Окружающая среда имеет глобальное влияние на ваше пищевое поведение. Однако вы, в свою очередь, можете влиять на окружающую среду, прогнозируя и «программируя» свое будущее поведение. Станьте «дизайнером» своих здоровых привычек и своего окружения, при этом вы поможете себе питаться здоровой пищей и худеть, не применяя для этого волевых усилий или самоконтроля.

Вот 10 стратегий, как добиться этого. Некоторые из них могут быть вам знакомы, а некоторые – станут удивительным и простым решением.

1. Используйте меньшие тарелки. Большие тарелки означают большие порции. Согласно исследованиям ученых, если вы измените размер тарелок с 30-сантиметровых на 25-сантиметровые, вы съедите на 22% меньше пищи в течение следующего года.  При этом не рекомендуется использовать чайные блюдца или просто класть меньше пищи на большую тарелку – и в том, и в другом случае ваш мозг и аппетит останутся неудовлетворенными.

2. Сделать воду более доступной. Большинство из нас может автоматически взять и выпить глоток чая или глоток газировки, если он стоит под рукой. Попробуйте вместо этого купить большую бутылку простой питьевой воды или налить кувшин и поставить на расстоянии вытянутой руки от вашего рабочего места. Вы увидите, насколько чаще вы станете пить воду, а организм скажет вам за это спасибо.

3. Хотите пить меньше калорийного алкоголя? Используйте высокие и тонкие бокалы. Наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, напиток в более высоком бокале выглядит больше для наших глаз, чем в круглом. И поэтому вы будете употреблять в среднем на 20% меньше алкоголя из высоких бокалов, чем из широких. 

 4. Используйте тарелки, цыет которых резко контрастирует с едой. Когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, положите себе больше, потому что вашему мозгу трудно осознать размер порции. Из-за этого, выбирайте тарелки темно-зеленого и темно-синего цвета -  потому что они контрастируют с легкими продуктами,  такими, как макароны, майонез и картофель (а значит, вы положите их поменьше), но не контрастируют с зеленью и овощами (значит, вы, вероятно, положите их побольше на вашу тарелку).

5. Держите здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете разместить миску фруктов или овощей рядом с входной дверью, на кухонном столе или где-то в другом месте, где часто находитесь или ходите. Когда вы голодны, заняты и спешите, вы схватите первое, что вы видите. А перекус фруктами или овощами убережет вас от приступов голода вечером.

6. Оберните нездоровую пищу в непрозрачную упаковку. Оберните здоровую пищу в прозрачную. Старая поговорка, "с глаз долой, из сердца вон" верна, как никогда. Еда для нас не просто физиология, но и эмоциональное событие. Ваш ум часто определяет то, что он хочет съесть ,на основе того, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу под упаковкой или пряча ее подальше, то у вас меньше шансов, что ее вид пробудит зверский аппетит.

7. Держите здоровую пищу в больших пакетах и контейнерах, а вредную – в маленьких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше бросаются в глаза. В результате, есть большая вероятность, что вы съедите именно их. Между тем, более мелкие предметы могут «прятаться» в вашей кухне несколько месяцев, не попадаясь вам на глаза.

8. Подавайте еду, используя правило «половины тарелки». Вы можете стать хозяином и «дизайнером» своей пищевой среды, просто начиная заполнять тарелку с фруктов и овощей, заполнив ими половину тарелку. После этого заполняйте остальную половину другой едой. Есть начинайте также с первой половины.

9. Используйте стратегию "периметра", чтобы купить здоровую пищу. Концепция проста: когда вы идете в магазин, не ходите по проходам. Как правило, здоровая еда в магазине располагается по периметру – это фрукты, овощи, постное мясо, рыба, яйца, крупы и орехи. Если вы ходите по магазинам только по периметру, то вы, скорее всего, купите только здоровую пищу. А, следовательно, съедите вы тоже только здоровую.

10. И, десятое, используйте эти стратегии и в других сферах жизни. Организуйте свою среду для занятий спортом, для работы и отдыха, для готовки и чтения и так далее. Например, оставляйте кроссовки и спортивную форму на видном месте, чтобы они напоминали вам о занятиях. Поставьте напоминания о том, что нужно встать и сделать несколько наклонов или приседаний. Купите дозатор-спрей для масла, кухонные весы, шагомер и планировщик для меню. Все это поможет вам жить здоровой жизнью, не вспоминая о силе воли и изнуряющем самоконтроле.

Надо просто понять принцип организации среды, затем сесть и записать все идеи, которые вам приходят для этого – и реализовать их!