Два самых популярных запроса в интернете  поздней осенью – как не загрустить и как не поправится. Все просто – нормализуйте питание. Рассказываем о том, что обязательно должно быть в рационе в это не самое оптимистичное  время года.

Триптофан. Это незаменимая аминокислота, которая является предшественником всем известного «гормона счастья» серотонина. При дефиците этого активного вещества велика вероятность столкнуться с эмоциональным перееданием и заеданием плохого настроения. Важно то, что триптофан содержится в основном в продуктах животного происхождения Его много в индейке, кролике, треске, тунце, морепродуктах и твердых сортах сыра. Женщине необходимо около 300-350 мг триптофана. Такое количество можно получить, съев 100 г индейки или кальмара ил 50 г твердого сыра. Триптофан лучше всего усваивается со сложными углеводами. Поэтому паста из твердых сортов пшеницы с сыром или бургер на булочке из цельнозерновой муки – отличные варианты завтрака.

Витамин Д. Солнечный день сокращается, и нехватка этого витамина становится все актуальнее. Функции витамина Д крайне разнообразны. Так, велика и его роль в том числе в поддержании стабильного веса и похудении.
Дело в том, что он обладает прямым липолитическим эффектом. При его дефиците активируется липогенез – синтез жировой ткани, и подавляется липолиз – расщепление жировых отложений. При нехватке витамина Д  также снижается инсулинорезистентность (чувствительности клеток к инсулину). Это тоже способствует набору веса. К тому же, витамин Д  влияет на синтез нейротрансмиттеров в головном мозге - серотонина и дофамина. Они отвечают за наше настроение и общий эмоциональный фон. Именно с нехваткой витамина Д связан и сезонный сплин, который накрывает многих жителей центральной части России именно поздней осенью. Длительный дефицит витамина D может стать причиной сезонной депрессии. А это состояние нередко сопровождается эмоциональным перееданием, когда еда поглощается в огромных количествах, и не из-за чувства голода, а из-за скуки. Витамин Д  также повышает эффективность действия гормона насыщения лептина. Если лептин работает в полсилы, легко столкнуться с перееданием, съедая за один прием пищи порцию в 2-3 раза больше положенной нормы. Суточная норма витамина D ­–  около 400 МЕ. Реально ли его получить с пищей? Вполне! Его много в скумбрии – 300 МЕ на 100 г, сельди – 250 МЕ на 100 г, лососе – 200-300 МЕ на 100 г. Обогащенном молоке – 100 МЕ на 100 г, курином желтке – 25 МЕ на 100 г. Не обязательно готовить из них какие-то сложные блюда. Положите на тарелку кусочек скумбрии (можно и консервированной), лосося, одно вареное яйцо, дополните ее зеленым салатом и овощами по вкусу. 

Полезные жиры. Речь о тех, что относятся к среднецепочечным жирным кислотам, так называемым МСТ. Именно они дают большую часть энергии нашему головному мозгу, от которого зависит наша адекватная реакция на окружающий мир. Если мозг работает в полную силу, вы вряд ли будете хандрить – вам будет просто не до этого. В достаточном количестве такие кислоты содержатся в кокосовом молоке, масле и сливках. Попробуйте на завтрак приготовить модный напиток бронекофе. Просто добавьте 1 ст. л. кокосового масла в свежесваренный кофе. Отличное дополнение для завтрака – чашка любых ягод (можно замороженных) с кокосовыми сливками. В таком сочетании все полезные компоненты усвоятся значительно лучше, но при этом благодаря МСТ не подскочит инсулин, даже если вы будете есть сладкие ягод.

Эфирные масла. Эти летучие соединения при вдыхании напрямую действуют на клетки головного мозга. Именно поэтому любые ароматные блюда и напитки повышают наше настроение. Эфирные масла в больших количествах содержатся в специях. При этом действуют они на нас по-разному. Одни из них обладают успокаивающими свойствами (мускатный орех, кардамон, куркума), другие, наоборот, активизируют ее (корицы, имбирь, гвоздика). Использовать специи множеством разных способов. Самый простой утренний вариант – добавьте их в кофе, чай или какао.