Самое трудное – решиться и начать худеть. Тут же возникает масса вопросов и сомнений: как, почему, а вдруг не получится… Мы разработали простую и понятную инструкцию для худеющих. Вливайтесь в наши ряды!
Много овощей, цельнозерновых злаковых, маложирные мясо и рыбу, яйца, тофу, бобы, чечевицу, маложирные молочные продукты, умеренно растительного масла и орехов, семечек. И пить много чистой воды. Так вы не только похудеете, но поддержите иммунитет, снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Шаг первый. Заводим пищевой дневник
Главная причина набора лишнего веса – неправильные пищевые привычки. Понять, что не так с вашим рационом, поможет пищевой дневник. Только записывать надо все, что съедено за день, до последнего кусочка, не забывая про «нечаянные» шоколадные батончики, плюшки, конфетки… Обманывать себя легко, вот признаться в этом трудно.
Пищевой дневник наглядно покажет, в чем корень проблем. Может быть, вы едите слишком мало овощей, льете в еду слишком много масла, кладете в тарелку слишком большие порции… Разберитесь в этом.
Шаг второй. Изучаем ассортимент магазинов
Все важные решения худеющий принимает в магазине: что купили, то потом и едим. Пора начинать контролировать все, что попадает в вашу тележку. И, кстати, далеко не всякая еда из диетического отдела вам подходит. Манная каша? Только для тех, у кого проблемы с пищеварением. Конфеты для диабетиков? В них жира, как в обычных. Читайте все, что написано на этикетках, не жалейте на это времени!
Шаг третий. Меняем привычки
Если хотите похудеть надолго и даже навсегда, то придется менять ежедневные привычки. Именно они, а не «объедаловки» по праздникам, определяют, сколько мы весим. Пищевой дневник подскажет, в каком направлении двигаться. Только не пытайтесь изменить все сразу – это постепенный процесс. Новое не должно быть противным и невкусным, иначе вы долго не продержитесь. И не надо клясться себе: через месяц влезу в любимое платье! Правильнее нацелиться на то, что и через 10 лет вы будете весить столько, сколько нужно.
Шаг четвертый. Уменьшаем количество жира
В 100 г жира 900 ккал – белки и углеводы значительно уступают ему в «весе». Уменьшив количество жирного, мы снизим общую калорийность меню. Про масло и свинину мы и так все знаем – очевидно жирное! Но есть и скрытые жиры, узнать о которых поможет только чтение этикеток на продуктах. К «жирным особам» относятся, например, колбаса, сосиски, торты, пирожные, печенье, чипсы, шоколад.
Шаг пятый. Не голодаем
«Ешьте меньше» – это неправильный совет худеющим. Мы должны чувствовать себя сытыми, не испытывать мук голода, иначе неминуемы срывы. Поэтому нам не подходят все эти экспресс-диеты и голодания. Тем более что при резком снижении калорийности замедляется обмен веществ, похудение затормаживается.
Включите в меню больше овощей, фруктов и ягод – они создают объем, но почти не приносят калорий. Добавляйте овощи в мясные и рыбные фарши, ягоды и фрукты – в запеканки и десерты. Лед тронется, похудение начнется!
Шаг шестой. Пользуемся «моделью тарелки»
«Модель тарелки» поможет избавиться от раздражающих подсчетов – сколько чего съедено. Это легкий и эффективный способ контролировать соотношение продуктов в меню. Половину тарелки заполняем овощами, четверть – белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть – сложными углеводами (крупы, картофель, бурый рис, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб). И переходим на маленькие тарелки! Так и съедите меньше.
Шаг седьмой. Контролируем «жидкие» калории
Пейте за обедом воду, а не лимонад и пакетированные соки. И то и другое не насыщает, а вот сахара и «пустых» калорий там много. Можно заменить воду нежирными молочными напитками. Но и они больше подходят для перекусов.
Шаг восьмой. Не спешим!
За неделю надо худеть не более чем на 0,5–1,0 кг, иначе будут теряться не жир, а мышцы. Кроме того, кто быстро худеет – не успевает лакомиться, все вкусности кажутся чем-то страшным, опасным. И очень заманчивым! Человек, только что удачно сбросивший вес, начинает налегать на сладкое или колбасу, думая, что теперь-то может себе позволить все! Поэтому надо не отказываться от лакомств, а учиться есть их в небольшом количестве. Тогда не будет грандиозных срывов после долгого воздержания.
Шаг девятый. Действуем осознанно
Большая часть процесса – чистая психология. Наша задача – изменить полностью образ жизни, и надо приготовиться, что это будет связано с некоторыми неудобствами. Оставьте лень и старые привычки, почувствуйте, что контролируете свою жизнь и изменения, которые в ней происходят!
Шаг десятый. Больше двигаемся!
Мало правильно питаться, надо еще и правильно двигаться. Самый простой способ – больше ходить. Можно пользоваться шагомером. Пройти на одну остановку больше. Подняться по лестнице, а не на лифте – эти на первый взгляд мелочи значат для похудения очень много. Все получится!
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook