Кусочек черного хлеба, ложка рыбьего жира… Зажмурился, выпил и выполнил норму по витамину Д. Люди старшего поколения помнят эту детсадовскую пытку. Сегодня известно, что этот витамин нужен не только детям, но и взрослым, которые из-за его дефицита никак не могут похудеть…

Эксперт: Алена Барредо, врач-эндокринолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

Раньше витамин D в обязательном порядке назначали лишь маленьким детям для профилактики рахита. А сейчас все чаще рекомендуют его прием и взрослым людям. В последнее время стало известно, что витамин D важен не только для роста и крепости костей. Он выполняет и массу других функций в организме. В том числе при его дефиците гораздо сложнее избавиться от лишних килограмм и сохранить стабильный вес.

Витамин D относится к жирорастворимым и обладает гормоноподобным действием. Он в определенных количествах может накапливаться в жировых клетках. Поэтому долгое время о возможности его дефицита как-то и не задумывались. Считалось, что недостаток витамина D встречается редко. Но данное утверждение справедливо лишь для тех, кто живет в солнечных регионах и употребляет много рыбы и морепродуктов. Жители средней полосы России достаточно часто сталкиваются с дефицитом этого витамина. Причем большинство людей, которые испытывают дефицит витамина D, даже не догадываются об этом, ведь документально это могут подтвердить лишь соответствующие анализы.

Д2 и Д3

В популярных источниках активно обсуждают две формы витамина Д – Д2 и Д3. На самом деле это все так называем предшественники активной формы витамина Д. Их еще называют провитаминами или прогормонами. Провитамин Д2  (эргокальцеферол) вырабатывается грибами и растениями. Поступает он в наш организм в небольших объемах с растительной пищей или БАДами. Провитамин Д3 (холекальциферол) вырабатывается в коже после контакта с УФ-лучами. Получаем мы его также с животной пищей или БАДами. Кстати, именно его назначают при дефиците витамина Д, так как он лучше всасывается и в процессе обмена веществ быстрее переходит в активную форму витамина Д. В активную форму витамина Д оба провитамина трансформируются в печени и в почках. В печени образуется кальцидиол. Уровень этого вещества оценивается в крови и по нему судят о количестве витамина Д в организме. В почках образуется кальцитриол – стероидный гормон. Это форма витамина Д очень активна и устойчива к внешним воздействиям.

Зачем витамин Д худеющим

Давно известно, что витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, поддерживая баланс этих микроэлементов, и помогает в усвоении кальция. За счет этого обеспечивается плотность костей и их рост в детстве и отрочестве. Если его недостаточно, то кости становятся хрупкими и истонченными, нередко деформируются, становятся уязвимыми к травмам и переломам. Именно поэтому витамин D обязательно назначают дополнительно всем детям до трех лет.  В настоящее время функции витамина D существенно расширены. По своим действиям это вещество больше напоминает гормон, который регулирует множество очень важных процессов в организме. Велика его роль в том числе в поддержании стабильного веса и похудении. В этом плане можно выделить два аспекта:

- Физиологический. Витамин Д обладает прямым липолитическим эффектом. При его дефиците активируется липогенез – синтез жировой ткани, и подавляется липолиз – расщепление жировых отложений. При нехватке витамина Д также снижается инсулинорезистентность (чувствительности клеток к инсулину). Это способствует набору веса. А еще витамин Д, когда его уровень в норме, стимулирует синтез жиросжигающих гормонов – тестостерона, эстрогена, прогестерона и тиреоидных гормонов.

- Психоэмоциональный. Витамин Д влияет на синтез нейротрансмиттеров в головном мозге - серотонина и дофамина. Они отвечают за наше настроение и общий эмоциональный фон. Так, один из них, дофамин оказывает на наш организм стимулирующее воздействие. При его достаточном синтезе мы мотивированы, энергичны, без труда контролируем свои эмоции. Именно с нехваткой витамина D связан и сезонный сплин, который накрывает многих жителей центральной части России именно осенью и зимой. Длительный дефицит витамина D может стать причиной сезонных аффектных расстройств (SAD) и депрессии. А данные состояния нередко сопровождаются так называемым эмоциональным перееданием. В этом случае еда поглощается в огромных количествах, и не из-за чувства голода, а из-за скуки. Это чревато набором лишнего веса.

Витамин D повышает эффективность действия гормона лептина (гормона аппетита), который дает сигналы головному мозгу о насыщении. Если лептин работает в полсилы, легко столкнуться с перееданием, съедая за один прием пищи порцию в 2-3 раза больше положенной нормы.

Витамин Д: причины дефицита

Нехватка витамина Д характерна для 90 % жителей средней полосы России. Связано это, во-первых, с особенностями географического расположения нашей страны. Находится она в северных широтах, поэтому солнечных дней в ней мало. Плюс ко всему угол падения УФ-лучей в нашей стране острый, что также значительно снижает выработку витамина Д в коже. Во-вторых, на кожу жителей мегаполиса постоянно влияют различные токсины, которыми загрязнен воздух. А это снижает естественный синтез витамина Д в коже. И в-третьих  – количество этого витамина в продуктах питания животного происхождения значительно снизилось. Связано это с изменениями содержания домашних животных. Если раньше весной, летом и осенью домашний скот находился на солнце, то сейчас большую часть времени он проводит в закрытых помещениях. Еще один немаловажный фактор – рост числа людей, имеющих дефицит витамина Д из-за регулярного использования кремов с SPF-компонентами. С одной стороны, это помогает предотвратить фотостарение и снижает риски развития рака кожи, с другой – становится причиной значительного снижения естественной выработки витамина Д в коже.

Риск столкнуться с дефицитом витамина Д увеличивается, если вы:

- постоянно носите закрытую одежду;

- у вас смуглый цвет кожи;

- у вас есть воспалительное заболевание ЖКТ, в частности, тонкого кишечника. Это затрудняет всасывание витамина Д;

- в анамнезе вы имеете хронические заболевания печени и желчевыводящих путей. Из-за этого часто нарушается желчеобразование, что снижает эффективность активации провитаминов в активные формы;

- неполноценно питаетесь, в частности, практикуете вегетарианство без дополнительного приема витамина Д в форме добавок.

Нормальное значение витамина Д3 в коже – от 30 нг\мл до 150 нг\мл. На нижнем пределе будут реализовываться только классические функции витамина Д, а так называемые «спецэффекты» ( в том числе и защиту от набора веса) витамин Д будет выполнять только на уровне 70 нг\мл и более.

Как получать витамин Д естественным путем

Таких путей всего два – выработка в коже под воздействием УФ лучей и получение с продуктами питания. Скажем сразу: получать среднюю суточную норму витамина Д в 400 МЕ этими путями жителям средней полосы достаточно сложно. Что же можно сделать для того чтобы получать витамин Д в максимальном объеме.    

- Регулярно гулять на свежем воздухе в солнечную погоду. Да, да, те самые пресловутые 15-20 минут в день на солнце. Теоретически можно запастись этим витамином, съездив на отдых на морской курорт. Витамин D относится к категории жирорастворимых и будет храниться в жировом депо какое-то время (месяца 3-4).

- Употреблять продукты, содержащих витамин D. Богаты им жирная рыба, яйца, некоторые виды грибов. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить продукты, обогащенные этим витамином. Чаще всего это молоко и молочные продукты, хлеб.  Но даже люди, питающиеся рационально, нередко испытывают дефицит этого витамина. Так, например, в нашей стране рыба (основной источник витамина D) на столе, большинства бывает не часто, многие ее попросту не любят.

Лидер по содержанию данного витамина – лосось. В одной порции –125 г –этой рыбы содержится сточная норма витамина Д – 500 МЕ. На втором месте сардины – в 125 г около 180 МЕ, на третьем – тунец – в аналогичной порции 95 МЕ. Есть витамин D в молоке – 125 г 65 МЕ, в яйцах – в 1 шт. 45 МЕ, а также в грибах шиитаке – в 100 г в среднем 2- МЕ.

Оптимизировать насыщенность витамином Д кожи можно с помощью косметики, которая содержит его предшественники. Выбирайте уходовые кремы в составе которого есть дегидротахистерол.

Получение витамина Д с БАДами

Если у человека уже выявлен дефицит витамина D, поднять его уровень можно только с помощью витаминов с лечебными дозами вещества (они гораздо выше, чем дозы профилактические). На взгляд большинства врачей, в нашей стране дополнительный прием витамина Д показан большинству людей. Достаточно часто профилактической дозой этого витамина в пределах 800 -1000 МЕ не обойтись.  Терапевтическая доза около 5000 МЕ для взрослых в большинстве случаев оправдана. В среднем для расчета лечебной дозировки используется следующее правило – на каждые нг/мл, которых вам не хватает до нужного уровня, принимается 1000 МЕ витамина D. Как правило, на коррекцию дефицита по витамину Д уходит несколько месяцев! Такие значительные дозировки назначаются врачом только после анализа крови. Кстати, за рубежом есть специальные протоколы лечения аутоиммунных заболеваний огромными дозами витамина Д3, имеющие высокую эффективность.

Большие дозы витамина Д часто вызывают опасение из-за возможного гипервитаминоза по витамину Д. И действительно, следует соблюдать осторожность с приемом активной формы витамина Д3 - кальцитриолом. Но его прием показан только в некоторых случаях, например, при патологии почек. Во всех остальных случаях назначаются БАДы с провитамином Д – ДЗ, или холекальциферолом. Передозировать его сложно – все излишки просто выводятся выводятся из организма. Но это не значит, что нужно бесконтрольно пить высокие дозы витамина Д3, все хорошо в меру и только по рекомендациям вашего врача.

 Очень важно исключить нарушения в организме, которые препятствуют нормальному усвоению витамина D. К таковым относятся нарушения функций щитовидной железы, повышенная проницаемость кишечника (так называемый «дырявый кишечник»). В противном случае, можно принимать и 5 тыс. и даже 15 тыс МЕ, а ситуация с дефицитом витамина D так и не будет решена.