Известный американский  нейропсихиатр, автор более 40 книг, Дэниел Амен первым в мире начал использовать компьютерную томографию мозга для лечения людей с нарушениями пищевого поведения.  «Головной мозг — это командный центр тела. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, то начинать нужно всегда с мозга, а он у всех разный», – утверждает ученый.

Похудение как побочный эффект

Как часто бывает, к этому открытию Амен пришел случайно. Много лет назад он разработал 12-недельный курс заочного обучения по избавлению от тревожности (которая и заставляет нас переедать!). Позднее он обзвонил 90 участников этого курса, чтобы узнать, как они себя чувствуют. Вот тут-то и оказалось: у многих ушла не только тревога, но и лишний вес (участники в среднем потеряли по 10-15 кг), улучшились память и внимание. «Этот неожиданный результат», – говорит Амен, – «свидетельствует: когда мозг начинает лучше работать, он помогает телу избавляться от лишних килограммов». Ученый стал еще глубже исследовать взаимосвязь лишнего веса с особенностями мозга, и обнаружил, что существует 5 типов мозга, связанных с избыточным весом. И ключ к успешному похудению — индивидуальный подход в зависимости от своего типа.

Чтобы избавиться от привычек, неполезных для мозга и фигуры и приобрести новые, нужно примерно 10 недель. Затем, считает Амен, вам это так понравится, что к прежней жизни вы уже не вернетесь. В своем бестселлерах «Измените свой мозг — изменится и тело»! и «Загадки женского мозга» он описал людей с разными типами нарушений пищевого поведения, в которых каждый может узнать себя. Кстати, у одного человека могут одновременно встречаться несколько типов таких нарушений. Борьбу надо начинать с того из них, которое больше всего отравляет вам жизнь, постепенно добавляя и другие.

Что ты за тип?

Тип мозга 1: компульсивный

Относящиеся к этому типу люди зациклены на какой-то мысли, в частности, мыслях о еде, часто ощущают неконтролируемое желание поесть, поскольку охвачены беспокойством и плохо спят.

 Это, как правило, связано с  повышенной активностью  поясной извилины мозга. Она  часто возникает из-за недостатка серотонина. Человек с таким типом мозга склонен видеть опасность там, где ее нет, ждать неблагоприятного исхода ситуаций и чувствовать себя в этом мире очень уязвимым… Они постоянно помнят прошлые обиды и травмы, будучи не в состоянии их «отпустить». Люди такого типа – психологически недостаточно гибкие, они не способны взглянуть на ситуацию с разных сторон, им необходимо, чтобы все происходило только так, как они считают нужным. В противном случае они сильно расстраиваются и часто конфликтуют.  Чтобы снять беспокойство, они чувствуют потребность выпить на ночь бокал вина, плотно поужинать или же и вовсе едят ночью.

Что сделать:

Заняться физической активностью. Это самый естественный способ повысить уровень серотонина. Лучше всего подойдут аэробные упражнения. Всего 5 минут способны прогнать навязчивые мысли о еде. Улучшить рацион. Пусть в нем будут бананы, свекла, коричневый рис, нежирный творог, лосось и скумбрия, подсолнечные семечки, сыры, индейка. Также составьте список из 10 вещей, которые можно делать вместо еды, когда вам становится тревожно. Если трудно заснуть, можно выпить стакан теплого молока со стевией. Помогут также чай со зверобоем и БАДы на основе натурального антидепрессанта гидрокситриптофана. Они не вызывают привыкания, снимают стресс и  к тому же ускоряют насыщение.

Чего не делать:

Не пить кофе и все содержащие кофеин напитки. Он только повышает тревожность людей этого типа, поскольку их мозг не нуждается в дополнительной стимуляции. Не сидеть на белковых диетах типа диеты Аткинса. Когда белка в рационе много, человек компульсивного типа еще больше фокусируется на том, что его тревожит. Это не значит, что белка надо вообще избегать, однако таким людям лучше делать акцент на медленных углеводах.

Тип мозга 2: импульсивный

Люди этого типа имеют слабый контроль над импульсами, всегда сразу говорят и делают, что им приходит в голову. Если такой человек проезжает мимо любимого заведения фаст-фуда, он остановится, даже если не голоден. Ему трудно сказать «нет», когда предлагают добавку. Коронная фраза таких людей: «Я обязательно сяду на диету … в понедельник». Все это связано с низкой активностью коры лобных долей мозга, которая является для нас своеобразным «контролёром», тормозом, удерживающим от непродуманных решений. Склонные к импульсивному перееданию люди часто встречаются среди тех, кто страдает синдромом дефицита внимания (СДВ), что связано с низким уровнем дофамина в мозге.

Что сделать:

Оптимизировать питание, включив в рацион продукты, богатые тирозином. Эта аминокислота является основной для синтеза дофамина и содержится в ряде доступных продуктов: фасоли, бананах, миндальных орехах, зелени. Пусть в рационе будет больше белка и сложных углеводов.   Стимулировать выработку дофамина другими доступными способами. Например, наметить себе на выходные интересное дело и почаще предвкушать его. Уделять больше внимания своему телу. Идеальный вариант – секс. Но подойдет также массаж, SPA процедуры, и даже ванна с морской солью и пеной.  Увеличить физическую нагрузку. Каждый день не менее 30 минут выполнять аэробные упражнения – это способствуют повышению уровня дофамина в мозге и улучшает контроль над импульсами. Необходимое условие –упражнения обязательно должны нравиться! Вам также подойдут БАДы, в составе которых есть аминокислота зеленый чай, родиола розовая, L-тирозин. А вот препараты для снижения тревоги и депрессии только ухудшат состояние, поскольку, снижая беспокойство, снижают и контроль над импульсами.

Чего не делать:

Не злоупотреблять простыми углеводами, прежде всего, сладостями. Они вызывают сильное выделение дофамина. Постепенно мозг адаптируется к этому и снижает количество клеточных рецепторов, которые данное вещество воспринимают. Это побуждает нас увеличивать дозу – на прошлой неделе достаточно было одного пирожного, а сейчас надо два. По той же причине стоит ограничить потребление кофе и алкоголя.

Тип мозга 3: комбинация типов 1 и 2 – «компульсивно-импульсивный

На первый взгляд это выглядит противоречием. Как может человек быть одновременно импульсивным и компульсивным? Доктор Амен говорит, что у таких людей наблюдается избыточная активность в «переключателе передач» мозга, что заставляет человека на чем-то зацикливаться, но также снижена активность префронтальной коры, поэтому человек испытывает проблемы с управлением своим поведением. Для людей этого типа характерны апатия, подавленное настроение, неодолимая тяга к простым углеводам, недостаток энергии, долгий сон. Нередко они думают о еде целые дни напролет и подчас объедаются до тошноты, а потом ругают себя. Такой тип, по мнению Амена, особенно распространен  среди тех, кто имеет в семейном анамнезе проблему алкоголизма. Им надо одновременно повышать уровень как серотонина, так и дофамина.

Что сделать:

Увеличить количество физических упражнений до 30 минут ежедневно. Необходимо выбрать 3 вида занятий, которые нравятся, и менять их в течение недели. Хороша также йога с медитациями. Ставить себе ясные и конкретные цели и выполнять их (неважно, защитить диссертацию или навести порядок в доме). Учиться избегать импульсивного согласия, когда вам предлагают блюдо или напиток: «Спасибо, я сыт». Стараться не зацикливаться на негативных мыслях.

Кстати, сочетание этих типов мозга — распространенное явление. Если это ваш случай, говорит доктор Амен, начните работу над тем типом, который вызывает большее беспокойство, а затем переходите к другому.

Чего не делать:

Не принимать самостоятельно препараты, влияющие на уровень серотонина и дофамина – их должен назначить только врач. Так, использование повышающих серотонин препаратов помогает избавиться от навязчивых мыслей (компульсивности), но подстегивает импульсивность. А применение средств, повышающих дофамин, помогает уменьшить импульсивность, но  повышает компульсивность. Комбинация препаратов подбирается индивидуально.

Тип мозга 4: печальный

Люди такого типа переедают, чтобы успокоить бурю эмоций или избавиться от чувства тоски. Они тоже часто страдают от недостатка энергии, снижения либидо, низкой самооценки, чувства вины, безнадежности, беспомощности и собственного ничтожества. Часто плачут. У некоторых хандра имеет сезонную форму, ухудшаясь обычно зимой. Такие люди чаще других набирают вес зимой. Это связано со слишком высокой активностью лимбической системы в сочетании с низкой активностью префронтальной коры мозга, которая отвечает за эмоции. Многие люди такого типа часто страдают от серьезных депрессий. К такому типу чаще принадлежат женщины, особенно жительницы северных широт. Это связано с недостатком солнечного света и, как следствие, — дефицитом выработки витамина D. Низкий уровень «витамина солнечного света» приводит, в том числе, и к ожирению. Амен приводит любопытный факт: когда он проверил у участников группы похудения уровень витамина D, то был шокирован тем, что он оказался низким у всех, и это в Южной Калифорнии, где круглый год лето!

Что сделать:

Перестать застревать на негативных мыслях. Например, в голове крутится мысль: «Я неудачница». Возразите себе: «Но ведь во многих вещах я преуспела!». Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Такая практика способна увеличить ощущение счастья уже спустя 3 недели. Включить в режим больше аэробно-координационных занятий, которые сочетаются с общением, например, танцы. Аэробная активность усилит кровообращение и повысит уровень нейромедиаторов в мозге. В ходе нескольких исследований было обнаружено, что эффективность физической нагрузки не меньше, чем у медикаментозных антидепрессантов! Больше общайтесь с родными и друзьями, даже если иногда никого видеть не хочется – социальное взаимодействие успокоит лимбическую систему и улучшит настроение.  Важно также увеличить потребление жирных кислот омега-3 (содержатся в рыбе, грецких орехах, зеленых листовых овощей и почаще бывать на улице в дневное время. Проверьте уровень витамина D и повысьте его, если он недостаточен.

Чего не делать:

Позволять, чтобы в вашей голове, как муравьи, копошились автоматические негативные мысли, над которыми вы не имеете контроля,  например: «Мне нужно поесть, чтобы успокоиться», «Мне никогда не удастся сбросить вес», «Я не люблю ни один из продуктов, которые полезны для меня», «Я толстый, потому что все в моей семье такие». Они появляются в голове как бы ниоткуда и мучают вас. Амен описывает 9 типов таких мыслей, среди них размышление о будущем в плохом ключе, чрезмерное чувство вины и долга, обвинение других людей в проблемах своей жизни и др.

 Давайте медитировать.

Доктор Амен с коллегами провели исследование эффективности медитации «Киртан Крийя», взятой из кундалини-йоги,  для избавления от негативных мыслей. Для этого испытуемые произносили простые звуки «ма», «на», «са», «та», причем гласная «а» произносится протяжно.  Одновременно нужно поочередно соединять большой палец с указательным, средним и мизинцем. Звуки и соприкосновения пальцев повторяют в течение 2-х минуты шепотом, затем 4 минуты про себя, снова 2 минуты шепотом и 2 минуты вслух – всего 10 минут. До и после эксперимента испытуемым сделали компьютерное исследование мозга. Оказалось, что это простое упражнение значительно улучшило его работу, помогло справиться с чувствами тревоги, раздражения, печали и др.

Тип мозга 5: тревожный

Люди этого типа часто заедают свое чувство тревоги. Они часто жалуются на предчувствие чего-то плохого, могут страдать от физических симптомов тревожности: головных и болей в мышцах, проблем с желудком, учащенного сердцебиения. Нередко они бывают застенчивыми, легко пугаются и застывают в эмоционально нагруженных ситуациях. Как правило, это связано со слишком высокой активностью в области базальных ганглий. Это бывает при низком уровне такого нейромедиатора, как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Она оберегает нейроны от перевозбуждения,  нормализует сон и настроение, улучшает снабжение мозга кислородом.

Что сделать:

Повысить физическую нагрузку. Подойдут аэробно-координационные упражнения, йога и тай-чи для релаксации. Они успокоят чрезмерно активные базальные ганглии и снизят тревожность. Включить в рацион больше пищи, богатой предшественником ГАМК глутамином: бананы, брокколи, коричневый рис, цитрусовые, палтус, травяные чаи, чечевица, орехи, шпинат, цельнозерновые  и молочные продукты. Помогут также БАДы на основе ГАМК, магния и витамина В6, корень валерианы, мелисса.

Чего не делать:

Не концентрироваться на негативных мыслях, не употреблять много кофеина и алкоголя.