Про то, как сориентироваться в море информации о правильном питании:

Сейчас выходит множество книг по диетологии, но до консенсуса еще далеко. Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы развенчивают. Кто-то ссылается на личный опыт, другие призывают его игнорировать и опираться только на доказательную медицину. Третьи приводят доказательства, что большинство научных исследований в питании финансируются пищевыми производителями. Четвертые фокусируются только на персональных особенностях и подборе индивидуального питания, пятые советуют бросить все и есть интуитивно. Поэтомe, чтобы получить пользу от разных стратегий нужно относиться к любой информации как исследователь – экспериментировать и принимать выверенное решение.

Про переход на здоровое питание:

Здоровые пищевые привычки – ключ к долголетию. Пусть изменения будут небольшими, но их сила – в ежедневном повторении, в накопительном эффекте.  Когда вы думаете о новой пищевой привычке, подумайте, сможете ли вы придерживаться ее все время? Если нет, то лучше взять планку пониже – нет смысла не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А если ввести планку воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на здоровье. Постарайтесь не менять свой рацион резко, а действуйте плавно. Нам трудно одновременно внедрять более трех привычек, ведь окончательное их « принятие» мозгом занимает до трех месяцев! Действуйте мягко, но настойчиво! Каждый прием пищи – это возможность тренировки новых полезных привычек.

Про пищевую паузу:

Так называют ночное время от последнего приема пищи накануне до первого приема пищи на следующий день. Чем шире пищевая пауза, тем больше польза даже если вы не  ограничиваете калорийность. Когда в организм не поступают калории, в нем ускоряется процесс жиросжигания, повышается чувствительность к гормонам, снижается уровень воспаления а с течением времени увеличивается и мышечная масса.. Даже небольшой сдвиг, когда пищевая пауза составляет 14 часов уже дает преимущества организму и запускает жиросжигание. Если пищевая пауза увеличивается до 16 часов, ее положительный эффект увеличивается в два раза! Например, вы позавтракали в 8, пообедали в 12 и поужинали в 16. В это время не ограничивайте себя в продуктах и размере порции. Ешьте как обычно, досыта. При таком режиме вы будете худеть, даже не снижая калорийность. Можете питаться так по схеме7/7, 6/7, 5/7 дней. Для начала можете следовать этому принципу питания в будни, а на выходных, для поддержания социальных связей, есть по традиционному графику. Даже с выходными система работает.  Сокращение времени питания повышает удовольствие от пищи, при этом у вас нет жестких запретов. Это улучшает пищевое поведение.

Про пищевой хронотип:

В идеале пищевое окно, когда мы едим, должно совпадать со светлым временем суток и временем нашей максимальной активности. Не ешьте вечером и на ночь. Поздний ужин снижает уровень гормона сна мелатонина и ухудшает качество сна. Сдвигайте пищевое окно не резко, а плавно. Сначала приучите себя не есть на ночь. Затем  –  за 2 часа до сна, потом – за 3 часа до сна, и только потом – за 4 часа до сна. Чем раньше поужинаете, тем больше аппетита будет на завтрак. Чем больше съедите на завтрак, тем меньше захочется есть на ужин. Если уж едите ужин поздно, пусть это будет что-нибудь сырое, с большим количеством клетчатки. Например, погрызите морковь. Сам процесс тщательного жевания способен ослабить стресс и снизить голод. Так вы минимизирует вред от позднего ужина. Но завтракайте обязательно. Установлено: те, кто привык обходиться без завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей.

Про то, как снизить аппетит вечером:

Хронический стресс ­– частая причина потери контроля над пищевым поведением, ведь в этом случае повышается выработка гормона голода грелина. Грелин возбуждает не только аппетит, но и нервную систему, поэтому многие вынуждены есть, чтобы заснуть и используя еду как снотворное.  Обратите внимание на такой факт: температура является важным сигналом для нашего тела. Она должна снижаться примерно с 19 часов. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать нам расслабиться и заснуть. Поэтому прекрасно работают такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления. Все холодовые процедуру стимулируют жир к расщеплению! Но в прорубь не ныряйте. Экстремальное моржевание вряд ли принесут пользу.

Про режим и перекусы:

Режим питания – основа, без него невозможно следовать здоровым привычкам. Перекусы же снижают уровень гормона грелина, который отвечает за ощущение голода, но вызывают выделение пищеварительных ферментов и выработку инсулина. Эти колебания, повторяющиеся многократно в течение дня, снижают чувствительность к гормонам. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови («сахарные качели») и снижают жиросжигание. Один из побочных эффектов перекусов – незаметное употребление большого количества калорий вне основных приемов пищи. Случайно ухваченный кусочек на работе, в стрессе, с чаем, превращается в незаметное для нас, но выраженное переедание. Отказавшись от перекусов, можно сэкономить за день 200-300 ккал. Это даст очень хорошие результаты в долгосрочной перспективе! К сожалению, многие диетологи пропагандируют перекусы, между тем их преимущества для здоровья имеют слабую научную базу. Соблюдайте промежутки между основными приемами пищи. В это время пейте только чистую негазированную воду. Откажитесь в это время даже от жевательной резинки.

Про менее вредный перекус:

В крайнем случае перекусите сырой растительной пищей и полезными жирами. Сырые орехи, сырые овощи, которые можно грызть (морковь, сельдерей, перец) или зеленый салат. Так же можно съесть отдельно ложку масла (сливочное, кокосовое, оливковое). Жиры эффективно подавляют тягу к сладкому. Помогут и интенсивные вкусы – кислый или пряный. Заваренные корица, кардамон, бадьян или каркадэ полезные для здоровья, практически не содержат калорий и помогают контролировать аппетит.

Про дробное питание:

Многие диетологи советую есть часто, но понемногу. Это связано с ошибочным предположением, что такое питание может разогнать метаболизм. Научные исследования показывают, что никакой разгонки не происходит. Весомым вкладом в формирование мифа дробного питания является представление о том, что таким образом мы укрощаем голод. На самом деле, мы, по сути, перебиваем аппетит. Это нездоровый подход. Было проведено множество исследований, где сравнивалось питание2,  3 и  более раз в день при одинаковой калорийности. В краткосрочном периоде разницы между ними не было. Но когда проанализировали результаты за несколько лет, оказалось, что те, кто ел чаще 3-х раз в день, имели с возрастом неуклонную тенденцию увеличения вес; те, кто ели 3 раза в день – сохраняли вес, а кто ел 2 раза – худели. Научные исследования показали, что если вы склонны переедать, вы будете съедать заметно больше при дробном питании.

Про голод:

Ешьте только когда голодны. Здоровый голод - не враг, а союзник. И обязательно ешьте досыта. Для нормальной работы системы «голод –сытость» важен хороший аппетит к началу приема пищи. Различайте эмоциональный и физиологический голод. Когда голод физиологический, вы съедите любую пищу, и она вся кажется вам привлекательной. Физиологический голод вы вполне можете переждать час–полтора. Эмоциональный голод приходит внезапно, захватывает внимание и требует быстрого удовлетворения. При этом вам хочется съесть что-то специфическое – жирное, хрустящее и др. Обычной еды вам не хочется. Он может быть вызван усталостью, недосыпом, обезвоживанием и гиподинамией. Если вы пока не научились определять, какой у вас вид голода – не ешьте! Сделайте паузу, сидя перед накрытым столом.  Исследования показали, что в первые 30 секунд за столом запах еды разжигает аппетит, и желание съесть что-то высококалорийное, но ощущение запаха еды в течение 2 и более минут позволяли сделать более здоровый выбор.

Про скорость еды:

Фастфудом может быть и здоровая еда, если есть слишком быстро.  Продолжительность трапезы должны быть не менее 20 минут. Быстрой едой считается поглощение более 100 граммов пищи за минуту, а медленной – менее 60 граммов.. Есть четкая взаимосвязь между тем, как быстро вы едите, и как быстро набираете вес. Вес тех, кто ест быстро, на 4 кг выше средних показателей, а тех, кто ест медленно – на 3 кг меньше. Замедление процесса еды приведет к тому, что вы съедите примерно на 88 ккал меньше. В течение года это приведет к потере до 10 кг даже без изменения рациона. Если вы привыкли съедать свою порцию за 5 минут, то сразу жевать по 20 минут будет для вас мучением. Добавляйте 5 минут каждые три дня, и постепенно втянитесь. Используйте для этого таймер или будильник.

Про цельные продукты:

Покупайте и употребляйте в пищу преимущественно цельные продукты, не являющиеся продуктами промышленной переработки. Они могут взломать вашу систему насыщения и стимулировать переедание поскольку содержат такие комбинации, которые редко встречаются в природе. Например, жир, сахара и соль в одном продукте. От такой еды легко формируется пищевая зависимость, и в условиях стресса мы начинаем потреблять ее в избыточных количествах. Основная проблема такой еды – высокая удельная калорийность. Настоящая еда и пищевые вещества имеют серьезные различия в усвоении.  Чем глубже переработка, тем выше гликемический индекс. Сравните яблоки и яблочный сок, геркулес и овес. 80% рациона должны составлять цельные продукты.  Отдавать предпочтение такой еде – это очень простая и выигрышная стратегия. 

Про калорийную плотность:

Так называется количество калорий на грамм продукта. Чем больше калорий, тем выше плотность. Так например, овощи содержат 30 ккал на 100 граммов, а шоколадка – до 550! Можно представить и по-другому: так, 500 ккал – это 100 г шоколадного батончика, почти 400 г мяса и полтора килограмма брокколи. Именно поэтому утверждение, что калории идентичны, неверно. Ведь 500 ккал из шоколада и 500 ккал из брокколи будут по разному влиять на чувство голода и сытости, а это во многом определяет наше пищевое поведение. Ешьте, как король – только богатые продукты. «Бедные» продукты содержат много калорий и мало полезных веществ. «Богатые» – наоборот. Снижение калорийной плотности пищи приводит к тому, что человек начинает автоматически есть на 300-400 ккал меньше. Во многих калорийных продуктах недостает витаминов и микроэлементов одновременно с ростом количества крахмала и жира. Кроме того, калорийная пища занимает меньше места в желудке и стимулирует аппетит...

Про разнообразие рациона:

Рацион наших древних предков был очень разнообразным, чему способствовала сезонность питания и активный поиск всего, что годилось в пищу. В ход шли корни, орехи, многие виды животных, яйца, травы, ягоды, плоды, насекомые, земноводные, птицы. Многие продукты употреблялись ферментированными, что повышало биологическую ценность еды. Снижение разнообразности рациона началось с развитием сельского хозяйства. Сегодня у нас небольшой набор источников питания. Мы редко пробуем новые продукты, а это ухудшает кишечную микрофлору.У людей же, которые питаются разнообразно, лучше кишечная микрофлора и липидный профиль. Не ешьте одно и то же блюдо в течение дня, старайтесь чтобы в одном приеме пище было больше разных ингредиентов. Ешьте разноцветную еду. Так вы получите больше фитонутриентов. Разнообразьте мясные блюда и обязательно ешьте субпродукты.

Покупайте на пробу новые продукты, пробуйте их в путешествиях. Дайте еде шанс, даже если сразу она вам не понравилась. Например, попробуйте их в компании друзей или в походе. Установлено, что наши вкусовые предпочтения во многом являются социальными, а не биологическими.