Худеем правильно - Рацион для кишечника

Калейдоскоп

Эффект магния

13.04.2021 Комментариев: 0
Готовясь к весне, вы решили распрощаться с солидным количеством лишних килограмм. Только почему-то дело не идет на лад. И возможно, все дело в нехватке магния

Не уступить соблазну

12.04.2021 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Фитнес для похудения

Фитнес-подсказки апрель

17.04.2021 Комментариев: 0
Как в домашних условиях укрепить мышцы спины?

Делай, как Кейт Уинслет

14.04.2021 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-20кг

Куликовская битва с весом

12.04.2021 Комментариев: 0
Работа моделью и ни капельки лишнего веса — Ольга Куликова никогда и не думала, что ей предстоит поединок с ненавистными килограммами. Причем в битву эту Ольга вступила со всей осознанностью и даже окрестила под стать своей фамилии — Куликовской
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Питание

Рацион для кишечника

Нередко приходится слышать, что крепкий иммунитет зависит от здорового кишечника. Как правильно составить рацион, чтобы не только похудеть, но и поддержать защитные силы организма?

КОГДА ЖКТ РЕШАЕТ

За последние 20лет ученые совершили настоящий прорыв в отношении знаний о роли микрофлоры желудочно–кишечного тракта ЖКТ в поддержании иммунитета.

Полезные бактерии кишечника через рецепторы клеток управляют направленностью T-лимфоцитов. Это одни из основных клеток иммунной системы. Они определяют тот самый клеточный иммунитет, который способен защитить от коронавируса людей, не имеющих антител к нему.

Клетки иммунного ответа (Т и В лимфоциты, фагоциты) получают чувствительность к конкретным инфекциям  в кишечнике. Затем они заселяют слизистые оболочки и органы, где образуют свои клоны и вырабатывают антитела.

ЛИШНИЙ ВЕС И МИКРОБИОТА

Можно сказать, что наш организм “предоставляет” полезным бактериям место для проживания и питательные вещества. Образно говоря, организм - это арендодатель, а микробиота - квартиросъёмщик. Микробиота ради собственной безопасности защищает «площадь проживания» от патогенных бактерий и вирусов, регулируя обмен веществ.

  • Микрофлора состоит из более чем 1000 видов бактерий. Состав и распределение бактерий происходит сразу после рождения. Затем на протяжении всей жизни  их состояние поддерживает правильное питание.
  • Нарушения в рационе изменяют состав микробиоты на 57%, заменяя полезные бактерии вредными.
  • Если человек употребляет много насыщенных жиров и легкоусвояемых углеводов, в кишечнике увеличивается доля бактерий класса Firmicutes. Именно Firmicutes вызывают набор жира в теле, увеличивая получение калорий из пищи.
  • Продукты с насыщенными и трансжирами увеличивают количество не самых нужных бактерий. Это снижает концентрацию полезных короткоцепочечных жирных кислот (да-да, именно жирных!) и в итоге подавляет моторику кишечника.
  • Замедление кишечного транзита помогает микрофлоре класса Firmicutes извлекать больше калорий из питательных веществ и запасать ее.

Чтобы ваше тело не делало запасов жира, нужно изменить свое питание так, чтобы поддерживать правильные бактерии и не давать размножаться вредным.

ТОП-5 веществ для поддержания микробиоты

1. Клетчатка

Крупы, свежие овощи и фрукты. Растворимая клетчатка быстро впитывает жидкость в просвете кишечника и разбухает в 4-10 раз, превращаясь в мягкий гель-пребиотик. Его ферментирует для своего питания часть полезной микробиоты.  Побочные продукты ферментации — те самые полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Они, в свою очередь, питают клетки, выстилающие толстую кишку. Стенки кишки становятся менее проницаемыми, и избыток калорий, добытый бактериями Firmicutes, не попадает в кровь. Поэтому растворимая клетчатка помогает похудеть, нормализует жировой обмен и предотвращает сахарный диабет и атеросклероз.

Нерастворимая клетчатка не взаимодействует с водой. В кишечнике она ускоряет продвижение и скорость ферментации пищи, помогает быстрому выведению фекалий. За счет этого она создает благоприятную среду для полезной микробиоты.

В день необходимо получать не менее 20 г пищевых волокон. Для этого достаточно есть как можно больше разных овощей, фруктов, зелени и круп.

2.  Фруктоолигосахариды

К ним относятся зерновые, лук, чеснок, топинамбур, бананы, цикорий, спаржа, ржаной хлеб и хлебцы, отруби. Фруктоолигосахариды (ФОС) — особые углеводы инулин и олигофруктоза. Они не перевариваются в желудке и ферментируются преимущественно кишечными бифидо- и лактобактериями, стимулируя рост этой микрофлоры. ФОС снижают риск возникновения остеопороза, потому что повышают всасывание кальция в толстой кишке. Особенно важно, что в результате ферментирования ФОС появляется белок, который снижает активность роста жировых клеток.

3. Антиоксиданты

Их много в жирной рыбе, яблоках, грейпфрутах, брокколи, винограде, гранате, клубнике. Антиоксиданты — вещества, которые защищают нас от свободных радикалов и борются с различными воспалениями, в том числе хроническими. Избыток свободных радикалов приводит к «синдрому дырявого кишечника». Что же происходит во время этого синдрома? На всасывающей поверхности тонкой кишки образуются микроскопические дырочки. В них буквально проваливаются токсины, выходящие из организма через кишечник! То есть, необходимо свести количество свободных радикалов к физиологическому минимуму.

Самые известные антиоксиданты –  витамины А, С, Е. Менее известны жирные кислоты Омега-3, обладающие противоспалительным эффектом. За последние годы открыто много других веществ. Например, глюкуроновая и эллагиновая кислоты.

Много веков назад, еще без научных знаний, принципы антиоксидантного питания соединились в средиземноморской диете. Жирная рыба (омега 3) + брокколи, грейпфруты, яблоки (глюкуроновая кислота) + немного сухого вина (эллагиновая кислота)  — весь набор для защиты от свободных радикалов.

4. Метаболики

Речь идет о меде, куркуме, имбире, остром и душистом перце, корице и т.д.Все приправы и пряности содержат биологически активные вещества, которые активизируют обмен веществ. Капсаицин (придающий остроту перцу, имбирю и т.п.) и куркумин (куркума, карри) помогают быстрее и качественнее переваривать пищу и улучшают сжигание жира. Пряности и мед богаты натуральными полифенолами, которые помогают питать полезную микробиоту.

Кроме того, мед предпочтительнее сахарозаменителей. Исследования показывают, что заменители повышает уровни условно патогенных бактерий в кишечнике, что может приводить к хроническому колиту и энтериту.

5. Ферментированные продукты

Наши традиционные заготовки и молочнокислые продукты, оказывается, кладезь полезных бактерий! Они в большом количестве содержатся в квашеной капусте, соленых огурцах, моченых яблоках, йогурте, кефире, чайном грибе. За счет этого ферментированные продукты повышают количество полезной микрофлоры и помогают ее нормализовать.

 Слоу фуд

То есть, медленное поглощение пищи. Это еще одно из важных составляющих для здорового кишечника. Важно есть не спеша. Не надо специально замедлять жевание, но и питаться на ходу или за компьютером недопустимо. Физиологичный пищеварительный процесс предполагает тщательное пережевывание — за это время весь желудочно-кишечный тракт успевает активизироваться и подготовиться к перевариванию еды. Если вы привыкли быстро поглощать фастфуд, ваш кишечник оказывается не в состоянии нормально обработать полученные куски, и по максимуму отправляет их в запасы на теле.

 Принцип хронического воспаления

Люди с ожирением чаще прочих болеют COVID-19 в тяжелой форме. Ученые связывают это с тем, что при ожирении у людей уже имеется хроническое системное воспаление. Нарушения в составе кишечной микрофлоры усиливают его, потому что Т-лимфоциты и другие клетки иммунного ответа не получают нужной сенсибилизации в кишечнике. Также падает количество T-регуляторов,  которые предотвращают аутоиммунные реакции. Из-за этого растет секреция  клеток-цитокинов  из висцеральной жировой ткани, которые провоцируют сильнейший аутоимунный ответ, который может физически выражаться в довольно серьезных симптомах течения болезни. Как следствие, люди с нарушенной микробиотой сильнее рискуют получить сильное воспаление и «цитокиновый шторм» при заражении COVID-19.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2021
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Питание
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 0
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ