«Небось картошку все мы уважаем, когда с сольцой ее намять», - поется в известной песне. Все, да не все, подумают худеющие. Решив питаться правильно, многие вычеркивают картофель из списка разрешенных продуктов. А зря! Достаточно научиться готовить его правильно, и он будет вполне уместен в диетическом меню. Что важно знать об этом корнеплоде, расскажет Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

За что не любят картофель некоторые диетологи? За обилие в нем крахмала. И это действительно так. С одной стороны, по составу это вроде бы сложный углевод, но, подвергнутый термической обработке, в организме он  расщепляется до молекул глюкозы. А избытки простых углеводов, как известно, прямиком отправляются в жировые депо, способствуя набору веса.

То ли дело картофель сырой!

В нем содержится так называемый резистентный, или устойчивый крахмал (содержится также в незрелых бананах, сырых кукурузе и зеленом горошке). Его особенность заключается в том, что  он расщепляется медленно и до толстого кишечника резистентный крахмал доходит практически в неизменном состоянии.

 В 100 г сырого картофеля содержится 3-4 г резистентного крахмала

Чем полезен резистентный крахмал?

Он…

…Улучшает чувствительность клеток к инсулину. Если в день съедать 15-30 граммов резистентного крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов. А еще чувство насыщения после еды появится гораздо быстрее, так что будете наедаться меньшим количеством еды.

…Является пребиотиком. То есть пищей для микрофлоры, обитающей в кишечнике. Как известно, от ее качества и разнообразия зависит и наша способность сохранять стройность.

…Обеспечивают противовоспалительную защиту. Резистентный крахмал способствует образованию масляной кислоты, которая и уменьшает воспалительные процессы в кишечнике. Так же он стимулирует образование полезными бактериями особого вещества – бутирата, который  снижает уровень воспаления в организме в целом.

Сколько резистентного крахмала требуется человеку? Многие источники приводят цифру 25-30 г но большинство из нас эту норму сильно не добирают.

В шведском журнале «LCHF Magasinet» приводятся данные по суточному потреблению резистентного крахмала в разных странах мира:

Как же готовить клубни картофеля, чтобы хотя бы частично сохранить его полезные свойства? Варите его в мундире до полуготовности, после слейте воду и оставьте под крышкой минут на 10-15. Так вы получите картофель «аль-денте». Еще лучше, если вы остудите картофель перед едой. В этом случае содержание резистентного крахмала в картофеле увеличится.

И все же, не стоит забывать, что быстро расщепляемый крахмал в вареном картофеле есть. Поэтому, умеренность в употреблении этого продукта, как, собственно, и любого другого важна. Есть картофель лучше в первой половине дня до 16 часов. Если учесть, что за один прием пищи лучше потреблять не более 300 ккал, то можно себе позволдить 1 среднюю вареную картофелину – это около 80-90 ккал. Вполне уместен охлажденный картофель в салатах – в таком виде он даже более полезен. И обратите внимание на салаты из сырого картофеля, которых немало в китайской и корейской кухнях.

Важно! Тушение в масле или обжарка картофеля увеличивает его калорийность в 3-4 раза. А запекание практически полностью переводит резистентный крахмал в быстрорастворимый.

 Чем еще полезен картофель?

В клубнях картофеля есть такие  аминокислоты, как  лизин, метионин, триптофан. Как известно, разнообразие аминокислот, поступающих с пищей важно для строительства белков нашего тела. Картофель богат калием – этот микроэлемент помогает выводить избытки жидкости. А как известно с отечностью сталкиваются многие из тех, кто пытается похудеть. В молодом картофеле достаточно много витамина С. Но, при приготовление, он, как известно, большая его часть разрушается.

Картофельная мука, как способ получения резистентного крахмала

Еще один вариант набрать норму резистентного крахмала - приготовить из картофеля муку, которую можно использовать в диетическом питании не без удовольствия, можно без особого труда. Для этого нарежьте картофель тонкими слайсами и высушите в духовке при температуре??? градусов – должны получится овощные чипсы (без горелых корочек). Далее перемолите их в блендере. В такой муке содержится около 98 % резистентного крахмала. Как же можно его употреблять? Просто разводить в воде 1-2 ст. л, добавлять в кефир или йогурты, в холодные соусы. Главное, не нагревайте данную муку выше 40 С. В этом случае, она утратит все свои полезные свойства и станет дополнительным источником быстро расщепляемого крахмала.