Марина Аплетаева, врач-диетолог, аллерголог- иммунолог Клиники индивидуального питания «Алумед»

Основная опасность удалёнки – неограниченный доступ к еде и снижение физической активности. Минус дорога от дома до работы, перемещения по офису, а в условиях карантина и занятия спортом в фитнес-зале. В таких условиях корректировать питание нужно всем – и генетическим худышкам, и уж тем более людям, склонным к полноте.

1-Я ГРУППА:

здоровые люди без проблем с лишним весом Как правило, это достаточно молодые люди – до 35 лет, которые в принципе не боятся вес набрать. У них и так он стабилен! Они настолько расслаблены, что могут себе позволить и пару кусков пиццы съесть, и гамбургером полакомиться, от десерта тоже не откажутся. У таких людей высокая скорость метаболизма. Однако в силу ограничений физической активности они могут прибавить парутройку килограммов, если не скорректируют свой рацион.

Советы

Этой группе людей не нужно прибегать к каким-то особенным диетическим способам поддержания веса. Им достаточно просто соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Рацион должен включать в себя:

белки – 20–30% от калорийности рациона (2/3 – белки животного происхождения, 1/3 – белки растительного происхождения);

жиры – 20–30% (2/3 жиров – из рыбы, растительной пищи, 1/3 жиров – молочные продукты, мясо, птица);

углеводы – 40–60% (не более 15% из них прос - тые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка).

ВАЖНО!

В режиме карантина нам не хватает кислорода. Увы, даже регулярное про ветривание комнаты не заменит прогулку по улице. Недостаток кислорода провоцирует снижение скорости метаболизма.

5 подводных камней еды на карантине

1. ЕДА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ, КОМПЬЮТЕРОМ

Стучите по клавишам одной рукой, а второй подъедаете орешки. Увлечённо смотрите сериал и незаметно съедаете пару лишних бутербродов. Отвлекаясь на работу и яркую картинку, мозг игнорирует сигналы насыщения. Ведь он занят более интересными делами. Отсюда регулярное переедание и незаметно набегающие лишние килограммы.

2. ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ РЕЖИМОМ ПИТАНИЯ

Возьмите пример с успешных фрилансеров. Они рано встают, умываются, завтракают, одеваются «как на работу» и садятся работать. Питаются они чётко по расписанию, плюс на перекусы не более 15–20 минут. Согласи тесь, вряд ли работодатель потерпит в офисе сотрудника, который либо вечно что-то жуёт, либо несколько раз в день отлучается на обед.

3. ОТКАЗ ОТ СЕРВИРОВКИ

Положить всю еду в кучу, поесть и вновь приступить к работе. Во-первых, так вы с трудом оцените объём съеденного. Скорее всего, он будет гораздо больше, чем вам необходимо. Во-вторых, не получите никакого удовольствия от еды. Выделите на приём пищи время, сервируйте стол, положите еду в красивую посуду. Те же овощи и фрукты для перекуса можно нарезать брусочками и собрать из них «букет» в стеклянном стакане.

4. НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПЕРЕКУСЫ

В офисе, как правило, это были орешки и сухофрукты, цельнозерновые хлебцы, йогурты. Работая дома, лучше отказаться от таких продуктов, они достаточно калорийны. Сейчас вы можете приготовить салат, сэндвич с курицей или рыбой, смузи. Все эти варианты более полезные и сытные.

5. ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛЕНЬЯМИ И МАРИНАДАМИ

В зоне риска дачники и их близкие. Дома все эти заготовки всегда под рукой. Однако есть их нужно с осторожностью. Двигательная активность сейчас ограниченна, лимфа застаивается, вы можете столкнуться с отёками.

2-Я ГРУППА:

люди, склонные к набору веса Как правило, после зимы они имеют небольшой избыточный вес – до 5 кг. Регулярные погрешности питания в данном случае обязательно скажутся на весе. Чаепития с печеньем и конфетами, сладкое для поднятия настроения, бутерброд с колбасой на перекус – такие вольности для них не проходят бесследно.

Советы

Важно вести учёт того, что вы съедаете в течение дня. Записывать всё нужно максимально подробно, вплоть до ложек сахара, количества орехов или сухофруктов. Такой учёт полезен, чтобы понять, какой объём пищи вы съедаете в течение дня. Так будет проще корректировать свой рацион. Считать калории в данном случае совершенно не обязательно! Что ещё важно учесть, корректируя свой рацион?

Включите в своё меню больше белка. Делайте упор на животные продукты. Именно в них содержится полный набор незаменимых аминокислот. Они важны в том числе и для поддержания нашего иммунитета, в частности, для образования лейкоцитов. Белки дают хорошее чувство насыщения – в среднем на три-четыре часа. Съев порцию любого мяса, вы уж точно не будете отвлекаться на походы к холодильнику. К тому же на его усвоение организм тратит достаточное количество энергии. Какое количество белка можно съедать в сутки? Порция с ладонь (а она у всех разная!) на обед и ужин. Днём это может быть постная говядина или птица, вечером предпочтительнее более лёгкий вариант, который быстрее усваивается – в частности, рыба.

Добавьте к мясу правильный гарнир. В идеале овощи, любые: тушёные, запечённые, сырые, варёные. Подойдут любые, кроме картофеля. Любые крупы и паста будут добавлять калорийности блюду. Ту же гречку можно съесть отдельно на завтрак и получить отличный заряд энергии.

Готовьте вкусно. Необязательно придерживаться строгих диетических правил – только паровое или варёное. Такая пища, как правило, имеет пресный вкус и надоест вам очень быстро. После наверняка захочется еды с максимально ярким вкусом – чипсов или колбасы…

Отличный вариант приготовления – запекание с любыми специями и травами.

Обратите внимание на режим питания. Старайтесь не ужинать слишком поздно. Желательно поесть часов до семи. Перед сном, если захочется перекусить, лучше выпить травяного чая или, например, кефир. Фрукты лучше есть на второй завтрак и полдник. Исключите алкоголь. Все знают, что это калорийный продукт. Причём чем выше градус, тем больше калорий в нём содержится. Его опасность заключается ещё и в том, что выпивая, мы возбуждаем аппетит.

Так, за обедом или ужином с парой бокалов вина есть риск съесть гораздо больше, чем планировали. При регулярном потреблении алкоголь замедляет метаболизм, а также губительно действует на печень, выполняющую ведущую роль в жировом обмене.