Стройное, гибкое, подтянутое тело – мечта каждой девушки. Но не каждая знает, что для этого необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы. «ХП» узнал, как это делать правильно.

Косые, поперечная и прямая мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы ног, мышцы задней поверхности бедер, а также икроножная, подкостная и клювовидно-плечевая мышцы – это и есть группа стабилизаторов. Они формируют каркас нашего тела, удерживают его в вертикальном положении, помогают сохранять баланс, не теряя равновесия. Особенно важны так называемые мышцы кора, которые пролегают рядом с позвоночником. Именно от их функциональной силы зависит его состояние, наше самочувствие и даже результативность фитнес-тренировок. К сожалению, у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти группы мышцы развиты плохо.

Зачем качать стабилизаторы?

Из-за слабости мышц-стабилизаторов верхне-плечевого пояса довольно часто перенапрягается трапециевидная мышца. Это происходит тогда, когда мы часами сидим, сильно сутулясь, за компьютером. В результате появляется боль в шейном и поясничном отделах. А это может привести к протрузиям межпозвонковых дисков и грыже. Это означает, что вы не сможете полноценно заниматься кардио-силовыми видами спорта (степ-аэробика, упражнения со штангой, танцы, а иногда даже и плавание).

Как правильно заниматься развитием мышц-стабилизаторов?

«Добраться», например, до мышц кора при помощи обычных силовых упражнений крайне сложно. Поэтому были придуманы специальные программы и фитнес-комплексы, где главным является не количество повторов и вес спортивного снаряда, а качество выполнения упражнений. Самые действенные из них – уроки на развитие баланса (например bosu) и функциональный тренинг. Последний имитирует основные движения человека: прыжки, ускорение, удержание равновесия, длительное напряжение разных групп мышц. Подобный тренинг буквально моделирует тело, развивая гибкость, выносливость, скорость, силу, координацию. То есть вы без труда сможете подняться по лестнице на 7-й этаж, с легкостью возьмете на руки подросшего малыша без риска сорвать спину, будете мастерски лавировать в потоке людей в метро, никого не задевая, и молниеносно реагировать, если споткнетесь. Плюс ко всему такой вид тренинга, как говорят бодибилдеры, позволяет «подсушиться», то есть избавиться от того самого жирка, который скрывает красивый рельеф живота, спины, рук и ног. Развитые мышцы кора также важны, если вы планируете заниматься видами спорта, где требуется хорошая координация движений: серфинг, гольф, теннис и скалолазание.

Виды тренировок для мышц-стабилизаторов

1. Bosu

Тренажер-полусфера с упругим «куполом». Упражнения на нем можно выполнять лежа, сидя, стоя одной ногой или двумя сразу. Из-за неустойчивости платформы приходится постоянно балансировать, напрягая все мышцы кора.

Варианты тренировок: www.youtube.com/user/popsugartvfit

2. Петли TRX

Предназначены для укрепления всех мышц-стабилизаторов. Отличный вариант для тех, кому быстро надоедают однообразные занятия. У TRX много программ, а комбинации самих упражнений бесконечны. Новичкам первое время лучше тренироваться с инструктором.

Варианты упражнений: www.youtube.com/user/sethronland

3. Фитбол

Большой упругий мяч. С его помощью можно качать пресс или делать отжимания. Упражнения можно делать сидя или опираясь на него ногами. В любом случае вам придется постоянно удерживать равновесие, поскольку фитбол так и норовит куда-нибудь укатиться.

Варианты тренировок: www.youtube.com/user/okbodyru

4. Медбол

Намного меньше по размеру, чем фитбол, но гораздо тяжелее – от 1 до 27 кг. С медболом можно делать отжимания, поставив на него руки и/или ноги. Часто этот мяч используют для занятий кроссфитом и табатой.

Варианты упражнений здесь: www.youtube.com/user/FitnessBlender