Нередко приходится слышать, что крепкий иммунитет зависит от здорового кишечника. Как правильно составить рацион, чтобы не только похудеть, но и поддержать защитные силы организма?

КОГДА ЖКТ РЕШАЕТ

За последние 20лет ученые совершили настоящий прорыв в отношении знаний о роли микрофлоры желудочно–кишечного тракта ЖКТ в поддержании иммунитета.

Полезные бактерии кишечника через рецепторы клеток управляют направленностью T-лимфоцитов. Это одни из основных клеток иммунной системы. Они определяют тот самый клеточный иммунитет, который способен защитить от коронавируса людей, не имеющих антител к нему.

Клетки иммунного ответа (Т и В лимфоциты, фагоциты) получают чувствительность к конкретным инфекциям  в кишечнике. Затем они заселяют слизистые оболочки и органы, где образуют свои клоны и вырабатывают антитела.

ЛИШНИЙ ВЕС И МИКРОБИОТА

Можно сказать, что наш организм “предоставляет” полезным бактериям место для проживания и питательные вещества. Образно говоря, организм - это арендодатель, а микробиота - квартиросъёмщик. Микробиота ради собственной безопасности защищает «площадь проживания» от патогенных бактерий и вирусов, регулируя обмен веществ.

• Микрофлора состоит из более чем 1000 видов бактерий. Состав и распределение бактерий происходит сразу после рождения. Затем на протяжении всей жизни  их состояние поддерживает правильное питание.
• Нарушения в рационе изменяют состав микробиоты на 57%, заменяя полезные бактерии вредными.
• Если человек употребляет много насыщенных жиров и легкоусвояемых углеводов, в кишечнике увеличивается доля бактерий класса Firmicutes. Именно Firmicutes вызывают набор жира в теле, увеличивая получение калорий из пищи.
• Продукты с насыщенными и трансжирами увеличивают количество не самых нужных бактерий. Это снижает концентрацию полезных короткоцепочечных жирных кислот (да-да, именно жирных!) и в итоге подавляет моторику кишечника.
• Замедление кишечного транзита помогает микрофлоре класса Firmicutes извлекать больше калорий из питательных веществ и запасать ее.

Чтобы ваше тело не делало запасов жира, нужно изменить свое питание так, чтобы поддерживать правильные бактерии и не давать размножаться вредным.

ТОП-5 веществ для поддержания микробиоты

1. Клетчатка

Крупы, свежие овощи и фрукты. Растворимая клетчатка быстро впитывает жидкость в просвете кишечника и разбухает в 4-10 раз, превращаясь в мягкий гель-пребиотик. Его ферментирует для своего питания часть полезной микробиоты.  Побочные продукты ферментации — те самые полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Они, в свою очередь, питают клетки, выстилающие толстую кишку. Стенки кишки становятся менее проницаемыми, и избыток калорий, добытый бактериями Firmicutes, не попадает в кровь. Поэтому растворимая клетчатка помогает похудеть, нормализует жировой обмен и предотвращает сахарный диабет и атеросклероз.

Нерастворимая клетчатка не взаимодействует с водой. В кишечнике она ускоряет продвижение и скорость ферментации пищи, помогает быстрому выведению фекалий. За счет этого она создает благоприятную среду для полезной микробиоты.

В день необходимо получать не менее 20 г пищевых волокон. Для этого достаточно есть как можно больше разных овощей, фруктов, зелени и круп.

2.  Фруктоолигосахариды

К ним относятся зерновые, лук, чеснок, топинамбур, бананы, цикорий, спаржа, ржаной хлеб и хлебцы, отруби. Фруктоолигосахариды (ФОС) — особые углеводы инулин и олигофруктоза. Они не перевариваются в желудке и ферментируются преимущественно кишечными бифидо- и лактобактериями, стимулируя рост этой микрофлоры. ФОС снижают риск возникновения остеопороза, потому что повышают всасывание кальция в толстой кишке. Особенно важно, что в результате ферментирования ФОС появляется белок, который снижает активность роста жировых клеток.

3. Антиоксиданты

Их много в жирной рыбе, яблоках, грейпфрутах, брокколи, винограде, гранате, клубнике. Антиоксиданты — вещества, которые защищают нас от свободных радикалов и борются с различными воспалениями, в том числе хроническими. Избыток свободных радикалов приводит к «синдрому дырявого кишечника». Что же происходит во время этого синдрома? На всасывающей поверхности тонкой кишки образуются микроскопические дырочки. В них буквально проваливаются токсины, выходящие из организма через кишечник! То есть, необходимо свести количество свободных радикалов к физиологическому минимуму.

Самые известные антиоксиданты –  витамины А, С, Е. Менее известны жирные кислоты Омега-3, обладающие противоспалительным эффектом. За последние годы открыто много других веществ. Например, глюкуроновая и эллагиновая кислоты.

Много веков назад, еще без научных знаний, принципы антиоксидантного питания соединились в средиземноморской диете. Жирная рыба (омега 3) + брокколи, грейпфруты, яблоки (глюкуроновая кислота) + немного сухого вина (эллагиновая кислота)  — весь набор для защиты от свободных радикалов.

4. Метаболики

Речь идет о меде, куркуме, имбире, остром и душистом перце, корице и т.д.Все приправы и пряности содержат биологически активные вещества, которые активизируют обмен веществ. Капсаицин (придающий остроту перцу, имбирю и т.п.) и куркумин (куркума, карри) помогают быстрее и качественнее переваривать пищу и улучшают сжигание жира. Пряности и мед богаты натуральными полифенолами, которые помогают питать полезную микробиоту.

Кроме того, мед предпочтительнее сахарозаменителей. Исследования показывают, что заменители повышает уровни условно патогенных бактерий в кишечнике, что может приводить к хроническому колиту и энтериту.

5. Ферментированные продукты

Наши традиционные заготовки и молочнокислые продукты, оказывается, кладезь полезных бактерий! Они в большом количестве содержатся в квашеной капусте, соленых огурцах, моченых яблоках, йогурте, кефире, чайном грибе. За счет этого ферментированные продукты повышают количество полезной микрофлоры и помогают ее нормализовать.

 Слоу фуд

То есть, медленное поглощение пищи. Это еще одно из важных составляющих для здорового кишечника. Важно есть не спеша. Не надо специально замедлять жевание, но и питаться на ходу или за компьютером недопустимо. Физиологичный пищеварительный процесс предполагает тщательное пережевывание — за это время весь желудочно-кишечный тракт успевает активизироваться и подготовиться к перевариванию еды. Если вы привыкли быстро поглощать фастфуд, ваш кишечник оказывается не в состоянии нормально обработать полученные куски, и по максимуму отправляет их в запасы на теле.

 Принцип хронического воспаления

Люди с ожирением чаще прочих болеют COVID-19 в тяжелой форме. Ученые связывают это с тем, что при ожирении у людей уже имеется хроническое системное воспаление. Нарушения в составе кишечной микрофлоры усиливают его, потому что Т-лимфоциты и другие клетки иммунного ответа не получают нужной сенсибилизации в кишечнике. Также падает количество T-регуляторов,  которые предотвращают аутоиммунные реакции. Из-за этого растет секреция  клеток-цитокинов  из висцеральной жировой ткани, которые провоцируют сильнейший аутоимунный ответ, который может физически выражаться в довольно серьезных симптомах течения болезни. Как следствие, люди с нарушенной микробиотой сильнее рискуют получить сильное воспаление и «цитокиновый шторм» при заражении COVID-19.