Диетологи убеждены: если начать просто питаться правильно, вы похудеете без всяких изнурительных диет. Однако многие ли из нас владеют хотя бы минимумом  знаний о еде и похудении? Давайте проверим! 

1. В чем содержится больше всего полиненасыщенной жирной кислоты омега-3?
а) В скумбрии
б) В лососе 
в) В свинине 

Ответ: а. Считается, что лидер по содержанию омега-3–лососевые. Но это не так. В популярной семге, например, всего 1,2 г омега-3, в то время как в селедке их 2,4 и г, а в скумбрии и того больше ­– почти 2,7 г. Так что получить суточную порцию этих незаменимах жирных кислот из пищи совсем не так дорого, как принято считать. Для сравнения: в свинине  – не более 0,5 г омега-3 на 100 г.


2. Как часто диетологи советуют жирную рыбу? 
а) Каждый день
б) Один раз в неделю

в) Два-три раза в неделю 

Ответ: в.

Норма потребления омега-3 – 1 г в день. Если есть жирную рыбу чаще, в организме образуется избыток полиненасыщенных жирных кислот омега-3, может привести к увеличению печени и селезенки, нарушениям в работе почек из-за повышенного отложения кальция. Так что 2-3 порции жирной морской рыбы в неделю – самый раз. Но не больше!

3. Какой из этих сахаров для худеющих самый вредный? 
а) Сахароза
б) Глюкоза 
в) Фруктоза

Ответ: в.

Фруктоза усваивается медленно и не вызывает резких скачков сахара в крови, поэтому и разрешена  больным диабетом (вот почему она продается в отделах диетического питания). Однако к похудению это никакого отношения не имеет. Фруктоза слаще и калорийнее обычного сахара, ее избытки организм запасает в виде жира куда активнее, чем обычный сахар!

4. Что калорийнее? 
а) Растительное масло
б) Сливочное масло
в) Сало

Ответ: а.

Растительное масло, хотя и считается более полезным, чем сало и сливочное масло, тем не менее, является самым калорийным из существующих продуктов (899 ккал против 897 у сало и 748 у сливочного масла). Чтобы не перебрать с калориями, не лейте масло на глазок, а всегда меряйте ложками (в 1 ст.л. в среднем 15 -17 г). Диетологи считают, что для жителей стран с холодной зимой норма потребления жиров должна составлять 25-40%  от суточной калорийности рациона. Но преобладать в нем должны ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, растительных масел. Ну а салом и сливочным маслом тоже можно полакомиться. Но не каждый день!

5. Как влияют на метаболизм острые пряности? 
а) замедляют
б) ускоряют
в) никак не влияют 
Ответ: б

Алкалоид капсаицин, который содержится в стручковом перце повышает скорость жиросжигания и стимулирует синтез мышечного белка, увеличивая рост мышечной массы, повышает термогенез, в результате чего мы начинаем расходовать больше калорий, подавляет активность клеток жировой ткани – липоцитов и помогает сжигать висцеральный жир. Он также снижает уровень инсулина и  снижает аппетит. Он также позволяет снизить потребление соли. Для жиросжигания достаточно съедать 30 г сырого перца или 1 г сухог в день.
И не слушайте тех, кто говорит, что от острого  у вас откроется язва желудка. Установлено, что острый перец не приводит, как считалось ранее, к заболеваниям ЖКТ, а, напротив, защищает желудок и кишечник от образования язв.

6. Как усилить полезные свойства брокколи?

а) Съесть сырой 
б) Приготовить в микроволновке

в) Сварить в пароварке, но предварительно нарезать на кусочки и дать постоять 30-40 минут. 
Ответ в:

Самое полезное вещество в брокколи-уникальный природный онкопротектор сульфорафан. Он заработает в полную силу если перед приготовлением нарезать ее на кусочки и дать полежать 30-40 минут, чтобы предшественник сульфорафана, ( глюкорафанин), смог вступил в реакцию с ферментом (мирозиназой), который способствует образованию сультфорафана в желудке. Чтобы извлечь из брокколи максимум пользы, варите ее на пару 3-4 минуты. А вот при её приготовлении в микроволновке энзим мирозиназа разрушается. Полезные свойства брокколи можно также усилить, добавив к ней сырые растения семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, горчицу, рукколу и хрен или васаби. Это увеличивает всасывание и усиливает пользу брокколи.

7. Если измельчить, потушить, сварить или запечь овощи, их калорийность… 
а) Повысится
б) Снизится 
в) Останется неизменной 
Ответ: а. Чтобы съесть целую сырую морковку, вам придется изрядно поработать челюстями, салат из натертой моркови вы съедите быстрее, а порцию вареной проглотите почти мгновенно. А это значит, что чем большую предварительную обработку прошла морковь, тем меньше энергии на это потратит ваш организм. Таким образом, калорийность термически обработанной моркови выше, чем сырой. В масштабах одной трапезы это несущественно, а вот если регулярно есть приготовленную морковь, вероятность набора веса повышается.

8. Стакан кефира на ночь…
а) помогает худеть
б) мешает худеть

в) не влияет на похудение 
Ответ: в. Долгое время считалось, что стакан нежирного кефира оптимален для позднего ужина. Ведь он имеет низкий гликемический индекс (ГИ) и мало повышает уровень сахара в крови. Но появилось понятие «инсулинемический индекс». Он показывает, насколько после еды в крови повышается инсулин. И оказалось, что у некоторых продуктов с низким ГИ (в первую очередь молочных) инсулинемический индекс зашкаливает! Уровень инсулина, после того, как мы их съели, повышается больше, чем от сала, сыра или черного шоколада! С 23 до 24 часов (у некоторых – с 24 до 1 часа ночи) вырабатывается жиросжигающий соматотропный гормон. Его действие продолжается всего 50 минут. За это время он способен сжечь 150-200 г жировой ткани. А инсулин его действие блокирует! Поэтому для ужина в 21-22 часа молочные продукты – плохой выбор. казаться. На ночь лучше съесть кусок мяса с овощами. Во-первых, оно будет перевариваться долго – часов 7. Во-вторых, входящие в его состав незаменимые аминокислоты усиливают действие соматотропного гормона. 

9. Как питаться, чтобы похудеть?

а) часто и понемногу

б) редко, но есть сколько хочется

в) не имеет значения, главное не выходить за пределы суточной калорийности

Ответ: б. Еще недавно считалось, что для похудения лучше всего есть часто и понемногу. Но сегодня многие диетологи уже не считают такой подход правильным, поскольку когда мы едим понемногу, но часто, у нас все время повышен уровень инсулина, что мешает худеть. Изначально дробное питание было разработано для очень тучных людей с ИМТ>30, которые из-за высокой резистентностью тканей к инсулину и лептину, хотят есть даже когда сыты. Поэтому для них придумали такое питание, чтобы они ели хоть и часто, но понемногу. Однако частое употребление пищи поддерживает высокий уровень инсулина и лептина, в  результате чего возрастает инсулинорезистентность и повышается усвоение лишних для организма калорий.

Альтернативные варианты – один разгрузочный день в неделю (когда рацион урезается до 500 ккал), пропуск какого-либо из приемов пищи 3-4 раза в неделю, 5 дней вегетарианства в конце месяца, интервальное голодание (например, перерыв в еде с 6 вечера до 10 утра). Прерывистое, или интервальное голодание по своей эффективности можно сопоставить с 20%-ным постоянным ограничением калорийности. У людей, которые питаются по такому принципу, снижается не только общая масса тела, но и количество висцерального жира. При этом мышечная масса не уменьшается!

10. Некоторые растительные продукты от природы обладают горьким вкусом. Стоит ли включать их в рацион?

а) не стоит

б) стоит, но надо улучшить их вкус, например, добавив жирую заправку

в) стоит к ним привыкнуть, постепенно включая их в рацион.

Ответ: в.

Природной горечью обладают все виды капусты, многие виды салатов, репа, лук, редька, чеснок, хрен, калина и рябина, чай-матча и цедра цитрусовых… Во время похудения при распаде жиров образуется много токсичных веществ, горечи помогают печени выводить их из организма.  Они также  нормализуют функции поджелудочной железы, снижая негативное воздействие на нее простых углеводов. Если в вашем рационе есть горькие продукты, вас не будет так тянуть на сладости.  Многие горькие продукты, например,  имбирь, чабрец и зеленый чай помогают нормализовать уровень нейромедиатра гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая успокаивает и помогает избежать тревожного заедания стресса. А некоторые горькие продукты, например, грейпфрут, активно сжигают  жиры. Так что постепенно, дважды в день, включайте их в рацион. За 1-2 месяца вы к ним привыкните.

11. Жаренное на гриле мясо вовсе не так безопасно, как принято считать. В каком виде мяса образуется больше вредных веществ?

а) в птице

б) в свинине

в) в баранине

Ответ: а. Под воздействием высоких температур, особенно при непосредственным контакте с открытым огнем, в мясе образуется много канцерогенных веществ: нитрозамины, полициклические ароматические углеводороды, конечные продукты гликирования, гетероциклические ароматические амины. Но самая распространенная проблема, которую несут шашлыки и стейки – это  окисление полезных  полиненасыщенных жиров. Оказывается, жир жвачных животных более устойчив к окислению, а самая неустойчивая в этом отношении – птица. Поэтому, готовя на мангале птицу, выбрасывайте ее аппетитную жирную кожицу. И лучше не кладите шашлыки непосредственно на решетку – лучше подложите под них перфорированную фольгу.

За каждый правильный ответ вы получаете один балл. 

8-11 баллов. Поздравляем! Вы здорово разбираетесь в том, что едите, и хорошо понимаете, что такое сбалансированное питание. Только не забывайте применять знания на практике. 
4-7 баллов. У вас неплохие базовые знания в вопросах питания, но их не достаточно, чтобы ваше питания было безупречным. 
0-3 балла. Похоже, вопросы о питании ставят вас в затруднительное положение. А ведь без знаний о «плюсах» и «минусах» различных продуктов и приципов питания невозможно составить сбалансированный рацион. Читайте «Худеем правильно!