Новости

Завтрак – позже, ужин – раньше!

09.11.2018 Комментариев: 0

Таблетка вместо операции.

06.11.2018 Комментариев: 1
ВСЕ СТАТЬИ

Питание

Испанские оливки занимают лидирующее место на международном рынке

26.12.2018 Комментариев: 0
Безусловно, испанские оливки лидируют на международном рынке, как в вопросах производства, так и в экспорте. На сегодняшний день они присутствуют на рынках 120 стран. Хотя это и не удивительно, так как этому способствуют традиции и опыт испанской индустрии.

В ожидании чуда

25.12.2018 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

История успеха

-60кг

Лера Гулуа: «Я больше не худею – оттачиваю фигуру»

удержание веса, похудение
19.12.2018 Комментариев: 0
Валерия Гулуа. Великие Луки. 25 лет. Домохозяйка. Без малого два года потребовалось Лере, чтобы избавиться от 60 килограммов. Вес она удерживает уже почти 6 лет.
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Система "Худеем Правильно"

ИЗМЕНЕНИЯ В РАСПИСАНИИ

Сезонные голодные или полуголодные диеты – это грабли, на которые многие из нас из года в год наступают. Эффект быстрый, но столь же краткий, процесс мучительный. Разве дисгармоничный путь может привести к гармоничной форме? Важно не только, что мы едим, но и как. А самое главное – как часто. Многие теперь уже поклонники системы «Худеем правильно» поначалу не могли поверить, что для похудения надо, во-первых, есть. Во-вторых, есть регулярно – каждые 3-5 часов. В-третьих, есть, равномерно распределяя калории в течение дня. Такое рациональное расписание помогает и легко сбросить вес (пусть и не феерически быстро), и без труда сохранить достигнутый результат. Итак, вот оно, весеннее расписание похудения.

Напомним: человеку нужны три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин (желательно в одно и то же время, за красиво сервированным столом и в приятной компании), а также два-три перекуса (каждый примерно на 100-150 ккал). Воровато съеденные под прикрытием дверцы холодильника холодные сосиски, перехваченная по пути на работу общепитовская слойка, горсть орехов или семечек у телевизора ни к приемам пищи, ни к перекусам не имеют никакого отношения. Это кусочничество, которое однозначно мешает похудению.

ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ

Исследования, проведенные в разных странах, упрямо подтверждают: привычка завтракать помогает сбрасывать и удерживать вес, поэтому пропускать этот прием пищи не стоит. С утра даже смотреть на еду не хочется? Возможно, вы слишком поздно и плотно ужинаете. На завтрак катастрофически не хватает времени? Но его можно приготовить с вечера, а утром лишь разогреть.

Слишком легкий завтрак – тоже большая ошибка. Если вы чувствуете голод уже через 30 минут, стоит пересмотреть состав утренней трапезы. Что хорошо насыщает? Сложные углеводы (каша, мюсли, хлопья, зерновой хлеб) и белки (молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо, яйца). На отдельную тарелку обязательно нарежьте овощи и фрукты – верные и очень нужные спутники худеющих. Словом, уходите от стереотипа «завтрак = 1 яйцо, или стакан кефира, или чашка кофе». На этот прием пищи должно приходиться 20-25% от общего объема еды за день, то есть 300-400 ккал.

ОБЕДОМ НЕ ДЕЛИСЬ С ДРУГОМ

Многие худеющие, решив «с сегодняшнего дня сесть на диету», отказываются от завтрака, в обед позволяют себе лишь овощной салат, а в результате объедаются вечером! Не повторяйте чужих ошибок: 60-70% пищи должно быть съедено до 16.00-17.00 часов.

Никакие отговорки не должны мешать вам пообедать. Если на работе или в институте нет хорошей столовой, придется брать еду с собой. Это принципиальный вопрос для правильного похудения и поддержания веса. Речь идет о вас, о том, насколько вы себя любите, насколько важным считаете собственное здоровье. Вам действительно нужно сбросить вес или это так, слова?

Всего на долю обеда может приходиться 30-40% от суточной калорийности рациона, то есть 500-700 ккал.

В обед лучше съесть салат и второе, а суп, как легкое блюдо, оставить на ужин.

УЖИН ВРАГУ? НИ ЗА ЧТО!

Если нормальные завтрак, обед и перекусы состоялись вовремя, а ужин по составу и калорийности легче обеда и составлен из маложирных продуктов, можно не опасаться, что вечерняя трапеза осядет складками на боках. Это проблема тех, кто терпит целый день, а в сумерках, как голодный и неразборчивый хищник, выходит на охоту. При нормальном раскладе есть можно и после шести, и после семи, и после восьми. Если вы ложитесь спать около одиннадцати, смело садитесь за стол в девять, то есть за полтора-два часа до сна.

«Собирать» ужин (как, впрочем, и обед) проще и полезнее всего по «модели тарелки». Напомним ее правило: ½ тарелки занимают овощи, ¼ – гарнир (картофель, макароны, крупы), ¼ – белковое блюдо (мясо, птица, рыба). Причем, в эти каноны идеально вписываются не только классические вторые блюда, но и суп (если приготовить его с большим количеством овощей, кусочком мяса или рыбы, заправить крупой или картофелем), и салат (кроме овощей, в нем должно быть достаточно белка – мяса, рыбы, бобовых, морепродуктов, тофу – и сложных углеводов – риса, макаронов, круп). Примеры такого супа и салата вы найдете в нашем меню.

УСНУТЬ СЫТЫМИ И ДОВОЛЬНЫМИ

Пожалуйста, не ложитесь спать на голодный желудок. Разве можно полноценно отдохнуть, всю ночь думая о том, как дожить до рассвета, чтобы, наконец, поесть? Так реально выдержать дня три-четыре, но потом срыв неизбежен.

Утром плотно позавтракав, днем сытно пообедав, а вечером легко поужинав, перед сном выпейте еще стакан нежирного молока или кефира, чашку какао, съешьте фрукт. Худеть нужно вкусно и сытно!

 

Каждой калории – свое время

 

Прием пищи

Калорийность, ккал

Время

Доля от суточной калорийности

Завтрак

300-375

 

7.00-9.00

20-25%

Второй завтрак

150

11.00-12.00

10%

Обед

450-600

14.00 -15.00

30-40%

 

900-1125

 

60% и более до 16.00-17.00

Полдник

150

17.00-18.00

10%

Ужин

300-450

20.00-21.00

20-30%

Перед сном

100-150

22.00-23.00

6-10%

ИТОГО:

1500

 

 

Кстати ·

Под диктовку биоритмов

Согласно довольно популярной в мире теории лунных биоритмов (ее основы изложены в мировом бестселлере И. Паунггера и Т. Поппе), наши внутренние органы работают по своему расписанию и требуют соответствующей пищи.

Скажем, 5-7 утра, по мнению авторов теории,самое время выпить теплой воды или съесть сухофрукт: просыпается кишечник.

7-9 утра – благоприятное время для завтрака: активно включается в работу желудок.

В 9-11 часов желудок отдыхает, активно работает поджелудочная железа. Приверженцы лунных биоритмов советуют воздерживаться в эти часы от сладкого.

11-13 часов – часы активной нагрузки на сердце. Зря многие худеющие радуются, что, пропустив завтрак, удачно объединят к этому моменту два важных приема пищи – завтрак и обед. Обычно это заканчивается перееданием.

13-15 часов. Время сиесты. Не стесняйтесь провести эти блаженные часы (или хотя бы полчасика) в горизонтальном положении, если, конечно, есть такая возможность.

15-19 часов. Согласно лунным биоритмам, в это время лучше больше пить воды, потому что особенно активны почки и мочевой пузырь.

19-21 час. Почки отдыхают, поэтому количество жидкости лучше уменьшить. Неслучайно вечерние чае- и прочие пития нередко напоминают о себе с утра мешками под глазами и… лишним килограммом на весах из-за задержки жидкости.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ (вариант 1)

Первый завтрак (2 балла, 110 ккал):

· геркулесовый салат;

· кофе с 0,5%-ным молоком без сахара.

Второй завтрак (1,5 балла, 90 ккал):

· черничный смузи.

Обед (8 баллов, 510 ккал):

· курица в томатном соусе с пшенкой;

· овощной салат;

· фрукт;

· кофе или чай без сахара.

 

Полдник (2,5 балла, 160 ккал):

· 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога;

· фрукт;

· чай или кофе без сахара.

 

Ужин (4,5 балла, 280 ккал):

· грибной суп-пюре;

· кусочек (30 г) цельнозернового хлеба;

· свежие овощи (1/2 тарелки);

· стакан 0,5%-ного молока или 1%-ного кефира.

 

Перед сном (3,5 балла, 200 ккал):

· кусочек (30 г) цельнозернового хлеба;

· фрукт;

· стакан 0,5%-ного молока или 1%-ного кефира.

Геркулесовый салат

 

 порций 1

 

Потребуется · 1/3 стакана геркулеса, 1 помидор, несколько колечек репчатого лука, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кефира.

Что делать ·

1.Залить геркулес кипятком и оставить на 30 минут (чтобы набух, но не плавал). 2.Когда набухнет, добавить мелко нарезанные помидор и лук. 3.Заправить соевым соусом и кефиром. Перемешать и подавать. В каждой порции · 2 балла, 110 ккал и 0 г жира.

 

 

 

 

Черничный смузи

 

Порций 4

Потребуется · 250 г замороженной черники, 2 стакана 0,5%-ного молока, 200 г натурального йогурта (до 3% жирности), 50 г овсяных отрубей.

Что делать · 1. Измельчить чернику в блендере. 2. Добавить молоко, йогурт и отруби. Взбивать до образования воздушного смузи. 3. Готовый напиток разлить по стаканам.

В каждой порции · 1,5 балла, 90 ккал и 1,5 г жира.                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Курица в томатном соусе с пшенкой

Порций 4

Потребуется · 2 стакана пшена, 2 ч. л. растительного масла, 400 г куриного филе, 3 луковицы, 4 зубчика чеснока, 1 банка (400 г) консервированных нарезанных помидоров, 2 моркови, 1 стебель сельдерея, по щепотке соли и перца, свежая петрушка для украшения.

Что делать ·

1. Сварить пшено по инструкции на упаковке (обычно в пропорции 1 часть крупы на 2 части воды).

2. Разогреть в сковороде масло и обжарить в нем мелко нарезанное куриное филе.

3. Добавить измельченный лук и чеснок. Через 2-3 минуты выложить помидоры и мелко нарезанные морковь и сельдерей.

4. Тушить 20-25 минут, в конце посолить, поперчить.

5. Перемешать с пшенкой, украсить петрушкой.

В каждой порции · 7 баллов, 433 ккал и 6 г жира.    

 

 

Грибной суп-пюре   

Порций 4

Потребуется · 1 луковица, 2 ч. л. растительного масла, 300 г грибов (шампиньонов или шитаке), 2 стакана воды, 2 стакана 0,5%-ного молока, 1 ч. л. сушеного тимьяна, 3 ст. л. воды, 1 ст. л. картофельного крахмала, по щепотке соли и черного перца, свежая петрушка для украшения.

Что делать ·

1. Разогреть в сковороде масло и пассировать измельченный лук. Добавить мелко нарезанные грибы, тушить 5 минут. Влить воду, молоко, посыпать смесь тимьяном, варить 15 минут.

2. Затем измельчить суп блендером.

3. Развести картофельный крахмал в воде и осторожно, все время помешивая, влить в суп.

4. Посолить, поперчить.

5. Варить еще 5 минут, после чего разлить по тарелкам и украсить листочками петрушки.

В каждой порции · 1,5 балла, 90 ккал и 4 г жира.  

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ (вариант 2)

Первый завтрак (4 балла, 250 ккал): ·

бутерброд по-венски; · фрукт; ·

кофе или чай без сахара.  

Второй завтрак (2,5 балла, 140 ккал): ·

малиновый творог;

· фрукт;

· кофе или чай без сахара.  

Обед (6,5 балла, 380 ккал):

· куриная запеканка;

· свежие овощи (1/2 тарелки);

· чай без сахара.  

Полдник (4,5 балла, 275 ккал):

· 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога;

· 2 овсяных печенья;

· ломтик (20 г) сыра (до 17% жирности)

· чай или кофе без сахара.  

Ужин (4,5 балла, 300 ккал):

· макаронный салат с кусочками говядины;

· ржаной сухарик; · стакан кефира.   Перед сном (2 балла): · фрукт; · стакан кефира.  

 

Бутерброд по-венски

порций1

Потребуется · 2 ломтика (по 30 г) зернового хлеба, 1 ломтик (20 г) ветчины из индейки, 1 ломтик (20 г) сыра (до 17% жирности, 1 помидор, 1 огурец.

Что делать ·

1. Овощи нарезать кружочками.

2. Из всех ингредиентов сложить сэндвич. Компактный, но весьма полноценный первый завтрак готов.

В каждой порции · 4 балла, 205 ккал и 4,5 г жира.    

 

Малиновый творог

   

Порций 4  

Потребуется · 400 г обезжиренного творога, 2 стакана замороженной малины, 4 ст. л. пшеничных отрубей.

Что делать ·

1. Смешать творог с размороженной малиной и отрубями.

2. Украсить целыми ягодками.

В каждой порции · 1, 5 балла, 80 ккал и 0,5 г жира.            

 

 

 

 

 

 

 

 

  Куриная запеканка  

  порций 4

Потребуется · 1,5 стакана риса, 4 стакана воды, 300 г свеклы, 2 луковицы, 400 г куриного фарша, 2 ч. л. сушеных трав (тимьяна, орегано, базилика), по щепотке соли и черного перца.

Что делать ·

1. тварить рис согласно инструкции на упаковке.

2. Добавить тертую свеклу, измельченный лук.

3. Обжарить фарш на сковороде с антипригарным покрытием без масла и выложить в рисовую смесь. Можно добавить немного воды, если смесь получилась слишком жесткая, сухая. Посыпать травами, посолить, поперчить.

4. Разогреть духовку до 200ºС. Выложить в огнеупорную форму и запекать примерно 40 минут, пока свекла не станет мягкой.

В каждой порции · 6,5 баллов, 395 ккал и 2 г жира.

 

 

Макаронный салат с кусочками говядины    

  Порций 2 

Потребуется · 2 болгарских перца разного цвета, 100 г отварной постной говядины, 1 свежий огурец, 2 ст. л. консервированной кукурузы, 100 г отварных мелких фигурных макарон, 100 г нежирного кефира, 50 г нежирного творога, измельченные чеснок и зелень по вкусу.

Что делать ·

1. Нарезать кубиками перец, говядину и огурец.

2. Перемешать с кукурузой и макаронами.

3. Смешать в блендере кефир с творогом, чесноком и зеленью. Заправить полученным соусом сытный салат.

В каждой порции · 3,5 балла, 220 ккал и 3 г жира.

 

 

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2019
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100 Яндекс.Метрика
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2

Возвращение к ХП.

06.06.17 Комментариев: 6
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Система "Худеем Правильно"
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Проверьте щитовидку

20.12.2018 Комментариев: 0
Делаю все, чтобы похудеть, а вес стоит на месте… Такое возможно, если у вас проблемы со щитовидной железой. Пройдите тест, чтобы узнать, не пора ли вам на прием к эндокринологу.
ВСЕ ТЕСТЫ