Что такое «углеводное окно»?

Это способность организма эффективно потреблять углеводы через 30–40 минут после физической нагрузки и в течение последующих 2 часов. Согласно научным данным, скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в 2–3 раза, по сравнению с тем, когда мы находимся в покое. 

Фишка в том, что съеденные в это время углеводосодержащие продукты не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

 

Почему «окно» открывается? 

Для осуществления любой физической активности организму нужно топливо. Обычно в этой роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах. 

Через 45 минут после начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается «за помощью» к мышцам. В тот момент, когда энергии больше не остаётся, организм с помощью ряда гормонов начинает расщеп­лять мышечные белки до аминокислот. То есть мышцы начинают разрушаться. Для переключения в режим спокойного восста­новления организму необходим сигнал. Его как раз и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, а также повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ. Они же служат сырьём для восстановления запаса гликогена. 

 

Чем лучше всего его закрыть? 

Интересно, что после тренировки всё меняется местами. Традиционно «хорошие» сложные углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) отходят на второй план. Они содержат много клетчатки, замедляю­щей процесс пищеварения, и прос­то не успевают усвоить­ся. Поэтому в «углеводное окно» лучше «закинуть» простые, быстрые углеводы – например, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов – 50 : 40. 

 

Правда ли, что пропуск приёма пищи после тренировки помогает начать худеть? 

Нет. Лучше всего не терпеть и утолить голод, ведь после любой физической нагрузки необходимо восполнить энергетические запасы. Конечно, речь не идёт об обеде из трёх блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше начинать «заправ­­­­­­ляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать категорически нельзя, хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать собственные мышцы и буквально разрушать себя из­нутри. Внешне может казаться, что идёт активный процесс похудения, но на самом деле это для организма невероятный стресс, ведь от лишнего жира он всё равно будет избавляться в последнюю очередь. 

 

Получается, что после тренировки можно позволить себе съесть что-то вредное?

Да. После фитнеса любая съеденная пища усваивается быстрее. Но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Хочется сладкого? Небольшой десерт не отра-зится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после воркаута есть тоже не рекомендуется, так как жиры тормозят усво­ение белков и углеводов. Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью.