Чтобы превратить проблемные зоны в законный повод для гордости, нужен всего лишь специальный комплекс упражнений, и такой у нас есть!

Обычно одежду подгоняют по фигуре, но можно ведь и наоборот: взять и скорректировать фигуру! Под открытые летние платья развернуть плечи и поднять бюст. Убрать животик, чтобы предательски не просвечивал под воздушной юбкой. Подтянуть бедра и ягодицы, чтобы с удовольствием носить бикини. И все это – за один час в день!

1.

Цель. Прорабатываем мышцы ног и ягодиц, убираем лишнее с бедер.

И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы «приклейте» к полу, руки вдоль корпуса или за головой. На выдохе выталкивайте таз вверх, напрягая ягодицы. На вдохе опускайте обратно. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Важно. Пятки расположите на расстоянии 20–30 см от ягодиц, чтобы при подъеме таза угол в колене был прямым.

2.

Цель. Тренируем трехглавые мышцы плеч, моделируем красивые руки.

И. п.: лежа на спине. На выдохе синхронно поднимите гантели вверх, держа их на одной линии. На вдохе, сгибая локти, опустите гантели к линии роста волос. На выдохе верните в предыдущее положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Важно. Плечи зафиксируйте, не позволяйте им двигаться ни на один сантиметр, движения выполняйте только локтевыми суставами.

3.

Цель. Подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.

И. п.: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях. На вдохе разводите ноги в стороны, на выдохе сводите. 3 подхода по 15 повторений.

Важно. Не отрывайте от пола поясницу, чтобы не травмировать ее и избежать перераспределения нагрузки на мышцы спины.

4.

Цель. Моделируем красивые плечи, декольте, спину и руки.

И. п.: стоя, с гантелями в руках. Колени расслабьте, живот и ягодицы напрягите. На выдохе поднимайте руки, отводя гантели в стороны до уровня плеч, на вдохе опускайте. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Важно. Руки немного согнуты в локтях, не выпрямляйте их до конца.

5.

Цель. Укрепляя мышцы спины, формируем красивую осанку.

И. п.: лежа на животе, руки скрестите на пояснице. Поднимите голову, взгляд в пол. На вдохе отрывайте грудь от пола, на выдохе опускайте вниз. 2 подхода по 12 повторений.

Важно. Не стремитесь к большой амплитуде движений – достаточно приподняться совсем немного. Не напрягайте шею, смотрите перед собой.

6.

Цель. Прорабатывая трицепс, подтягиваем заднюю поверхность рук.

И. п.: сядьте на небольшое возвышение (например, на журнальный столик) и обопритесь руками на его край. Сделайте шаг вперед, чтобы таз оказался на весу. На вдохе, сгибая локти, опускайте корпус вниз, на выдохе усилием рук поднимайтесь вверх. 2 подхода по 6 повторений.

Важно. Располагайте запястья строго под плечами.

7.

Цель. Тренируем «верхний» пресс.

И. п.: лежа на спине, ноги с зажатым мячом согните в коленях, голову оторвите от пола, руки за головой, локти немного выведите вперед. На выдохе оторвите лопатки от пола, скручиваясь вперед, и возьмите мяч. Опуститесь в и. п. Снова выполните скручивание и верните мяч на прежнее место. 3 подхода по 15 повторений.

Важно. Не опускайте голову на пол, в течение всего упражнения она должна быть приподнята. Шею не напрягайте.

8.

Цель. Тренируем «нижний» пресс.

И. п.: лежа на спине, руки под ягодицами, согнутые ноги поднимите вверх. На выдохе, напрягая мышцы нижней части живота, поднимите их еще выше, отрывая таз от пола, но без рывка. 3 подхода по 15 повторений.

Важно. Достаточно небольшой амплитуды, не отрывайте поясницу от пола. Поднимайте ноги усилием мышц.

Ольга ГЕНЕРАЛОВА

Упражнения подготовила и показала Ирина ТРОСКА, фитнес-директор спети World Gym Russia.