Кажется, что выполнить рекомендуемую «норму» по овощам – 500-600 г в день – невозможно. А что, если применить креативный подход американского врача-диетолога Кэти Уорвик?

1. Готовьте овощные супы. Супы  надолго насыщают, заряжают энергией и при этом очень малокалорийны. Овощи в супы добавляйте по принципу «чем больше, тем лучше». Это, правда, не относится к картофелю. Главное, не добавляйте в овощные супы сыр, сливки и  бекон, они легко увеличат калорийность супа вдвое.

2. Любите лазанью? Замените пасту на кабачки или цуккини. Просто нарежьте их длинными лентами, дайте постоять 15 минут и промокните бумажным полотенцем от лишней жидкости. Экономия калорий существенная: всего 17 ккал против 112 у вареных макарон.

3. Готовьте овощные «макароны», используя спиральную овощерезку. Ею можно нарезать соломкой морковь, репу, редьку, кабачки, баклажаны, тыкву, огурцы - любые твердые овощи.

4. Сделайте «тесто» для пиццы из цветной капусты. Для этого измельчите соцветия капусты в блендере в крошку.  Соедините ее небольшим количеством тертого сыра, яйцом, натертым зубчиком чеснока. «Тесто» будет рассыпчатым, это нестрашно, ведь в процессе выпечки сыр расплавится и склеит крошки капусты. 100 г цветной капусты содержит всего около 5 г углеводов и 26 калорий, в то время как в пшеничной муке 324 ккал и около 75 г углеводов.

5. Из цветной капусты точно так же можно сделать «рис». Просто измельчите ее в блендере до состояния мелких гранул и ешьте как гарнир, сырой или вареной.

6. Покупайте предварительно нарезанные овощи. Тогда сделать салат будет сделать быстрее и проще.

7. Делайте овощные перекусы. Нарежьте  огурцы, морковь , перцы, сельдерей, редис, кольраби и ешьте их, обмакивая, например,  в соусы, которые содержат хорошие жиры, такие, как хумус или гауккамоле.

8. Делайте смузи из овощей. Это особенно актуально для тех, у кого проблемы с зубами.

9. Используйте овощи, чтобы разбавить блюда из фарша. Подойдет капуста, морковь, кабачки, тыква и др. Подмены никто не заметит, зато ваши котлеты станут более сочными и менее калорийными. Например, если в говяжий фарш (140-180 ккал/100 г) в соотношении 1:1 добавить тертую морковь (28 ккал/100 г), мы получим котлету весом 100 г, но калорийностью не 140-180, а 84-104 ккал. 

10. Разбавляйте овощами картофельное пюре. Его количество можно смело уменьшить в два раза, если половину сделать из тыквы, шпината или цветной капусты.
 

11. Замените майонез на овощные спреды. Например, сделайте их из базилика, чеснока, шпината и оливкового масла.

12. Добавляйте как можно больше овощей в омлеты. Такой завтрак идеально сбалансирован. В нем есть и белок, и «медленные» углеводы и клетчатка.

13. Делайте овощные паштеты. Например, измельчив подсушенные в духовке помидоры черри, рубленые оливки, чеснок, бальзамический уксус и оливковое масло, орегано, перец чили, зелень базилика, петручшки или кинзы. Пропорции по вкусу.

14.Добавляйте овощи в … десерты. Например, можно сварить варенье  из тыквы, огурцов, помидоров, сделать маффины из свеклы, мороженое из авокадо, панакотту из баклажанов и брауни из фасоли.

15. Делайте овощные чипсы. Для этого максимально тонко их нарежьте, посыпьте чесноком и пряными травами, слегка сбрызните оливковым маслом, застелите противень пергаментом и запекайте, не забывая время от времени переворачивать, при температуре 180 градусов на режиме коннвекция примерно 25 минут, пока не станут хрустящими. Похрустеть чипсами, например, из кейла так вкусно! И для фигуры безопасно.

16. Каждый месяц пробуйте новый овощ. Например, батат, брюкву,  скорцонер, топинамбур, разноцветную кукурузу, капусту романеско и коническю, арбузный редис, фиолетовый картофель, черные помидоры и желтую свеклу.

17. Дайте еще один шанс овощу, который вам когда-то не понравился. Может, стоит поменять способ приготовления?

18. Почаще готовьте овощи на гриле. Только сначала слегка замаринуйте их в смеси соли, чеснока, пряных трав и оливкового масла. Готовьте их так, чтобы они были аль-денте, то есть хрустящими.

19. Делайте «бутерброды», заменив хлеб. Просто заверните начинку в лист салата.

20. Добавьте «овощной час» в неделю. Приготовьте, например, запеченные в духовке овощи и заморозьте их так, чтобы хватило на неделю.

21. Вдохновляйтесь, изучая новые рецепты из овощей на популярных сайтах или у кулинарных блогеров.

 Сырые или вареные?

Вопреки распространенному мнению, что сырые овощи полезнее приготовленных, это не всегда так. Например, в помидорах после термической обработки повышается количество антиоксиданта ликопена. А тушеный шпинат содержит в 8 раз больше кальция, чем сырой.