Худеем правильно - «Король» гормонов, гормон королей

Калейдоскоп

Эффект магния

13.04.2021 Комментариев: 0
Готовясь к весне, вы решили распрощаться с солидным количеством лишних килограмм. Только почему-то дело не идет на лад. И возможно, все дело в нехватке магния

Не уступить соблазну

12.04.2021 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Как худеют звезды

3 секрета Холли Берри

15.04.2021 Комментариев: 0
Она стала первой темнокожей актрисой, получивший «Оскар» за исполнение главной роли. Мы собрали три главных секрета Холли Берри, которая в свои 53 выглядит на 20 лет моложе
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-20кг

Куликовская битва с весом

12.04.2021 Комментариев: 0
Работа моделью и ни капельки лишнего веса — Ольга Куликова никогда и не думала, что ей предстоит поединок с ненавистными килограммами. Причем в битву эту Ольга вступила со всей осознанностью и даже окрестила под стать своей фамилии — Куликовской
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Питание
Тестостерон

«Король» гормонов, гормон королей

Так называют главный мужской гормон тестостерон. Но женщинам для здоровья и стройности он тоже необходим. Можно ли нормализовать его уровень без лекарств и ускорить похудение?

Алексей Цыс, врач-терапевт, диетолог учебно-научного медицинского центра «Университетская клиника» Запорожского государственного медицинского университета.

Слово «тестостерон» ассоциируется с мужественностью, агрессивностью и напором. И действительно, чем больше этого гормона у мужчин, тем он более приближен к классическому образу мачо… Но у тестостерона есть и другие функции, которые важны для обоих полов. Одна из них – поддержание нормального веса. Интересный факт: мужчины будут полнеть при его дефиците, а вот женщины могут набрать вес как в случае его недостатка, так и в случае его переизбытка…

Справка «ХП»

Тестостерон – самый известный мужской половой гормон, который относится к группе андрогенов. Это стероидные половые гормоны, которые регулируют либидо, иммунную функцию, энергию, здоровье костей, рост мышц. У женщин этот гормон тоже вырабатывается вырабатывается, но у мужчин его намного больше. Национальная Библиотека Медицины США приводит следующие нормы тестостерона:

- мужчины – 300-1000 нг/дл,

- женщины – 15-70 нг/дл.

Тестостерон и стройность

Тестостерон способствует росту мышечной массы и тормозит отложение жира про запас. Если он в дефиците, то будет уменьшаться объем мышц и увеличиваться количество жира, ведь мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жировая ткань. При нехватке тестостерона, даже если вы будете питаться как обычно, не выходя за норму по калориям, часть их будет все равно откладываться про запас. И  со временем это приведет к набору лишних килограммов. Выходит, когда тестостерона у женщин мало, это плохо. А когда его много? Оказывается, в этом тоже нет ничего хорошего. Ведь избыток тестостерона приводит к другим гормональным нарушениям, например, гипотиреозу. Или к переизбытку выработки инсулина. И в том, и в другом случаях это провоцирует самое вредное для здоровья ожирение по типу «яблоко». Сильно полнеют талия, живот, грудь, плечи, при этом ноги остаются стройными.

Симптомы изменения уровня тестостерона у мужчин и женщин

Женщины

Мужчины

Повышение

Снижение

Снижение

Повышение жирности кожи, воспаления

Низкий уровень энергии

Низкий уровень энергии

Появление волос на лице и теле

Потеря мышечной массы, снижение мышечной силы

Потеря мышечной массы, снижение мышечной силы

Нарушение менструального цикла

Снижение либидо

Снижение либидо

Набор веса, изменение фигуры по типу «яблоко»

Набор веса

Набор веса

Мышечная слабость, вялость. Тело выглядит рыхлым и беспомощным

Проблемы с памятью

Увеличение артериального давления

 

ВАЖНО! Дело в том, что брюшной жир содержит большое количество фермента ароматазы, которая превращает тестостерон в главный женский гормон эстроген. Чем больше жира, тем больше эстрогена. Чем больше эстрогена, тем меньше тестостерона. Получается замкнутый круг – при таком раскладе похудеть трудно!

Вернись!

Почему снижается уровень тестостерона? Прежде всего, из-за возраста. Это норма, как для мужчин, так и для женщин. Например, у здоровых мужчин уровень тестостерона сокращается на  1% ежегодно, и к 80 годам он может составить 40% от его уровня в 25 лет. У женщин к 65 годам уровень тестостерона по сравнению с его концентрацией в 20 лет падает в три раза.

Но дело не только в возрасте. Мы и сами часто провоцируем низкую выработку тестостерона. Вот главные причины снижения его уровня у здоровых людей:

- Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ);

- Регулярное переедание, которое ведет к набору лишнего веса;

- Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов, в частности цинка, магния и витамина Д;

- Очень низкое потребление жира;

- Депрессия, стрессы;

- Перетренированность;

- Недостаток сна, апноэ;

- Чрезмерное потребление алкоголя;

- Приём гормональных контрацептивов или пилюль для уменьшения побочных эффектов климакса.

 

ВАЖНО! Повышение уровня тестостерона у женщин не связано с питанием и образом жизни и может быть вызвано генетической предрасположенностью а также такими заболеваниями, как синдром поликистозных яичников или врождённая гиперплазия надпочечников. Коррекция только образа жизни здесь не поможет  – потребуется лечение.

Можно ли худеть на тестостероне?

В интернете такой запрос весьма популярен. Особенно этим злоупотребляют «качки», чтобы подсушиться и подкачаться. Такие красавцы хороши на сцене, а вот в жизни не очень. Чересчур агрессивные, и в постели не очень… Здоровые мужчины анаболики принимать не должны. Препараты для повышения уровня тестостерона можно принимать только по назначению врача. Но делается это не для похудения. Главная цель такого лечения – снижение чувства усталости, повышение мотивации и физической активности. Все это помогает худеть. А на фоне гормональной заместительной терапии, вес, действительно, уходит легче. В среднем можно потерять около 2-3 кг дополнительно. 

Топ-5 естественных способов нормализации уровня тестостерона

Очень часто этого вполне достаточно, и можно обойтись без назначения лекарств.

Тренируйтесь…

Это один из главных способов увеличить выработку тестостерона. Американский профессор Уильям Кремер в своей статье в журнале Sports Medicine отмечает, что занятия с отягощениями вызывают существенное повышение тестостерона после тренировки. А вот основные составляющие такой тренировки:

- Упражнения – в основном многосуставные.

- Количество подходов – не менее 4.

- Диапазон повторений – 6-12.

- Интервалы отдыха между подходами – 60-90 секунд.

- Темп выполнения упражнений – средний.

- Длительность тренировочной сессии – не более 1 часа.

- Не тренироваться до полной потери сил.

Хорошо питайтесь…

Вы должны потреблять адекватное количество калорий. В случае, если вам нужно сбросить вес, их дефицит не должен превышать 20 % от суточной калорийности рациона.  В вашем рационе обязательно должны быть:

- Мясо. Было проведено немало исследований, которые изучали наличие гормональной связи между диетами вегетерианцев и всеядных. В результате было выявлено, что у вегетерианцев уровень тестостерона ниже, чем у тех, кто потреблял мясо. Обязательно включайте в свою диету блюда из птицы, свинины, говядины, рыбы.

- Полезные жиры. Их должно быть не меньше 30 % от калорийности рациона. При этом не стоит перебарщивать с полиненасыщенными жирами, которые содержатся  в кукурузном и подсолнечном маслах. Делайте упор на мононенасыщенные - оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо. Важно, чтобы в рационе присутствовали и продукты с насыщенными жирами – мясо, молочные продукты, яйца. 

     Но и слишком жирной пищей не увлекайтесь! Данные исследования, проведенного в Государственном Университете   Болл (США), свидетельствуют о том, что если за один присест съесть слишком много жирной пищи, это моментально снижает выработку свободного тестостерона на 23%. При этом на то, чтобы гормон вернулся к своей норме, потребуется целых 8 часов.

-  «Правильные» овощи – прежде всего, крестоцветные: все виды капусты, руккола, дайкон. Они содержат в вещество индол-3-карбинол, которое понижает выработку эстрогенов и уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень тестостерона.

Не забывайте о витаминах и микроэлементах…

Убедитесь, что вы потребляете достаточно цинка, магния и витамина D, которые принимают участие в синтезе тестостерона. Магний увеличивает уровень биодоступного тестостерона. Магния много в картошке в мундире, киноа, бобовых, тыквенных семечках, кунжуте и орехах. Витамин D также принимает участие в регулировании уровня тестостерона. Национальная Ассоциация Диетологов Канады приводит список богатых им продуктов: это жирные сорта рыбы, яичный желток, говяжья печень, свинина, йогурт, молоко, овсянка. Но среднюю рекомендуемую норму в 600 МЕ практически невозможно только из продуктов питания, особенно если большую часть дня вы проводите в помещении. Помогут БАДы.

Восстанавливайтесь…

Основной всплеск выработки тестостерона происходит во сне, поэтому спать хотя бы 7-9 часов в сутки. В ходе эксперимента, проведенного учеными Университета Чикаго, молодые здоровые мужчины на протяжении 1 спали не более 5 часов в сутки. В результате оказалость, что уровень тестостерона у них снизился на 10-15%. А эндокринологи из Северной Каролины предостерегают фанатов здорового образа жизни от ежедневного посещения фитнесс-клуба и выполнения силовых упражнений для одних и тех же групп мышц 2 дня подряд. Если организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки, выработка тестостерона  на следующем занятии может снизиться на 40%.

Снижайте уровень стресса…

Гормон кортизол, синтез которого усиливается в стрессовой ситуации, также относится к стероидным. И если речь идет между выбором, а что производить в критической ситуации, половые гормоны или кортизол, выбор падает на последний. Какое уж тут размножение, когда тебе угрожают…. Вот почему при длительном стрессе падает сексуальное влечение. Помогут  медитация, дыхательные практики, самомассаж, спорт и хобби. Но чтобы вы для себя не выбрали, занимайтесь регулярно. В течение рабочего дня определите время, когда вы организуете перерывы на 10-15 минут. Уделите их небольшой прогулке, физическим упражнениям, медитации. Да хотя бы просто расслабьтесь и посидите в удобной для вас позе с закрытыми глазами. Научитесь снимать стресс другими здоровыми способами. Самый простой – дыхание с коротким вдохом и удлиненным выдохом. Хорошо помогает и регулярный секс!

Тестостерон, выходи!

Как проверить уровень тестостерона? Самый распространенный способ – сделать анализ крови.  Однако в последнее время врачи говорят, что этот анализ не очень точный. Дело в том, что уровень тестостерона все время колеблется, и может получиться так, что вы пришли на исследование, когда он у вас на подъеме, или, наоборот, совсем низкий. Гораздо точнее получается анализ по слюне. Он покажет средний уровень тестостерона за день. К анализу надо подготовиться: за сутки до исследования не пить алкоголь и кофе, не тренироваться. В день сдачи не курить, не чистить зубы и не жевать жевательную резинку.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2021
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Питание
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 0
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ