Калейдоскоп

Фитнес

Фитнес по менструальному календарю

11.11.2019 Комментариев: 0
Ученые из Университета Умео (Швеция) вычислили, в какие дни цикла женщине лучше заниматься фитнесом, чтобы добиться максимального эффекта

Съесть! Но сначала обезвредить

06.10.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Питание

В Рождество готовьте с оливками из Испании

13.12.2019 Комментариев: 0
Вот-вот наступят Рождественские каникулы, и у нас появится возможность насладиться свободным временем и больше общаться с детьми, племянниками и внуками. Можно, конечно, просто посидеть вместе у телевизора и посмотреть прекрасные рождественские фильмы.

Рождество в Испании

02.12.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-18кг

«Как волонтер, помогаю худеть другим»

02.10.2019 Комментариев: 1
Похудев, наша героиня решила на этом не останавливаться и решила, что уникальными знания, которые она получила, пробираясь через тернии диет, надо поделиться с коллегами. Узнаем, что из этого вышло…
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Психология похудения

Лишний стресс – лишний вес

Мы можем подсчитывать калории и тренироваться 7 раз в неделю, но пока не избавимся от стресса – вес будет стоять на месте, а может даже расти. Почему это так и как обратить ситуацию себе на пользу?

Похудение в условиях стресса – бег по замкнутому кругу

Ученые из Стэнфордского университета провели исследование, которое помогло найти связь между стрессом и нарушением обмена веществ. Оказалось, что стресс приводит к усиленному синтезу гормонального соединения Adamts1 – веществу, которое отвечает за непосредственное формирование клеток жировой ткани. А это в свою очередь может привести к развитию диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ученые подчеркнули, что были шокированы результатом исследования. Ранее не предполагалось, что психоэмоциональный фактор может влиять на физиологию настолько сильно.

Мы стремимся жить «по максимуму»: хочется создать семью, выучить несколько иностранных языков, пожить за границей, освоить несколько профессий. Не просто попробовать себя, а добиться высоких результатов. И все это в условиях плохой экологии, постоянного информационного шума и социального давления. Темп жизни сегодня невероятно высокий. Мы каждый день перегружаем свою нервную систему и уже научились не обращать на это внимание. Но биохимия организма меняется под влиянием внешней среды.

Иван Кириллов, кандидат медицинских наук, в своей книге «Стресс-серфинг» описывает короткие, средние и длинные волны стресса. Короткая волна поднимается сразу после воздействия стрессора (возбудителя реакции). Мы слышим резкий шум, вздрагиваем и оглядываемся. Средняя волна поднимается через несколько секунд после короткой, если воздействие стрессора продолжается в реальности или поддерживается мысленно, то есть если мы продолжаем обдумывать, откуда взялся шум – мы сами продлеваем воздействие стрессора. Такие легкие встряски называют эустрессом и в малых количествах он полезен: появляется ощущение собранности, притупляется страх, усиливается концентрация. За это отвечают гормоны адреналин и кортизол и нейромедиатор норадреналин. Они вызывают резкий прилив энергии, повышают уровень агрессии, поэтому мы с азартом решаем сложные ситуации на работе. Кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам, поэтому в краткосрочной перспективе мы перестаем чувствовать голод. Такой стресс полезен, если длится 2-4 часа. Ресурсов хватает, чтобы справиться с ним, но не начать изнурять организм.

Если напряжение использовано для того, чтобы изменить ситуацию, парасимпатическая нервная система отреагирует приятной усталостью и расслаблением.

Если раздражающее воздействие продолжается – поднимается длинная волна. Она может не спадать нескольких недель. Ее предназначение – поддерживать долгосрочную, «марафонскую» активность, например для выполнения сложных интенсивных проектов. Это состояние называется дистресс и оставаться в нем долгое время опасно для здоровья.

При длительной выработке кортизола иммунитет снижается, память ухудшается. Организм переводит меньше поступающих питательных веществ в энергию, а старается запасти их в виде жира. В периоды стресса человек стремится обеспечить себе комфорт любым способом. Кортизол заставляет нас есть не полезный зеленый салат, а кусочек торта.

Чтобы помочь нервной системе противостоять стрессу, необходимы белки и витамины, а калорийные сладости состоят преимущественно из углеводов. Этот механизм очень древний, но у первобытных людей запасенные в состоянии стресса калории сжигались при борьбе с враждебными племенами или побеге от диких животных. В современных условиях стрессором является не агрессивный медведь, а, скорее, большой процент по кредиту, от которого не убежишь на своих двоих. Организм запасает гораздо больше, чем ему предстоит потратить. Со временем пищевые привычки закрепляются. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 40% респондентов сообщили, что справляются со стрессом именно путем заедания.

Если цифра на весах не хочет уменьшаться и упрямо стоит на месте даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному питанию – это лишний повод задуматься о том, что именно удерживает вас в состоянии стресса. Можно держать себя в очень жестких рамках, и тем самым создавать себе еще больший стресс. Если не убрать первопричину, от компульсивных перееданий можно завалиться в другую крайность – орторексию. Здесь не стоит принимать радикальных решений, чтобы не навредить себе еще сильнее. Настраиваемся на долгосрочную перспективу и двигаемся к цели маленькими шагами.

  • В стрессовые периоды садимся не за стол, а на шпагат

«Раны победителей заживают быстрее» – не просто красивый афоризм, а научная гипотеза, выдвинутая хирургом Наполеона. В ответ на физические нагрузки, в нейронах головного мозга вырабатываются эндорфины. По способу действия эти нейромедиаторы сходны с опиатами – уменьшают боль и положительно влияют на эмоциональное состояние, а это именно то, что нам нужно в моменты стресса. Еще один помощник –адренали. Благодаря нему мы ощущаем возбужденность, из-за которой сложно усидеть на месте. Поймайте эту волну и отправляйтесь на тренировку. Лучше подойдут аэробные нагрузки – йога, пилатес или цигун.

А вот интенсивных силовых тренировок стоит избегать, потому что они могут вызвать дополнительную выработку кортизола. Ученые из Нью-Йоркского института по исследованию ожирения выяснили, что его накопление приводит к изменениям в нейроэндокринной системе (сети, отвечающей за выработку гормонов в ответ на внешние обстоятельства), которые повышают риск нарушения обмена веществ и абдоминального ожирению. Чтобы не попасть в замкнутый круг, лучше выбирать аэробные нагрузки – йогу, пилатес или цигун. Это активные формы медитации, которые помогают нам абстрагироваться от внешних раздражителей, а  возможность перевести дыхание в стрессовый период очень важна.

  • Чтобы живот стал плоским, нужно им дышать

Начиная дышать животом мы прерываем стрессовую реакцию организма, стимулируя выброс в кровь ацетилхолина (нейромедиатора, снимающего напряжение и вызывающего расслабление). К тому же этот своего рода массаж расслабляет диафрагму, чего крайне сложно добиться другими способами.

Проблема в том, что в стрессовой ситуации дыхание становится поверхностным. И даже если сознательно концентрироваться на нем, можно только добавить тревоги, ожидая эффекта и результата. Поэтому навык дыхания животом нужно довести до автоматизма, выполняя следующее упражнение.

Встаньте или сядьте, расправьте плечи, поставьте ноги вместе. Сложите ладони на животе, чуть ниже пупка. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Не старайтесь дышать глубже, чем обычно, просто сосредоточьтесь на плавности движений. Самое главное – расслабленно улыбайтесь во время упражнения. Первая фаза – плавно нажимайте на живот обеими руками, медленно выдыхайте через рот на четыре счета. Продолжая давление руками и удерживая мышцы живота, задержите дыхание на две секунды. Не напрягайте мышцы гортани. Вторая фаза – на четыре счета плавно и непрерывно вдыхайте через нос, ослабляя нажим рук, позволяя животу вернуться в исходное положение. Задержите дыхание на две секунды. Начните с четырех подходов, каждый день увеличивая их на два, пока не дойдете до 20. Через две-три недели занятий вы заметите, что в стрессовой ситуации ваше тело «включает» дыхание животом без вашего участия, снижая напряжение.

  • Растим осознанность, а не размер порции

Психотерапевт Мелани Гринберг, специалист по пищевому поведению, пишет в своей статье: «стресс, который длится в течение длительного периода – это тройной удар по весу: он повышает аппетит, заставляет организм запасать жир и снижает силу воли, необходимую для ведения здорового образа жизни». Но постоянный стресс – наша печальная реальность. Все мы знаем, что медитация – эффективный способ противостояния стрессу. Но как выделить на нее время?

Оказывается, есть способ совместить приятное с полезным. Попробуйте Mindful Eating, «осознанное питание». Нужно абстрагироваться от некоторых установок, покинуть «общество чистых тарелок» и сконцентрироваться на процессе. Приятно побаловать себя чашечкой кофе с утра в тишине. И дело тут не столько в любви к напитку, сколько в ритуале. Попробуйте за ужином выключить телевизор, абстрагироваться от бытовых или рабочих вопросов. Уделите внимание температуре, текстуре, аромату пищи. Так вы разовьете вкусовые рецепторы и настроите собственные ощущения голода и сытости. Это одновременно и медитация, и отличная тренировка, позволяющая лучше понять свои предпочтениями в еде и привить себе полезные привычки, прислушавшись к естественным желаниям организма. Кстати, эта концепция стремительно набирает популярность на западе. Ее придерживается совет директоров Google, и Опра Уинфри признавалась, что такой метод помог ей скинуть 28 килограммов.

ВРЕЗ: Стресс в малых дозах полезен. Поэтому многим людям нравятся экстремальные виды спорта и азартные игры. Но постоянная выработка норадреналина чревата тем, что человек будет постоянно повышать ставку в казино или искать трамплин для прыжка повыше. Это происходит из-за способности мозга приспосабливаться к внешним условиям, выстраивая новые нейронные связи.

ВРЕЗ: По словам Анчи Барановой, доктора биологических наук, постоянный стресс приводит к снижению рождаемости за счет избирательной выживаемости эмбрионов. Генотипы, неустойчивые к стрессу, размножаются плохо. Для эффективного отбора достаточно одного, максимум двух поколений. Каждое следующее поколение горожан более стрессо-устойчиво, чем предыдущее. Поэтому если ваши родители горожане, скорее всего вы обладаете высокой стресс-устойчивостью.

БОКС: Каждый человек находит свои способы борьбы со стрессом. Важно понять что подходит именно вам. Наши читательницы поделились своими способами.

«Я люблю рвануть в другой город, сменить обстановку, выйти из зоны комфорта, чтобы выбить клин клином. Еще волонтерская деятельность, помогаю приютам для животных. Когда видишь, что можешь помочь кому-то, чувствуешь свои силы» – Евгения, 25 лет, ассистент продюсера.
«Мне помогает провести день в одиночестве и тишине: почитать, принять горячую ванну с пеной, отключить телефон на целый день. Шопинг тоже помогает, спустишь кучу денег на красивое платье и сразу хочется найти повод его надеть» – Вероника, 33 года, инженер.

«Провожу время с близкими, иногда важно просто выговориться и получить поддержку, обнять родного человека и понять, что у всех есть проблемы и их можно преодолеть вместе» – Ольга, 39 лет, парикмахер.

«Я пишу письмо, обращаясь в нем к источнику стресса. Потом медленно рву на маленькие части. Очень успокаивает» – Дарья, 27 лет, маркетолог.

«Занимаюсь садом на даче каждые выходные, ищу новые идеи и сразу не терпится их воплотить. Для меня отдых – это смена трудовой деятельности. Особенно приятно потом видеть плоды своего труда» – Мария, 49 лет, учитель.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2019
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2

Возвращение к ХП.

06.06.17 Комментариев: 6
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Психология похудения
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Проверьте щитовидку

20.12.2018 Комментариев: 0
Делаю все, чтобы похудеть, а вес стоит на месте… Такое возможно, если у вас проблемы со щитовидной железой. Пройдите тест, чтобы узнать, не пора ли вам на прием к эндокринологу.
ВСЕ ТЕСТЫ