Или все-таки от котлет? Эту поговорку все произносят по-разному. Тем не менее, если в возрасте 45+ у вас начал расти вес и ни в какую не хочет уходить, в этом играют роль и возраст, и еда. Почему это происходит и как избавиться от незваных килограммов?

Эксперты: Мария Фадеева, врач-эндокринолог Московской клиники МАК ЭКО,  Георгий Мсхалая, эндокринолог, андролог Европейского Медицинского Центра.

С тобою вот что происходит…

Набор веса может происходить как постепенно, так и быстро, хотя далеко не у всех женщин развивается ожирение. Учтите, что менопауза может быть  не только естественной, но и хирургической, если молодой женщине, например, удалили яичнике. Набор веса в этом случае происходит очень быстро.  При смене гормонального фона организму становится неспокойно, неуютно, он испытывает стресс. При этом  повышается активность гормонов стресса, которые также способствует увеличению жировых клеток адипоцитов.  У женщин с возрастом меняется состав тела: становится меньше мышечной массы и  больше жировой. А из-за этого снижается метаболизм. К тому же, набранные килограммы располагаются не там, где раньше они образовывали приятные округлости, а на животе. Женщина с типом фигуры «груша» вполне может стать «яблоком». И даже у внешне «худых» женщин может развиваться так называемое абдоминальное ожирение. Его можно диагностировать, просто измерив окружность талии. Если она 80 и более сантиметров, это говорит о неблагоприятном метаболическом прогнозе. Лишние килограммы увеличивают риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета 2-го типа, атеросклероза, жирового гепатоза печени, желчнокаменную болезнь, да и просто портят настроение…

С чего начать?

Отслеживайте первые симптомы менопаузы, когда цикл только начинает сбиваться. С возрастом снижается выработка тестостерона и прогестерона. При этом могут отмечаться повышенная усталость, сонливость, склонность к набору лишнего веса, снижаются тонус и иногда – половое влечение. Все это не способствует поддержанию нормального веса… Поэтому похудение начните с  обследования. Прежде всего, для оценки уровня половых гормонов, сдается анализ на ФСГ (фолликулостимулирующий) гормон. 

Важно посмотреть состояние молочных желез, взять мазок на цитологию, сделать УЗИ органов малого таза. И если противопоказаний нет, можно назначать гормонально-заместительную терапию. Многие считают, что она приводит к набору веса, но это не так. Напротив, она ускоряет обмен веществ, помогая худеть. А еще на фоне такой терапии вы будете лучше спать, что тоже очень важно для потери веса. Не стремитесь худеть быстро – рекорды в борьбе с лишним весом  не нужны, ведь вам уже не требуется срочно влезть в свадебное платье. Оптимальная скорость – 3 кг в месяц. Но разве похудеть для здоровья менее важно, чем для красоты? Избавившись от лишнего веса, женщина значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, нарушений липидного обмена, артроза и даже онкологии.

Придерживайтесь средиземноморского стиля питания. Он доказал свои преимущества в многочисленных исследованиях. При этом ряд экспертов предлагают женщинам в менопаузу попробовать диету OMAD (One Meal A Day), когда вы едите один раз в день в течение пищевого окна 30-60 минут. Калорий можно при этом не подсчитывать, все равно много за раз не съедите. Исследования показали, что это позволяет легко уменьшить калорийность на 500 ккал в сутки.  В дальнейшем можно чередовать: день ОМАД и день или два обычного питания. А вот идею есть часто и понемногу многие диетологи сейчас не поддерживают, так как при таком стиле питания все время повышен уровень инсулина, что затрудняет похудение.

Ксения Мартиросова, консультант по коррекции веса, фитнес-тренер, автор научно-обоснованной пошаговой программы похудения.

Обязательно увеличьте свою ежедневную физическую активность. При этом важна не столько ее интенсивность, сколько регулярность: аэробные нагрузки (ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде или др.) помогут в снижении массы тела. Силовые нагрузки очень важны для поддержания мышц - сильные мышцы ускоряют сниженный в этот период обмен веществ.

Но сначала оцените свое исходное физическое состояние. Посетите терапевта, чтобы получить допуск к физической нагрузке. А уже после возьмите вводный инструктаж в фитнес-клубе или у частного тренера. Он оценит физическое состояние для определения готовности к нагрузкам, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными. Хорошие тренеры предлагают не только заполнить анкету, но и проведут ряд тестов: степ-тест, силовые тесты, тесты на гибкость и т.д. Чтобы увеличить общую физическую активность, достаточно 20-25-ти минут скандинавской ходьбы. Можно заменить ее на аэробику, танцы, гимнастику, тай чи, плавание, работу в саду или активные прогулки с домашними животными. Обратите внимание на силовые тренировки. Рекомендую включить два-три занятия в неделю на все группы мышц. Тренируйтесь 40-45 минут, выполняйте разминку и заминку. Лучше планировать не упражнения, а движения. Сделаете все основные движения – нагрузите все мышцы. Поднимайтесь на носки, разгибайте коленный и тазобедренный суставы, жмите от себя, тяните к себе, поднимайтесь, подтягивайтесь. Под разными углами. Сгибайте, разгибайте, наклоняйте позвоночник. Новичкам лучше начинать с силовых тренировок на тренажерах. Они позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании, например, гантелей. Найдите правильную мотивацию для изменений в образе жизни.  Один таких способов - мотивационное интервью, которые вы можете попробовать провести  самостоятельно.  Ответьте честно и запишите ответы в каждый из квадратов:

«Я начинаю тренироваться и следить за здоровьем» (плюсы и минусы),     

«Я не начинаю тренироваться и следить за здоровьем» (плюсы и минусы).

Здесь нет правильных и неправильных ответов. Смысл показать, что двойственность («и хочу, и лень») - это нормально, так будет всегда. У всех нас разная степень готовности к изменениям. И часто правильные вопросы помогают более осознанно подумать о плюсах, минусах изменений в своей жизни, снизить сопротивление, найти силы и повысить готовность действовать.

 Минус калории, плюс движение

В ходе 5-летнего рандомизированного клинического исследования Laurey R Simkin-Silverman, проведенного учеными из Питтсбурга (США), участниками которого стали 535 здоровых женщин в возрасте от 44 до 50 лет, они были случайным образом распределены на две группы: с коррекцией образа жизни и без нее. Женщины в первой группе следовали схеме питания с заданным количеством калорий (1300 ккал/день), снизили употребление насыщенных жиров и увеличивали свои расходы на физическую активность (1000-1500 ккал/неделю). В итоге окружность талии и вес достоверно больше снизились в группе с коррекцией по сравнению с контрольной группой.

 Выбор за вами!

По данным сайта My Menopause Journey, есть 7 основных пищевых пристрастий в менопаузу, которые мешают худеть. Нас тянет на определенную пищу неспроста. Очень часто это говорит о дефиците различных нутриентов. Однако здоровая альтернатива есть. Итак:

Вас тянет на…

Шоколад. Причина - дефицит магния. Он  расщепляет жир, участвует в регуляции уровня холестерина, необходим для работы мышц, выработки гормонов и поддержании баланса электролитов. Недостаток этого минерала тоже ведет к нарушениям углеводного обмена, повышению уровня сахара в крови и понижению инсулина. В развитых странах каждый третий не добирает дневную норму этого микролемента. Шоколад очень богат магнием – в 100 г  содержится 33% суточной нормы.

Чем заменить? Кунжутом, пшеничными  отрубями, орехами кешью и кедровыми, гречкой, шпинатом, мангольдом, авокадо, бурыми морскими водорослями, дикой морской рыбой, белыми сушеными грибами, черносливом. Ну, а 2-3 «окошка»  темного шоколада может себе спокойно позволить!

Сладости… Причина – дефицит триптофана и хрома. Хром непосредственно участвует в углеводном обмене, повышая чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, он помогает поддерживать в крови нормальный уровень как инсулина, так и сахара – то есть фактически выступает в роли борца с аппетитом. Недостаток хрома – обычное дело при ожирении и нарушении углеводного обмена, и он может быть одновременно и причиной, и следствием такого нарушения. Если человек ест в основном простые углеводы (сладости) – он получает меньше хрома, чем необходимо, а расходует больше, истощая его запасы в организме. Триптофан обеспечивает хорошее настроение, так как участвует в выработке гормона радости серотонина. Когда вас сильно тянет на сладкое,  это говорит о падении уровня глюкозы в крови. Когда  тело остро нуждается в энергии, поно будет использовать для этого самое быстрое топливо – сладости!  Тяга к сладостям может быть также вызвана стрессом, когда в организме повышено уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны стимулируют центры голода в мозге и блокируют всасывание триптофана и хрома. 

Чем заменить? Триптофаном богаты лук, листовые салаты, сладкий картофель,  помидоры, яблоки, ягоды, сыр, мясо и субпродукты, изюм и корица. Лучшие источники хрома – пивные дрожжи, рыба и морепродукты, кукуруза, свекла, яйца, мясо, овес, перловка, чечевица.

Макароны, булки,  хлеб, рис и другие продукты с высоким содержанием углеводов… Причина - дефицит азота.  Азот участвует в построении мышц и играет важную воль в производстве эритроцитов, которые переносят  кислород, и, таким образом дает на силу и бодрость. Именно поэтому, когда в рационе нет полезных источников азота, организм для получения энергии и движения, ваше тело будет использовать самый доступный источник энергии – «быстрые» углеводы. 

Чем заменить? Азотом богаты мидии, сардины, анчоусы, гребешки, крабы, креветки, омары, устрицы, бразильские орехи, миндаль, шпинат, зеленая фасоль, спаржа и цветная капуста.

Чипсы, фастфуд и соленую пищу… Причина – дефицит витаминов В12 и С. Пристрастие  к такой пище в перид менопаузы особенно часто встречается во время стресса, когда выделяется адреналин.  Если стрессы случаются часто, организм требует пищи с повышенным содержанием соли,  так как натрий помогает в производстве адреналина. Но адреналин истощает запасы витаминов В12 и С.

Чем заменить? Витамином В12 богаты говяжья печень, сардины, дикий лосось, пивные дрожжи. Витамином С богаты все виды капусты, киви, листовая зелень, апельсины, ягоды,  манго.

Сыр… Причина – дефицит кальция. Он нужен для работы мышц и выработки гормонов. Уровень этого макроэлемента поддерживается поступлением из пищи.  Если с едой его поступает недостаточно, организм забирает его из костной ткани, чтобы поддержать должный уровень в сыворотке крови. Это чревато остеопорозом и переломами, что затруднит наши планы больше двигаться.

Чем заменить? Кальцием богаты брокколи, горчица, репа,  бобовые, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, льняное масло и семена чиа.

Мясо… Причина – дефицит железа. Железо участвует в выработке эритроцитов, необходим для дыхания, повышает метаболизм, укрепляет иммунную систему и синтезирует коллаген. Когда железа не хватает, мы чувствуем повышенную утомляемость, нервозность, мышечную слабость и одышку при физической нагрузке, сонливость днем и плохой сон ночью, извращение вкуса, выпадение волос, жжение языка.

Чем заменить? Железом богаты фасоль, бобовые, орехи, гречка, семечки и сухофрукты. Ешьте их с зеленью, овощами и фруктами. Содержащийся в них витамин С помогает усваивать железо.

Жирное и жареное…Причина – дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.  Без их участия не проходят важнейшие процессы в организме. Они основной строительный материал для клеточных мембран и защищают клетки от внешних воздействий. Для худеющих особенно важно, что Омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышают выработку нужного для снижения веса гормона тестостерона и выработку гормона сна мелатонина.

Чем заменить? Омега-3 богаты жирная морская рыба, такая, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия, морепродукты, а также оливки, авокадо и полезные масла – льняное,  рапсовое, соевое, семя льна, зародыши овса и пшеницы, а также грецкие орехи.

Не вносите в вашу жизнь больше трех изменений в месяц, тогда вам будет легче следовать намеченному плану и не сорваться с него. Будьте добры к себе, когда вы стареете и когда ваше тело меняется, но оставайтесь активными, чтобы сохранить свое тело сильным и стройным.