Калейдоскоп

Учитесь готовить

01.08.2019 Комментариев: 0
Ленитесь готовить, предпочитая просто разогреть в микроволновке блюда промышленного производства?

Жующие в темноте

31.07.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Питание

Напитки по правилам

03.08.2019 Комментариев: 0
В жару всегда хочется пить. Конечно, лучший способ утолить жажду — выпить стакан обычной воды. Но ведь не всегда же пить воду! Есть ли полезные альтернативы?

Лахмаджун (пицца)

02.08.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-15кг

«С удивлением узнала, что у меня есть талия»!

29.07.2019 Комментариев: 0
Она всю жизнь была полной и уже не верила, что может похудеть. А потом взяла и сделала это. Несмотря на утверждения скептиков, что после 45 сбросить вес невозможно.
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Психология похудения

Быть стройной и жить долго

Наш собеседник - Алексей Москалев, доктор биологических наук, биогеронтолог, профессор РАН. В сферу его научных интересов входит продление жизни до, как минимум, 120 лет с помощью питания  и изменения образа жизни. Оказываетя, у нестарения и похудения много общего…

 

Для похудения важно снижение калорийности рациона. Но, оказывается, то же самое нужно сделать и тем, кто стремится к активному долголетию…

В экспериментах над лабораторными животными было доказано, что низкокалорийная диета (20-40% от суточной нормы калорий) помогает нормализовать массу тела, снизить уровень заболеваемости и увеличить продолжительность жизни. Важно, что такая диета должна быть богата питательными веществами, чтобы избежать дефицита важных нутриентов. Такая диета заставляет организм переключаться от сжигания глюкозы на утилизацию жировых запасов.

Но, наверное, такой диеты трудно придерживаться постоянно…

Есть альтернативные щадящие варианты – один разгрузочный день в неделю (когда рацион урезается до 500 ккал), пропуск какого-либо из приемов пищи 3-4 раза в неделю, 5 дней вегетарианства в конце месяца, интервальное голодание (например, перерыв в еде с 6 вечера до 8 утра).

Прерывистое, или интервальное голодание по своей эфективности можно сопоставить с 20%-ным постоянным ограничением калорийности. У людей, которые питаются по такому принципу, снижается не только общая масса тела, но и количество висцерального жира в брюшной полости. При этом мышечная масса не уменьшается. Снижаются также артериальное давление, уровень глюкозы, маркеры воспаления, повышается чувствительность к инсулину. Такой стиль питания способствует не только похудению. Он также стимулирует процессы регенерации, улучшает когнитивные функции, замедляет возрастную утрату костной массы, снижает частоту рака. Не стоит прибегать модным диетам: они бесполезны и только невротизируют. А модные моно-диеты к тому же опасны: высокобелковая повреждает сосуды и почки, а высокожировая – нарушает баланс микрофлоры. Нужно просто изменить стиль питания. Заменить продукты с холостыми калориями и низкой пищевой плотностью на полезные. Вместо десертов и добавленного сахара съедать какой-нибудь фрукт. Вместо белого хлеба, манной или рисовой каши – хлеб и каши из цельных зерен. Вместо красного мяса – кусок индейки или рыбы. Вместо картошки или макарон на гарнир – свежие или тушеные овощи, зелень. Вместо перекуса сладким йогуртом – горсть орехов или кусок горького шоколада. Худеть надо со скоростью не быстрее, чем на 0.5 кг в неделю. Помимо диеты нужны регулярные аэробные упражнения средней интенсивности. Дело в том, что высокоинтенсивные нагрузки расходуют глюкозу, а не жировые запасы. Для «сгорания» жира надо гораздо больше кислорода, а при высоких нагрузках он не успевает поступать в ткани.

Вы сказали о пользе прерывистого голодания. А как же главный диетологический принцип, согласно которому надо есть часто и понемногу.

У людей с ожирением (ИМТ> 30) высокая резистентность тканей к гормонам инсулину и лептину, поэтому они все время хотят есть, даже когда сыты. Поэтому для них придумали дробное питание, чтобы они ели хоть и часто, но понемногу. Однако беспрерывное употребление пищи будет всегда инсулин на высоком уровне держать. В результате возрастает инсулинорезистентность и повышается усвоение лишних для организма калорий.

Как вы относитесь к голоданию? Одни его рекомендуют, другие категорически запрещают?

Длительное голодание может создать угрозу голодания мозга, что снижает производительность умственного труда. Огромные перерывы в еде могут вызвать застой желчи и желчнокаменную болезнь. При голодании организм может недополучать необходимые незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минералы, волокна, полифенолы. От этого пострадают и наши органы, и микробиота. Я сам прибегаю к более щадящим вариантам – периодически пропускаю один из приемов пищи (3-4 раза в неделю), после 6 вечера и до утра не ем (интервальное голодание).

Некоторые исследователи утверждают, что иметь дефицит веса в зрелом возрасте так же плохо, как и его избыток?

Исследования показывают, что худые пожилые люди имеют повышенный риск смертности. Эксперименты над собой все еще возможны в среднем возрасте, но не в преклонном. Более того, при утрате жировой массы наш организм в первую очередь жертвует подкожной жировой клетчаткой, а не «вредным» висцеральным жиром, и внешне человек становится осунувшимся и более старым. Важно понимать, что нельзя худеть так, чтобы в организме оставалось менее 20% жировой ткани. Это может привести к опущению органов, гормональным сбоям (особенно у женщин), появлению морщин. Здоровый вес - это ИМТ= 22-25.

Одна из самых популярных сегодня теорий лишнего веса заключается в том, что в его основе  – системное воспаление… Можно ли с помощью питания обратить эти процессы вспять?

Увеличение в 1,5 раза калорийности рациона способно за несколько дней на 20% увеличить долю воспалительных бактерий. Однако наибольшее влияние на микробиоту оказывает состав пищи. Избыточное количество пищи животного происхождения способствует хроническим воспалительным процессам. Обедняет микрофлору и рацион, богатый насыщенными жирами как животного, так и растительного происхождения (например, из пальмового масла). Напротив, в некоторых растительных продуктах (зелени, ягодах, фруктах, орехах, семечках, оливковом масле, бобовых, цельных злаках и овощах) есть вещества, оказывающие выраженное противовоспалительное действие. Например, людям с ожирением увеличить долю полезных бактерий в кишечнике помогает переход на диету с большой долей растительных волокон и слабоперевариваемых крахмалов, которые содержатся в яблоках, бананах, бобовых.

Стоит ли принимать БАДы для оздоровления микробиоты?

Метаанализ более 25 исследований позволяет сделать предварительные выводы о пользе пробиотиков для снижения массы тела. Употребление пробиотиков в течение нескольких недель способствует снижению веса, причем наибольший эффект проявляется у людей с ИМТ>25. Однако прием пробиотиков стоит, по-видимому, ограничить их естественными формами, содержащимися в продуктах. Пробиотики в капсулах, являясь чужеродной для нашего организма флорой, способны нанести существенный вред. Наша микрофлора формируется довольно рано, с рождения и до 3-го года жизни. Иммунная система к ней привыкает, а с привнесенными извне видами – борется. Если у человека, например, синдром раздраженного кишечника, то добавление БАДа с прОбиотиками вызовет иммунную реакцию и воспаление. Чужеродные прОбиотики могут подавлять рост и развитие собственной микрофлоры, конкурируя с ней. Гораздо разумнее подкормить свою микрофлору прЕбиотиками. Это пищевые волокна, растворимые и нерастворимые, которыми богаты все те же бобовые, овощи, ягоды, орехи, зелень и фрукты. Существует также понятие метабиотиков – продуктов, содержащих продукты жизнедеятельности микрофлоры, но уже не ее саму. Эти продукты также могут быть полезны нашей собственной микрофлоре. Метабиотики содержат сброженные продукты, такие как квашенная капуста, тофу, мисо, кисломолочные.

Современная наука обнаруживает все больше уникальных свойств у самых привычных продуктов. Какие еще продукты вас в этом плане в последнее время по-хорошему удивили?

В книге «Кишечник долгожителя» я рассказываю о нескольких десятках потенциальных геропротекторов (веществ, замедляющих старение) из нашей пищи. К потенциальным геропротекторам из еды можно отнести витамин К (листовая зелень), витамин Д (морепродукты и жирная рыба), гидрокситирозол (оливковое масло), катехины (зеленый чай и какао), магний (орехи, зелень, греча и бобовые), куркумин (карри), мирицитин (в овощах, фруктах, орехах, ягодах, чае), проантоцианидины (всевозможные ягоды темного цвета) и многие другие.

Надо отметить что биологически активных веществ в продуктах количественно немного, однако регулярно употребляя их в течение жизни, можно ожидать серьезного эффекта.

Сейчас есть теория, что одни продукты закисляют организм, а другие его защелачивают? Есть у этой теории научное подтверждение, и какие продукты с этой точки зрения есть надо, а от каких лучше отказаться?

В конце 60-х годов прошлого столетия возникло предположение, что в ответ на метаболический ацидоз (закисление крови) кость может растворяться и высвобождать кальций.

Продукты, повышающие кислотность крови (такие как мясо), особенно если потреблять их в течение длительного времени, могут способствовать истощению кальция и повышенному риску остеопороза, в отличие от фруктов и овощей, богатых щелочными компонентами и молочными продуктами с нейтральной реакцией. Например, эскимосы, питающиеся преимущественно мясной пищей с огромным количеством белка (200 г/день) при недостатке кальция в диете в возрасте после 50 лет утрачивают костную массу гораздо быстрее, чем среднестатистические американцы. Однако лактоововегетарианцы в возрасте после 50 лет тоже отличаются быстрой утратой костной массы, хотя они потребляют больше «щелочных» и «нейтральных» продуктов. Таким образом, гипотеза о кислотно-основном балансе до сих пор не подтверждена.

Сегодня очень много противоречивых рекомендаций по питанию. Недавно вот выяснилось, что даже кисломолочные продукты вредны, если есть их на ночь, так как поднимают уровень инсулина. А как же «кефирчик» перед сном? И как обычному человеку разобраться в этом?

Исследования показывают, что инсулинорезистентность, то есть повышенную выработку инсулина, способны вызывать незаменимые аминокислоты, поступающие в организм в избытке, такие как лейцин, изолейцин, валин. Как раз их и много в молочных продуктах и мясе. Лично я спать ложусь без перекуса.

Сейчас проявилось такое понятие, как антинутриенты. Продвинутые пользователи замачивают бобовые и орехи, чтобы избавиться от фитиновой кислоты. Действительно ли существует проблема антинутриентов и что делать обычному человеку – рекомендации.

Действительно, в бобовых и орехах присутствует фитиновая кислота, а в чае – таннины. Они нарушают всасывание минералов в кишечнике. Простой выход – орехи использовать отдельно от основного приема пищи, в качестве перекуса. Бобовые стоит сделать отдельным блюдом. Фитиновая кислота, кстати, снижает риски болезни Альцгеймера.Что касается чая, то не стоит запивать им полезную еду.

Что всегда есть в вашем холодильнике?

Горький шоколад, ягоды, зелень, орехи, овощи и фрукты

 

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2019
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2

Возвращение к ХП.

06.06.17 Комментариев: 6
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Психология похудения
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Проверьте щитовидку

20.12.2018 Комментариев: 0
Делаю все, чтобы похудеть, а вес стоит на месте… Такое возможно, если у вас проблемы со щитовидной железой. Пройдите тест, чтобы узнать, не пора ли вам на прием к эндокринологу.
ВСЕ ТЕСТЫ