Консультант: Дмитрий ЛАПКИН, фитнес-директор клуба Fit & Well, тренер по работе с людьми старше 40 лет

Чтобы сделать фитнес максимально эффективным и приятным, следует знать, какие перемены происходят со временем с нашим телом, и вовремя на это реагировать.

За точку отсчета возьмем 25 лет. Если верить физиологам, это момент максимального здоровья и физического благополучия. Именно в этом возрасте женщина обретает идеальный вес, но именно сейчас могут появиться первые проблемы.

ВОЗРАСТ: 25–35 ЛЕТ

Какие тревожные «звоночки» могут прозвучать?

• Потеря мышечной массы. После 25 начинает снижаться уровень тестостерона. Этот мужской половой гормон (у женщин он тоже есть) отвечает за рост и сохранение мышечной массы. Если человек мало двигается, то организм в условиях падения уровня тестостерона начинает «разбирать» мышцы за ненадобностью.
• Замедление обмена веществ. Преобразование углеводов и жиров в энергию происходит по большей части в мышцах. При отсутствии регулярных физических нагрузок человек после 25 лет теряет 1–2% мышечной массы в год. И отныне ежесуточно 125 калорий (столько мог сжечь 1% мышц) откладываются про запас.
• Первые проявления варикозного расширения вен, отеков, целлюлита. Это – результат нарушения оттока жидкости. Делайте зарядку, тренируйтесь в фитнес-зале или просто много ходите. Тогда мышцы, работая, будут фактически массировать вены и жировую ткань изнутри, помогая организму «выгонять» жидкость.

Особенности тренировок. Задача – сохранить или даже слегка увеличить мышечную массу. Тут помогут интервальные тренировки, в которых чередуются силовые (интенсивные) и аэробные (легкие) нагрузки. Силовые – от 30 секунд до 1,5 минут, аэробные – в 3 раза длиннее. Например: 1,5 минуты идете так быстро, как только можете, потом 4,5 минуты – медленно, отдыхая. Пульс в силовом интервале 150–160 ударов, в аэробном – 120–140.

• По тому же принципу занимайтесь с гантелями, плавайте в бассейне, катайтесь на велосипеде.
• Делайте упражнения, которые включают много мышц.
• Записавшись в тренажерный зал, начните с тренажеров.
• Среди групповых программ выбирайте интервальную или силовую аэробику.
• Идеально заниматься 4 раза в неделю по 60–90 минут.

ВОЗРАСТ: 35–45 ЛЕТ

Тот, кто мало двигается, отчетливо почувствует в этот период не только груз лишнего веса, но и новых проблем.

• Ослабление связочного аппарата суставов и позвоночника, плоскостопие. Все – от сидячего образа жизни. Связки и сухожилия теряют эластичность и не могут удерживать суставы под нагрузкой. Поэтому новичкам нужно начинать со щадящих движений. Обязательно нужно делать профилактические упражнения для ступней, иначе плоскостопие существенно сузит выбор тренировок.
• Снижение уровня гормонов. Надпочечники, щитовидная железа, яичники, гипофиз снижают активность. Больше 3–5 кг «из-за гормонов» не набрать, но и этой малости лучше избежать. Тягаться с молодыми в силе не следует, зато выносливость с возрастом, наоборот, увеличивается. В этом возрасте лучше дается длительное движение умеренной и средней интенсивности – кстати, именно при таких нагрузках организм сжигает запасы жира.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы повысить запас прочности сердца и сосудов, современные кардиологи настоятельно требуют от пациентов больше двигаться. Ни один препарат от давления не заменит обычную ходьбу и зарядку.

Особенности тренировок. Идеальны ходьба, езда на велосипеде, аэробика для начинающих, небыстрые танцы. Они сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 в час), не давая ударной нагрузки на суставы. А вот степ-аэробика, кикбоксинг противопоказаны. Если из-за лишнего веса болят спина, колени или ступни, плавайте, занимайтесь верховой ездой, пилатесом, йогой. Можно начать и с тренажерного зала, но обязательно под присмотром грамотного инструктора.

• Старайтесь, чтобы вся тренировка проходила при пульсе 120–140 ударов в минуту.
• Вместо силовых делайте упражнения на конкретные проблемные зоны.
• Избегайте махов руками и ногами.
• После каждой тренировки растягивайтесь.
• Идеальный график тренировок: 3–4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия – 15 минут для упражнений на проблемные зоны, затем 5–10 минут – растяжка.
• Обязательно увеличьте повседневную активность.

ВОЗРАСТ: 45+ ЛЕТ

У тех, кто мало двигается, проблем становится еще больше.

• Ткани теряют влагу. В теле новорожденного воды до 80%, а у женщины 70–80 лет – всего около 40%. Из-за потери влаги страдает не только кожа, но и уменьшается естественная смазка суставов. Из-за их «пересыхания» движения становятся скованными, повышается риск травм. Поэтому пейте достаточно негазированной воды, а во время тренировки тем более: полтора-два стакана в час.
• Из костей вымывается кальций. Это связано со снижением уровня гормонов, в том числе эстрогенов. Но с этой проблемой отлично справляется фитнес. Японские врачи установили, что у женщин старше 43 лет за 3 месяца занятий плотность костей спины и бедер увеличилась на 1%. А те, кто не тренировался, за то же время потеряли 2–2,5% костной массы.
• В области талии скапливается жир, и мышечная масса в конечностях тает. Утончающиеся руки и ноги подчеркивают «спасательный круг» на талии, а накопление жира в этой области повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности тренировок.Вам нужна нагрузка, укрепляющая мышцы и кости, но безопасная для суставов. Это ходьба, плавание, езда на велосипеде и верховая. Тем, кто приобщился к фитнесу после 55 лет, хорошо обратить внимание на гимнастики тайчи и цигун. А еще в этом возрасте очень полезна растяжка.

• Не гонитесь за силой и скоростью, добивайтесь правильной техники движений.
• Не пренебрегайте упражнениями с отягощениями, чтобы сохранить мышечную ткань на руках и ногах.
• Чтобы согнать жирок с талии, увеличивайте повседневную активность.
• Удлините разминку: перед тренировкой вам надо не только мышцы разогреть, но и разработать суставы, подготовить сердце к нагрузке.
• Заниматься следует 3–5 раз в неделю по 30–40 минут, пульс –110–130 ударов в минуту.

Ярослава СОЛЬНИКОВА