ваш рост 160 см, значит вы можете прибавить за неделю 352 г, а при 180 см – 400 г. В среднем за беременность в норме женщина прибавляет около 7-16 кг (обычно – 11-12 кг). Ребёнок весит в среднем 3,5 килограмма, около 1 кг - околоплодные воды, 600-700 г дает плацента. Плюс приходит  молоко и увеличивается вес молочных желез, какое-то время держится послеродовый отек… В общем, вес, с которым выходят из роддома - это не только жир. Думаю, что 2-3 месяца после родов лучше вообще не взвешиваться! Цифры, которые вы увидите, вас наверняка шокируют, а реально оценить их вы не сможете. 

Сколько кг можно набрать за время беременности?

Можно ориентироваться на ИМТ. При нормальном весе (ИМТ=18,5-24,9), можете прибавить около 12 кг. При дефиците веса (ИМТ<18,5) можете набрать 16 кг. При избыточном весе (ИМТ=25-30) вы должны набрать максимум 7-11 кг.

Многие будущим мамам даже стандартная прибавка веса после родов внушает ужас, и они начинают худеть еще во время беременности. Есть такие, что урезают количество калорий и увеличивают интервалы между приемами пищи. К чему это приводит? Малыш нуждается в больших количествах глюкозы (в 2-3 раза больше, чем сама мама!) и с легкостью ее у мамы «отбирает». Поэтому уровень глюкозы в организме беременной должен быть стабильным, без скачков. Если беременная женщина голодает больше 3 часов, организм «распечатывает» резервные источники энергии – начинает расщеплять жиры. Казалось бы, вот он, шанс от них избавиться! Но беременной так худеть точно не нужно! При распаде жиров образуется много кетоновых тел, которые токсичны для мозга ребенка. Поэтому не мучайте себя! Берите с собой какой-нибудь перекус. Чтобы не поправиться, вместо булочки или шоколадки съешьте яблоко или овощной салат. Их энергетическая ценность на порядок ниже и никак не отразится на вашем весе. Другие исключают из рациона или резко снижают потребление углеводов, белков или жиров. Это неправильно. Для развития ребенка важны все эти вещества. Откажитесь и от идеи сесть на диету, если ее вам не назначил врач. Пост можете тоже не соблюдать – религия освобождает беременных от этой обязанноости. Но есть исключения! Я впервые попробовала посттиться во время беременности – просто отказалась от любимых хлебо-булочных изделий. Дала себе слово и его сдержала.

Очень нежелателен в рационе будущей мамы дефицит белков. Один грамм белка удерживает 6 г жидкости, не давая ей уходить в отеки. Если во время беременности вес у вас начинает ползти вверх, если не надевается обручальное кольцо, если ноги не влезают в любимые балетки, срочно запишитесь на прием к врачу и пересмотрите свой рацион. Творог на завтрак, куриная грудка с фасолью на ужин помогут без мочегонных препаратов убрать начинающиеся отеки. Если едите 4 раза в день, в каждом приеме пищи должно быть 25 г белка. Это на выбор:

180 г нежирного творога;

150 г соевого творога;
100 г рыбы или курицы;

85 г печени;

50-70 г сыра;

2 яйца.

Суточное потребление жиров во время беременности не должно превышать 90 г. К примеру, на завтрак вы съели салат, заправленный 1 ложкой растительного масла. Это 20 г жира. На обед съели гороховый суп (и 10 г жира) и пару фаршированных кабачков (7 г жира). На полдник перекусили орешками (около 50 - 55 г жира в 100 г). И все, суточная норма по жирам удовлетворена! Но впереди ужин, и вы готовите отварную говядину (17 г жира на 100 г) или решили полакомиться кусочком рокфора (50 г жира на 100 г). Вроде, ничего криминального нет, а вес растет быстрее, чем нужно.

Не вреден ли фитнес беременным? Все очень индивидуально. Есть женщины, которые могут похвастаться великолепным здоровьем, всю беременность ходят на лыжах и в фитнес-зал, а есть те, для которых даже небольшая нагрузка может быть фатальной. Я очень расстраивалась во время своей первой беременности, что не могу вести прежний образ жизни. Врачи запретили мне спорт, я вынуждена была лежать пластом с 6 до 12 недели, и занималась самобичеванием, что не могу «играючи» выносить ребенка. Но таких женщин сотни тысяч. Это и знаменитая Софи Лорен, которая обе беременности лежала на сохранении по 9 месяцев, и известная спортсменка и телеведущая Юлия Бордовских, которая в первую беременность долго находилась под капельницами, а во время второй ушла в декрет на 5 – ом месяце. Как вы понимаете, изначальная физическая подготовка и возможность заниматься фитнесом во время беременности не всегда связаны. И к этому надо относиться спокойно. Если вы переживаете за свой внешний вид, не хотите быть «овощем» и не намерены расставаться с фитнесом, попробуйте «фейсбилдинг» - фитнес для лица. Если вы им займетесь, это никак не скажется на вашем малыше, зато ваше лицо разгладится, и вы заметно помолодеете.

Не стремитесь похудеть после родов как можно быстрее.  Ну, если вам только не нужно срочно выходить на работу, где требуется выглядеть идеально, и при этом грудью вы не кормите. Похудение очень трудно приспособить к образу жизни новорожденного и его матери. Первые месяц-три вам в любом случае придется подстраиваться под ребенка. У матери стираются понятия «день» и «ночь». Ребенок хочет есть каждые два часа. Естественно, надо быть готовой проснуться и дать ему грудь. Такой себе бесконечный день сурка. Но жить в его ритме надо не только с точки зрения сна, но и с точки зрения еды. Например, сразу после кормления ребенка очень хочется пить, так как мы потеряли много жидкости. Не забывайте, что ее надо восполнить. Также и с едой. Продумайте накануне, что будете есть 6-8 раз в течение дня маленькими порциями. А ночью только пейте, но не ешьте.

Еще 10-15 лет назад считалось, что кормящая женщина не должна себя в чем-либо ограничивать. Сегодня подход к этому вопросу изменился. Специалисты считают, что калорийность рациона нужно сокращать, а не увеличивать. Так, например, американские диетологи советуют урезать его на 200-500 ккал через 6- 8 недель после родов. Российские врачи менее радикальны и считают, что рацион достаточно урезать всего на 50 килокалорий. И то только через полгода, когда будет ребенку будет введен прикорм.  Главное, чтобы не получилось, что грудное вскармливание закончилось, а привычка есть много осталась.

Многие мамы не только не худеют, но и набирают вес в первый год жизни ребенка, и это не связано ни с беременностью, ни с родами. Просто ребенок требует много сил, а если мы очень устаем, нам хочется «отдохнуть», съев чего-нибудь вкусного и вредного. Поэтому молодой маме очень важно высыпаться. А чтобы не уставать слишком сильно, обязательно приобщайте к заботам о ребенке близких.

Худеть вы начнете, даже специально ничего для этого не предпринимая, только если не станете есть за двоих, запивая булки молоком с мёдом и грецкими орехами, как нередко делают, «чтобы молоко пришло». Кстати, на кормление грудью женщина в сутки расходует до 400 ккал. Давайте сравним с фитнесом. Допустим, вы занимаетесь бегом. Столько же калорий вы сожжете за 7 километров в легком режиме! Тратятся калории и во время прогулок с коляской. Да и отеки послеродовые со временем спадут.

Сразу после родов можно делать упражнения, основанными на дыхательной гимнатике. Нагрузка не должна причинять дискомфорта. Вам же не на олимпиаду ехать, а просто мышцы в тонус привести! Вообще во многих культурах есть традиция, что в первые 40 дней после родов женщина избегает любой физической активности. За это время она успевает восстановиться. Начинать восстановление нужно с комплекса дыхательной гимнастики. Делать ее легко, а эффект потрясающий! Следующий этап - это восстановление мышц спины. Без правильной осанки «послеродовый животик» может остаться с вами навсегда. К более активным, но все же щадящим нагрузкам можно приступить месяца через два. Это скандинавская ходьба, плавание, йога… А к более  сложным и энергозатратным нагрузкам - через полгода. Если вы кормите грудью, имейте в виду, что физические нагрузки могут повлиять на качество молока. Чтобы оно не горчило из-за поступающей в кровь молочной кислоты, специалисты советуют заниматься спортом после кормления ребенка. Пока кормите, занимайтесь спортом без фанатизма.  Чрезмерная нагрузка может спровоцировать гипогалактию – снижение выработки молока вплоть до полного прекращения лактации.

Сейчас в интернете много роликов, где мама делает зарядку с ребенком  на руках. Конечно, очень круто приседать и качать пресс с ребёнком. Но попробуйте покачать пресс с шестикилограмовой гирей. Если уже решили заниматься фитнесом вместе с ребенком, не делайте это в одиночку, обратитесь к сертифицированным тренерам. И сначала обязательно пройдите обследование у врача.

Как должно выглядеть меню мамы? Чтобы рацион восполнял ее возросшие потребности кормящей мамы в основных питательных веществах – белках, углеводах, витаминах, микроэлементах и минералах, он должен включать все группы продуктов: мясо и рыбу, бобовые и злаковые, овощи и фрукты, а также жиры. Ешьте жирные сорта рыбы — в них полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые положительно влияют на нервную систему и иммунитет малыша. Помните о важности кисломолочных и молочных продуктов — кальций из них важен для формирования костного скелета малыша и сохранения прочности костей и зубов матери. Чтобы кальций максимально хорошо усваивался, ешьте витамин D, магний и цинк. В вашей тарелке должны быть цельнозерновые злаки и листовые овощи. Если хочется сладкого, тянитесь не к коробке конфет, а к банану — во время лактации это идеальный десерт. В нем содержится аминокислота триптофан, нормализующая сон и помогающая унять разыгравшийся аппетит. В небольших количествах разрешены пастила, натуральный мармелад и зефир. Максимально разнообразное меню во время лактации имеет еще один плюс. Новорожденный через мамино молоко уже «знакомится» со вкусом многих продуктов и привыкает к вкусовому разнообразию пищи. И, став взрослым, скорее всего будет питаться правильно и не будет иметь проблем с лишним весом.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2019
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100 Яндекс.Метрика
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2

Возвращение к ХП.

06.06.17 Комментариев: 6
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Питание
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Проверьте щитовидку

20.12.2018 Комментариев: 0
Делаю все, чтобы похудеть, а вес стоит на месте… Такое возможно, если у вас проблемы со щитовидной железой. Пройдите тест, чтобы узнать, не пора ли вам на прием к эндокринологу.
ВСЕ ТЕСТЫ