Что влияет на наши жировые клетки? И как эти клетки потом влияют на нас?

Как быстро переедание приводит к образованию новых жировых клеток?

Очень быстро, судя по данным, полученным в Университете Йеля. Опыты на мышах показали, что новые жировые клетки, или адипоциты образуются всего через 5 дней высококалорийной диеты. И еще через несколько недель они заполняются жиром. Даже если после этого мы худеем, новые адипоциты никуда не деваются, просто жира в них становится меньше. И  это огромная проблема. Степень наполнения адипоцитов жиром связана с уровнем гормона лептина. Если жира в клетке мало, лептин сигналит организму: надо еще еды, запасов не хватает! Поэтому, однажды набрав вес, так трудно от него избавиться. Важно помнить, что хотя адипоциты могут образовываться всю жизнь, основная база закладывается до 20 лет. Именно поэтому так важно следить за весом детей и подростков. У кого с детства лишний вес, тому потом всю жизнь приходится бороться с этой проблемой. Или не бороться – кто что выбирает.

Становимся ли мы толще, когда едим жирные продукты?

Пока ученые не пришли к определенному мнению. С одной стороны, жировые диеты помогают похудеть (насколько они полезны для здоровья, другой вопрос). С другой, опыты на животных показывают, что при одинаковой калорийности рациона больше веса набирают те мыши, которые получают больше калорий именно из жирной пищи. Кроме того, жиры бывают разные, и если трансжиры однозначно вредны, то растительные нам не только нужны, но даже помогают сбросить вес. Ко всему прочему, жирная еда дает чувство насыщения. Если съесть йогурт не обезжиренный, а нормальной жирности, вы скорее будете сыты и не захотите чего-нибудь еще. Поэтому лучше  ориентироваться на нормы – на долю жиров должно приходиться 30 % дневной калорийности: на насыщенные – не больше 10%, на ненасыщенные - остальные 20%. Трансжиров нужно избегать совсем.

Почему так трудно устоять перед фастфудом?

У этой любви есть вполне научное объяснение. Оказывается, еда с высоким содержанием не только жиров, но и простых углеводов кажется нашему мозгу самой желанной, и он не скупясь выдает дофамин в обмен на порцию. Тесты, проведенные в Йельском университете, показали, что такие продукты вызывают повышенную активность системы вознаграждения в мозге. Понятно, что жиры и углеводы – ценные ресурсы, и мы так устроены, что радуемся всякий раз, когда они попадают в рот. Однако вряд ли наши предки сталкивались с продуктами, которые одновременно содержали бы и много жира, и много углеводов – поскольку перебивались мясной и растительной пищей. Ни тебе ведерок с мороженым, ни картошки фри! Поэтому, предположили авторы исследования, при оценке жирной и углеводной пищи задействуются разные структуры мозга. Когда в желудок одновременно попадают и жиры, и углеводы, одновременно стимулируются обе системы, и ответный выброс дофамина просто зашкаливает. Опыты на мышах подтверждают, что те могут регулировать количество калорий, когда получают корм только с углеводами или только с жирами. Но если получают доступ к продуктам, содержащим и то, и другое, неизбежно переедают и набирают вес. Современная еда обманывает мозг!

Как недосып способствует набору веса?

Нехватка сна приводит к нарушению обмена веществ. В частности, на ночное время приходится пик выработки гормона роста – соматотропина. Он своеобразный антагонист инсулина. И если инсулин необходим для создания жировых запасов, то соматотропин – для сжигания жира. Кроме того, недосып провоцирует уменьшение мышечной массы и повышение уровня кортизола, который способствует отложению жирка. Причем чтобы заполучить весь этот негатив, даже не нужно неделями не высыпаться. Исследования, проведенные в Университете Упсалы, Швеция, показали – достаточно одной бессонной ночи, чтобы начал расщепляться белок в мышцах и создались предпосылки к накоплению жира. А пять ночей подряд со сном не более 4 часов в сутки – уже гарантированный набор веса.

Помогает ли холод сжигать жир?

Под воздействием холода действительно можно сжигать дополнительные калории. Это связано с тем, что при низких температурах активируется бурый жир. В отличие от белого он нужен не для запасания энергии, а для выработки тепла. Бурого жира в организме взрослого человека очень немного, для обогрева организм обычно использует мышечную дрожь. Но при регулярном воздействии низких температур организм адаптируется, дрожать перестает, зато запасы бурого жира в нем увеличиваются на 30-40%. Что считать низкой температурой? В одном из старых исследований добровольцы проводили по 8 часов в день при температуре 11 градусов практически без одежды. Адаптация произошла через две недели. Более новые исследования показали, что не обязательно сидеть при таком холоде – даже если вы проводите пару часов в день при 19 градусах (без теплой одежды, конечно), бурого жира в организме становится больше. А это означает, что вы начинаете сжигать дополнительные калории – от 180 до 300 в зависимости от условий. Как можно это применить на практике? Не устроивайте дома тропики, прикручивайте батареи центрального отопления. 18 градусов – отличная температура для помещения. Тренировки в зале заменяйте тренировками на улице (тут важен не только холод, но и кислород, необходимый для того, чтобы жир горел). Ведутся исследования, по превращению белого жира в бурый с помощью генной терапии, однако вряд ли на это стоит рассчитывать в ближайшие десятилетия.

Правда ли, что утром на тренировке можно сжечь жира больше, чем вечером?

Теоретически, да. Чем мы голоднее, тем меньше запасов углеводов в организме. Соответственно, во время занятий в качестве источника энергии будет использоваться жир. Профессиональные спортсмены, которым надо похудеть перед соревнованиями – например, боксеры и жокеи – тренируются как раз на голодный желудок. Однако многое зависит от интенсивности занятий. Если нагрузка умеренная, запасов гликогена в мышцах и печени и глюкозы в крови на нее вполне хватит. И жир расходоваться не будет. Кроме того, тренируясь, не поев, мы быстрее устанем и, может статься, закончим раньше, чем если бы занимались днем или вечером. Однако ничто не мешает попробовать разные варианты и найти свой, подходящий.

Говорят, жир лучше расходуется как раз во время тренировок низкой интенсивности. Так ли это?

Есть расхожее мнение, что жир лучше горит во время легких занятий, когда вы чуть ли не отдыхаете, но это не вполне так. Для похудения важно в первую очередь создать дефицит калорий, а для этого нужны достаточно интенсивные нагрузки. Идеальная зона для жиросжигания разная для разных людей, однако  в любом случае нужно тренироваться с интенсивностью не ниже 55 % от максимального пульса. И это вовсе не расслабленная прогулка в парке, а ощутимая нагрузка. Однако для тех, кто ведет сидячий образ жизни или страдает ожирением, порог жиросжигания может быть ниже. Именно таким людям подходят тренировки низкой интенсивности. И это хорошая новость – просто начните хоть что-то делать, и результат будет!