Разнообразное, сбалансированное, вкусное… Кажется, о правильном питании мы знаем все. Но как применить эти знания на практике? Сколько нужно есть овощей, картошки и макарон? Как выглядит порция мяса или рыбы? И можно ли после обеда «злоупотребить» десертом?

Универсальный ответ на все эти вопросы – разработанная больше 30 лет назад «модель тарелки», эффективность которой доказана во всем мире. Не нужно считать калории, думать о соотношении белков, жиров и углеводов. «Модель тарелки» легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд. Кроме того, она помогает правильно рассчитать размер порции – с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самое большое блюдо в магазине.

ИНСТРУКЦИЯ ПО СБОРКЕ

Тарелка наполняется в три этапа.

1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы дары природы занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя – напротив, можно добавлять в «неовощную» часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует – в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.

2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т. д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120–150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить «похудательный» гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.

3. «Второе». На вторую четверть тарелки кладем белковое блюдо – нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит оно 100–120 г – кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.

ФОКУС С РАЗОБЛАЧЕНИЕМ

Диетологами доказано, что переход на «модель тарелки» помогает нам расстаться с лишними килограммами. Причем результат может быть очень внушительным: мы знаем людей, которые, обедая и ужиная по «модели», за год сбрасывали до 20–30 кг! Чем это объясняется?

Регулярность питания. Режим, который «проповедует» «тарелка», очень важен для похудения. Вы можете сбросить до 10% лишнего веса, просто перейдя от хаотичного питания к завтраку, обеду, ужину и двум перекусам в одно и то же время. При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 3–4 часа.

Снижение калорийности рациона. Питание по «модели тарелки» отличается от традиционного изобилием овощей. А их калорийность в среднем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Получается, что просто увеличив долю овощей в рационе, мы автоматически уменьшаем калорийность обеда и ужина на 200–300 ккал, то есть экономим до 500 ккал в день!

Чувство сытости. Вы не уменьшаете порции, что психологически очень важно. Не голодаете: за обедом и ужином кроме основного блюда (мясо, рыба) и гарнира съедаете гору овощей. А в них много клетчатки, которая хорошо насыщает.

Планирование питания и покупок. Мы часто сетуем на обстоятельства: простояла в пробке, опоздала на час, страшно проголодалась, а потому пришлось купить чебурек, шоколадный батончик или пакетик чипсов. А ведь могла бы на всякий случай захватить из дома «правильный» бутерброд для перекуса и парочку мандаринов! Вечером мы заходим в магазин и по инерции наполняем тележку привычными калорийными продуктами, из которых ничего нового, легкого, не приготовишь. Неужели так сложно было заранее составить список покупок? «Модель тарелки» приучает нас планировать свою жизнь. Если знаешь, что завтра нужно основательно позавтракать, пообедать и поужинать, да еще (в идеале) и два раза перекусить, начинаешь задумываться, как это сделать, какие продукты купить, какие блюда приготовить.

ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ

Однако у некоторых сбрасывать и удерживать вес на «модели тарелки» не получается. Почему? Мы бы выделили следующие причины.

Слишком много еды. Потребность в энергии у всех людей разная. Мужчинам и подросткам нужно больше еды, чем женщинам. Невысокие стройные люди нуждаются в меньшем количестве пищи, чем высокие и крупные. Очень важно определить, какой должна быть именно ваша порция. Возьмем пример с гарниром. 150 г сваренного риса или макарон – норма для мужчин и активных молодых женщин. Малоподвижным девушкам и дамам средних лет с небольшим избытком веса следует съедать на треть меньше, примерно 100 г.

Слишком мало еды. Вы чрезмерно сокращаете размер порции, пропускаете перекусы? Велика вероятность, что организм включит режим экономии и снизит расход энергии, а значит, похудение прекратится.

На тарелке много жирных продуктов. Например, овощи обильно политы маслом или калорийным соусом. С мяса не срезан видимый жир, с курицы не снята кожа. Может быть и так, что на тарелке окажется масса скрытых жиров. Их много в мясной гастрономии, сырах, жирной «молочке», магазинных соусах, полуфабрикатах, орехах, семечках, печенье, тортах.

Перекусы. Они нужны для того, чтобы не допускать резкого снижения уровня сахара в крови, чтобы мы перед основными приемами пищи не успевали проголодаться настолько, чтобы съесть все содержимое холодильника. Однако они не должны быть обильными. Идеальный перекус составляет примерно 1/3 от основного приема пищи, то есть «тянет» на 100–200 ккал.

Калорийные напитки. Для утоления жажды врачи рекомендуют чистую питьевую воду. Это единственный напиток, в котором 0 ккал. Увлечение пакетированными соками, фрэшами, газировкой может привести к остановке в похудении или новому витку набора веса. Алкоголь тоже мешает худеть, в нем много скрытых калорий.

Недостаточная физическая активность. Только правильно питаться – этого мало, нужно еще и много двигаться. Например, если вы ставите целью «экономить» 500 ккал, то 300 вы должны расходовать на занятиях фитнесом и лишь 200 недополучать с едой.

Когда вес почти в норме, урезать количество еды очень сложно. Надо обратить внимание на ее состав, в этом как раз поможет «модель тарелки». Она обеспечивает сбалансированность рациона. Изобилие овощей помогает снизить общую калорийность приема пищи без ущерба количеству и чувству сытости.

«ТАРЕЛКА» – ЗА РАЗНООБРАЗИЕ!

«Модель тарелки» универсальна. Ее легко можно применить и к домашнему обеду, и к ужину в ресторане.

В итальянском ресторане:

– выбирайте макароны с соусами на томатной основе, сливочных подливок избегайте;

– мысленно или буквально переложите порцию макарон под соусом на тарелку. Сколько должны занимать рожки и спагетти? Верно, не более четверти блюда. И не стоит дополнять макароны хлебом;

– обязательно загляните в овощной салат-бар. Там вы должны наполнить половину тарелки.

В японском:

– роллы вполне соответствуют «модели тарелки», если к ним добавить овощной салат;

– помните, что рис – это углеводы (в нашей «модели» – гарнир), и его не должно быть слишком много. Не стоит заказывать более одной стандартной порции роллов (6 штук) с рыбой или омлетом.

Во время обеда в МакДоналдсе (да-да, даже туда можно иногда заглядывать!):

– выбирайте простой (не двойной) гамбургер, попросив персонал приготовить его для вас без майонеза;

– не забудьте взять салат. Порция зеленого салата с помидорами восполнит овощной пробел в ланче.

Собирать «модель тарелки» в ресторанах, где есть шведский стол, – одно удовольствие. Главное – соблюдать пропорции и быть поосторожнее с салатами, содержащими углеводы. И – стоит ли говорить – к шведскому столу вы можете подойти только один раз!

Наконец, самый главный совет. Если по каким-то объективным, а, скорее всего, субъективным причинам вам не удалось строго соблюсти наши рекомендации, то... ни в коем случае не расстраивайтесь. Ведь хорошее настроение – самый главный ингредиент идеальной «модели тарелки». Это лучший соус, ароматная приправа, без которой все предыдущие советы не действуют. Так получилось, что первая половина дня прошла без овощей? Не занимайтесь самоедством, лучше запасите больше зелени и помидоров на ужин. Или съешьте идеальный бутерброд – морковку с огурцом – днем, просто так, на перекус. На обед был овощной суп без мяса? Есть смысл перекусить нежирным творогом. Иными словами, если не удается строго соблюдать баланс в каждый прием пищи, возьмите большую временную единицу – один день, и постарайтесь соблюдать принципы «модели тарелки» в этом масштабе.

3 ВОПРОСА О «МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ»

Как определить нужный размер порции, если у меня нет весов? На глаз. «Овощная» половина тарелки должна быть выше и больше всех остальных. Гарнира кладите 3–4 ст. л. с верхом, кусочек мяса или рыбы – размером с колоду карт. У невысоких женщин с небольшим избытком веса гарнир и белковая часть не должны касаться друг друга. У мужчин или подростков касание допускается.

Мужу «модели тарелки» не хватает, он всегда просит добавки. И это неудивительно. У мужчин расход энергии (потребность в килокалориях) в среднем на 20–30% больше, чем у женщин. Его порция – это ваша плюс кусочек зернового хлеба, одна картофелина, полстакана готового риса или макарон.

Мы – мясоеды. И кусочком мяса размером с колоду карт не наедаемся. Это дело привычки: традиционная тарелка, как правило, делится только на две части – гарнир и мясо. Но избыток животного белка в рационе повышает уровень холестерина в крови, увеличивает риск развития инфарктов и инсультов. Поверьте, порции мяса или рыбы по «модели тарелки» вполне физиологичны и достаточны.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА

Есть «по модели тарелки» худеющим следует 2 раза в день (в обед и вечером) с интервалом не больше 4 часов. К основному блюду можно добавить стакан маложирного молока или кефира, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. И десерт – стакан ягод или фрукт.

Что касается лакомств – сладостей и копченостей, то они допустимы. Конфета, пара зефирин без глазури, кусочек (именно кусочек, а не кусок) колбаски, съеденные после основного блюда, скрасят нашу жизнь и на скорость похудения мало повлияют.