Начали худеть, но пока безрезультатно…  На тренировках устаете, не наедаетесь, отражение в зеркале не радует, да и настроение на нуле? Возможно, в вашем рационе не хватает жиров…

Запрет отменяется

Едва ли не главный постулат любой системы похудения – есть меньше жирного. Но сегодня все больше врачей придерживаются другой точки зрения. Они считают, что снижение количества жиров в рационе ведет к замещению их быстрыми углеводами, которых организму нужны совсем немного. В результате угроза развития ожирения только растет. У диетологов есть выражение «американский парадокс».  Так называют период с 1980 по 1990 год, когда на волне увлечения обезжиренными продуктами их потребление увеличилось с 19% до 76%. В результате  американцы начали потреблять на 4% меньше калорий и на 11% меньше жиров, чем раньше. Тем не менее, за это же время, заболевание ожирением в США возросло на 31%. Именно поэтому несколько лет назад официальные рекомендации по питанию от Минздрава и Департамента сельского хозяйства  США разрешили гражданам вообще не контролировать количество потребляемых жиров. Главное – чтобы жиры эти были «правильными». К таким относятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и -6 и мононенасыщенная омега-9. У таких жиров есть важное свойство. Они регулируют жировой обмен, помогают худеть и защищают от многих проблем со здоровьем.

Как понять, что вы едите мало жиров?
1. Вы испытываете голод даже после сытной еды. Это происходит потому, что для усвоения жиров  нужно больше времени, чем для усвоения углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную углеводистую  пищу,  в результате мы вскоре снова хотим есть и перебираем калорий.
2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста, она сухая, краснеет и шелушится. Причиной этого может быть недостаток жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов кожа хуже сохраняет влагу.

3. У вас повышен уровень «плохого» холестерина. Его избыток откладывается на стенках сосудов, вызывает местное воспаление и со временем превращается в бляшки.
4. Вам очень трудно сосредоточиться. Жиры участвуют в создании клеточных мембран головного мозга и способствуют более быстрой передаче информации. Мы жалуемся на забывчивость и трудности с концентрацией внимания.

5. Вы часто испытываете беспокойство, тревогу и подавленность. С плохим настроением трудно худеть! Они могут быть вызваны в том числе и нехваткой жиров, которые участвуют в выработке серотонина.

6. Вы быстро устаете на тренировке. Если это повторяется регулярно, это может быть также вызвано дефицитом жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.

7. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных или тесных местах. 

Исследования на мышах показали, что животные, не употреблявшие полезных жиров, гораздо хуже реагировали на громкие звуки и тесное пространство, чем те мыши, которых регулярно кормили пищей, богатой полезными поли- и мононенасыщенными жирами.

Я иду искать!

Омега-3:
Где искать? Практически во всех жирных сортах рыбы холодных морей, рыбьем жире, икре и морепродуктах, в водорослях, орехах, соевых бобах и льняном семени, в семенах чиа, нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом), в шпинате, брокколи, цветной капусте и зеленых листовых овощах. В организме не вырабатываются, их можно получить только с пищей.

Сколько нужно? 1-2 г в сутки. Это соответствует 1 ч. л. льняного семени каждый день или порции жирной рыбы 2-3 раза в неделю.

Омега-6:

Где искать?

Получить здоровую дозу омега-6 с обычным приемом пищи можно, правда, это не очень вкусно. Семечки подсолнуха, тыквы или кунжута, а также проращённая пшеница должны быть не жареными, а растительные масла (подсолнечное, сафлоровое, соевое) – только холодного отжима. Есть Омега-6 и в животной пище: сале, яйцах и сливочном масле. Но лучше все-таки получать их из растительных масел. В частности, потому, что у любителей животных продуктов легко возникнет переизбыток омега-6. В результате здоровый баланс омега-3/омега-6 в рационе (1 к 4) смещается до параметров 1 к 10 и более, что повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, гипертонии, атеросклероза, невропатий. 
Сколько нужно? 8–10 г в сутки. Диетологи советуют заправлять салаты богатыми омега-6 маслами, чередуя их.

Омега-9.
Где искать?

Основной источник – оливковое масло холодного отжима, арахисовое масло, орехи, авокадо, семена кунжута. Есть омега-9 в мясе птицы и свинине.
Сколько нужно? 5 -10 г в сутки. Организм может их вырабатывать эти жирные кислоты самостоятельно. Но лучше также включать в рацион богатые ими продукты.
 

Выводы «ХП»:

Несмотря на всю пользу «правильных» жирных кислот, из жиров рекомендуется получать не более 30% калорий всего суточного рациона. Придерживайтесь баланса: 20% жирных продуктов должны состоять из ненасыщенных жиров: рыбы, растительных масел, орехов, различных семян. Оставшиеся 10% можно взять из мяса и молочных продуктов.