О метаболизме говорят все худеющие. Но много ли мы о нем знаем, кроме того что он якобы виноват в наборе лишних килограммов? Вот самое важное, что следует о нем знать тем, кто решил худеть.
Факт № 1. Организм тратит энергию безостановочно.
На дыхание, кровообращение и пищеварение мы расходуем до 1200–1500 ккал в день (мужчины – примерно 59 ккал в час, женщины – 54 ккал в час). Когда начинаем двигаться, потребность в энергии автоматически возрастает.
Факт № 2. Похудение замедляет обмен веществ.
Известно огромное количество случаев, когда люди, успешно похудевшие на жестких диетах, были просто не в состоянии вернуться к нормальному питанию и начинали поправляться буквально от всего и с огромной скоростью. Если постоянно уменьшать суточную калорийность, в какой-то момент организм ударит по тормозам – инстинкт самосохранения заставит беречь, а не расходовать каждую полученную калорию. Ограничится работа всех систем: станут реже пульс и дыхание, снизится температура тела, о сексе будет трудно даже подумать – все силы пойдут на формирование стратегических запасов для выживания в наступивших «голодных» временах. Поэтому ниже «прожиточного минимума» в 1200–1500 ккал опускаться просто бессмысленно. Даже при медленном правильном похудении обмен веществ снижается на 10–20%.
Факт № 3. У полных метаболизм активнее, чем у худых.
Широко распространено мнение о том, что людям и похудеть-то не удается из-за того, что у них обмен веществ такой же медленный и неповоротливый, как и они сами. Однако чем тяжелее и крупнее тело, тем больше энергии требуется для поддержания жизнедеятельности и тем активнее метаболизм. Например, при интенсивной ходьбе человек весом 60 кг тратит 210 ккал в час, весом 75 кг – 270 ккал, а 100-килограммовый – 350 ккал. По мере снижения веса потребность тела в энергии тоже уменьшается. И если вы оказались на «плато», вероятно, имеет смысл пересмотреть рацион и суточную калорийность с точки зрения новых энергетических потребностей: минус 10 кг = минус 110 ккал в день.
Факт № 4. Дробное питание подстегивает обмен веществ.
Несколько небольших приемов пищи помогают поддерживать чуть повышенный обмен веществ. Пищеварение тоже ведь требует энергии, и расход ее после еды естественным образом возрастает. Эффект этот длится от 3 до 12 часов в зависимости от состава пищи. Больше всего энергии уходит на переработку белка, сырых овощей и чуть недоваренных злаков. А вот на усвоение жиров уходит всего 3–5% содержащейся в них энергии.
Факт № 5. Таблеток «для метаболизма» не существует.
Часто говорят, особенно в рекламе, о фантастическом влиянии на метаболизм экстрактов зеленого чая, перца чили или кофе. Да, перечисленные продукты действительно могут ускорить обменные процессы, но полагаться на этот эффект нет смысла. Более того, если есть их в большом количестве и постоянно, волшебное действие ослабевает. Без изменений в питании и движении, без вашего активного участия обмен веществ сам по себе с вашими лишними килограммами никогда не справится. Но стоит учитывать, что, например, некоторые психотропные лекарства и антидепрессанты замедляют метаболизм, а никотин его ускоряет. 10–15 сигарет в день увеличивают энергозатраты в покое примерно на 10% (100–130 ккал). Значит, бросив курить, на столько же нужно сократить и привычный рацион.
Факт № 6. Любая физическая активность ускоряет обмен веществ.
Едва ли не большую часть энергии в состоянии покоя забирает мышечная ткань. И если жир калории накапливает, то мышцы непрерывно расходуют. Поэтому активное движение при похудении важно не только для «сжигания» калорий, но и для формирования мышечной массы. Используйте любую возможность двигаться в течение дня. 10–15 минут хорошей нагрузки несколько раз в сутки поддерживают мышечный тонус и таким образом активизируют обмен веществ. Принципиального значения с этой точки зрения не имеет, силовые это тренировки или аэробные, работа на даче или дальние прогулки.
Факт № 7. С годами метаболические процессы замедляются.
Начиная с 20-летнего возраста каждые 10 лет наш обмен веществ снижается на 2–3%. Во-первых, этап бурного роста завершен. Во-вторых, и особенно это касается женщин, с годами снижается двигательная активность и, соответственно, теряется мышечная масса. Причем не просто теряется, а заменяется жировой. Поэтому так важно в жизни не останавливаться! Любое увеличение двигательной активности ускорит обмен веществ как минимум на 20%.
Факт № 8. Гормональные нарушения влияют на обмен веществ, но это не приговор.
По статистике, в 98% случаев лишний вес не имеет никакого отношения к гормональным отклонениям. И даже для оставшихся 2% контроль веса возможен. На обмен веществ, в первую очередь, влияют гормоны щитовидной железы. С половыми гормонами тоже связывают возрастное снижение обмена веществ. И хотя эти обстоятельства отчасти объясняют появление лишних килограммов, они отнюдь не исключают избавления от них с помощью рационального питания, движения, хорошего психологического настроя.
Факт № 9. Скорость обменных процессов увеличивает смех.
Это подтверждено исследованиями в метаболической камере – в ней измеряют количество тепла, которое вырабатывает тело человека, и таким образом вычисляют интенсивность обмена веществ. Итак, питание в соответствии с энергетическими потребностями, час активного движения и 10–15 минут смеха в день – все, что нужно для активного метаболизма и успешного похудения.
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ ОБ ОБМЕНЕ ВЕЩЕСТВ
«Чем меньше съем, тем больше похудею». Да, но очень ненадолго (см. факт № 2). Это легкий путь к большим проблемам, в том числе к анорексии и булимии.
«Мой желудок медленно работает, значит, у меня медленный обмен веществ». Пищеварение и метаболизм – не одно и то же! На ленивый желудок, как правило, легко воздействовать переменами в рационе.
«У меня плохой обмен веществ, поэтому я толстая». Проще всего искать виноватого, вместо того чтобы что-то изменить (см. факт № 3).
«Постоянные скачки в весе замедлили мой метаболизм». Это возможно в том случае, если вес поначалу буквально таял на глазах (уходило больше 2 кг в неделю), то есть «съедалась» мышечная масса.
«Если буду есть меньше 1000 ккал в день и сохранять физическую активность, обмен веществ не замедлится, и я хорошо похудею». Это верный путь в реанимацию. Если организму не хватает энергии на дыхание, сердцебиение и переваривание даже жалких 1000 ккал, какая может быть активность?!
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА МЕТАБОЛИЗМ
Возраст. У детей и подростков скорость обменных процессов выше, чем у взрослых.
Состав тела. Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.
Температура тела. При повышенной температуре (например, во время болезни) основной обмен быстрее. С каждым градусом скорость возрастает на 10%.
Климат. Как холод, так и тепло на короткий промежуток времени ускоряют обмен веществ.
Наследственность. У людей с одинаковым весом скорость метаболических процессов может различаться на 10%!
Пяйви БОЯХЧАН
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook