Съесть кусочек чего-нибудь, хотя вы не собирались этого делать, но еда попалась на глаза — классика «кусочничества». Почему оно возникает и как избежать соблазнов?
Не путайте кусочничество и перекусы. Перекус – прием пищи, только маленький. Классика диетологии предлагает 3 приема пищи и 2-3 перекуса в день, то есть перекусы – это второй завтрак, полдник и, возможно, легкий ужин перед сном (стакан кефира, например). Перекус вы планируете заранее, зная, в какой час вам можно перекусить.
Кусочничество происходит тогда, когда незапланированная еда внезапно оказывается в вашем желудке. Это не столько про голод, сколько про эмоции. Обычно все происходит бессознательно, человек не очень думает, что он ест и зачем. Порой «кусочники» скрывают свое поведение («конфеты из той коробки? Нет, я вчера вообще не брала»). Украдкой приоткрыть дверцу холодильника или буфета ночью, отщипнуть лакомство и закрыть — типично для кусочничества, но не перекуса.
У бессознательного желания быстро положить что-то в рот есть несколько причин:
ПРИЧИНА 1: Вы хотите есть
Беда тех, кто решает придерживаться строгой диеты, резко отказывается от привычных лакомств. Организм часто не может смириться с жесткими ограничениями и посылает сигналы голода.
Решение: ограничения в питании должны быть разумными и посильными. Завтракайте и обедайте так, чтобы энергии хватало на день. Возможно, стоит добавить те самые планируемые перекусы с полезными блюдами вместо впопыхах купленной булочки или найденных на кухне конфет. Чтобы снизить чувство голода, начинайте прием пищи с овощей, каждый прием пищи дополняя белковой едой.
ПРИЧИНА 2: Вам хочется сладкого
Самый опасный вариант кусочничества, который даже может привести к сахарному диабету и ожирению. Тяга к сладкому может свидетельствовать как и о аддикции к сахару, так и о недостатке белка или углеводов в рационе.
Решение: если вы на пути к уменьшению сладостей в меню, позвольте себе маленький кусочек лакомства в день. Не более 10% от общей калорийности рациона! Если это не ваш случай, то, возможно, вам просто не хватает энергии — завтракайте кашей и ешьте больше фруктов. Наконец, иногда тяга к сладкому указывает на то, что вам не хватает протеина. Обогатите рацион яйцами и молочными продуктами или мясом.
Причина 3: Жажда
Как ни удивительно, иногда люди спешно тянут что-то в рот, хотя на самом деле им хочется пить. Так бывает: если человек сильно загружен, спешит и так далее, головной мозг подменяет сигнал об обезвоживании сигналом голода.
Решение: тянетесь за куском — сначала выпейте воды или другого несладкого напитка. Перекусите потом нормальной едой, если понадобится.
Причина 4: Вы не выспались
Недосып ведет за собой вялость, слабость и раннюю усталость. Чтобы дотянуть до конца рабочего дня, организм требует энергии.
Решение: выкроить время и поспать хотя бы полчаса. Если не получается, перекусите продуктом с высоким содержанием витаминов группы В, калия и магния — киви, апельсином, яблоком, горсткой сухофруктов. Эти вещества поддержат нервную систему и придадут бодрости.
Причина 5: Вам скучно или грустно
Вкусная еда — стимул для центра наслаждения в головном мозге. Как установили ученые, стимуляция снижается пропорционально количеству еды. То есть, второй кусочек приносит меньше удовольствия, чем первый, а третий — меньше, чем второй. В отсутствие других источников удовольствия в ход идет фастфуд, чипсы и выпечка.
Решение: психологическая поддержка. Найдите что-то, что добавит положительных эмоций в вашу жизнь. Это может быть прослушивание музыки, ведение блога, рукоделие или бег трусцой. Если самостоятельно не получается, стоит проработать проблему с психологом.
Причина 6: Привычка
Иногда первопричину кусочничества не найти даже с психологом, настолько оно вошло в привычку.
Решение: контролировать свои приемы пищи. Составьте график, запланируйте в нем перекусы, придумайте несколько вариантов меню для них. И запретите себе есть между ними. Через некоторое время (обычно около 60 дней) у вас сформируется новая привычка — не кусочничать.
Любите чипсы? Тогда приготовьте их домашний протеиновый аналог. Филе грудки курицы или индейки порежьте короткой соломкой. Посолите, поперчите, залейте соевым соусом, перемешайте и поставьте в холодильник на 3-4 часа. Затем слейте маринад и засушите в электросушилке, аэрогриле или в духовке на невысокой температуре с включенным вентилятором. Минимум калорий, максимум белка и приятный вкус!
Для сладкоежек
Лучший перекус со сладким вкусом — это сухофрукты. Да, они калорийнее обычных фруктов, но зато в них нет сахара и много клетчатки по сравнению с выпечкой. Среди готовых сухофруктов меньше всего калорий в кураге. А полезнее всего порезать дольками и посушить в духовке или другом агрегате обычные яблоки или груши. Даже несладкие плоды при высыхании получают сладость. И никакого сахара, которым грешат покупные цукаты.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook