Вы все еще воспринимаете йогу только как расслабляющую тренировку? Напрасно. Подобные упражнения могут оказать мощный оздоровительный эффект. А главное – они подходят для всех весовых категорий.

Этот комплекс – от читательницы «Худеем правильно» Марианны Дадашевой. Он рассчитан на малоподвижных, нетренированных «спортсменов» и безопасен для здоровья.

1. ТАДАСАНА.

Что дает. Подтягивает и укрепляет мышцы ног, делает их красивыми.

Тянитесь макушкой вверх, не допускайте сильного прогиба в пояснице, поджимайте копчик под себя. Стопы симметричны, вес тела распределен на них равномерно. Осторожно оторвите одну ногу от пола и удерживайте баланс 12 циклов дыхания (один цикл - это вдох-выдох). Затем, осторожно опустите ногу, восстановите дыхание и выполните на другую сторону.

2. УТКАТАСАНА.

Что дает. Тренирует мышцы ног и спины.

Тянитесь макушкой вверх. Сгибайте ноги, словно присаживаетесь на воображаемый стул. Не выводите колени вперед: опустив взгляд, вы должны видеть стопы. Удерживайте спину прямой, чувствуйте напряжение мышц вдоль позвоночника. Сведите ладони на уровне груди, уведите плечи круговым движением назад и вниз. 10 циклов дыхания.

3. УТТАНАСАНА.

Что дает. Полезна для вегетативной нервной системы и внутренних органов.

Стойте ровно, стопы на ширине таза. Хорошо вытягивайте ноги. Поднимите голову, вытяните позвоночник, вдохните. На одном длинном выдохе вытягивайте туловище вперед. Затем постарайтесь прижать живот к ногам. Оставайтесь в этом положении 10 циклов.

4. УРДХВА ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА.

Что дает. Укрепляет мышц рук, живота и спины.

Из предыдущего положения опустите колени на пол. Ладони на ширине плеч, колени отведите назад так, чтобы между ладонями и ими было расстояние равное длине спины. Подожмите копчик под себя. Слегка округлите спину и вытягивайтесь от колен до головы.

5. МАРДЖАРИАСАНА.

Что дает. Благотворна для позвоночника, делает его более гибким.

Сохраняя предыдущее положение, выгните спину дугой. Движение плавно начинается от основания позвоночника: вначале подожмите копчик, затем поднимите поясничный отдел, грудной отдел округлите вверх. Шейный плавной дугой уходит вниз. Опустите голову. Подожмите мышцы живота, это поможет вытягивать спину вверх. Из положения «кошки» на вдохе выполните прогиб вниз: позвоночник плавно, волнообразным движением начиная с копчика и до макушки, прогибается вниз. Избегая усилия и напряжения, позвольте телу принять естественное положение. Выполните 12 раз.

6. БХУДЖАНГАСАНА.

Что дает. Укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног.

Из предыдущего положения опустите руки на предплечья, направьте грудь к полу и осторожно опуститесь на живот. Разведите стопы на ширину ягодиц. Оставьте ладони под плечами, напрягая мышцы ягодиц, плавно оторвите от пола плечи и грудь. Не делайте резких движений, поднимайтесь медленно, используя только силу мышц спины. Затем медленно опуститесь. Сложите ладони перед собой, опустите на них лоб. Расслабьте ноги, отдохните. Оставайтесь в этом положении 8 циклов.

7. АРДХА КУРМАСАНА.

Что дает. Расслабляет мышцы позвоночника и всего тела.

Из предыдущей асаны переведите руки на предплечья, упритесь коленями в пол. Осторожно поднимите сначала ягодицы, затем грудь. Мягко откатитесь тазом на пятки, колени разведите на ширину таза, стопы вместе. Корпус опустите на бедра, лоб на пол, руки вытяните вперед. 12-18 циклов дыхания.

8. ПАШЧИМОТТАНАСАНА.

Что дает. Тонизирует мышцы спины и ног, убирает лишнее на животе и бедрах.

Из предыдущей асаны подтяните ладони к коленям, уведите ноги в сторону и осторожно перекатитесь на ягодицы. Вытяните ноги, тянитесь макушкой вверх. Прижмите живот к бедрам, ладони расположите симметрично по бокам от ног. 16-24 цикла дыхания.

9. АРДХА ЧАКРАСАНА.

Что дает. Моделирует заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Подтяните пятки к ягодицам, поднимите таз. Удерживайте положение 8 циклов.

10. НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМА, техника попеременного дыхания.

Что дает. Успокаивает и расслабляет.

Прижмите указательный и средний пальцы правой руки к центру ладони. Сделайте 18 вдохов через правую ноздрю, зажимая левую безымянным пальцем, и 18 выдохов через левую ноздрю, закрыв большим пальцем правую. Затем наоборот: все вдохи через левую ноздрю, выдохи через правую.

11. ШАВАСАНА.

Что дает. Глубокое расслабление.

Обязательно завершайте ей занятие. Стопы на ширине таза, руки вдоль тела, ладони раскрыты вверх. Закройте глаза и отпустите дыхание, расслабьте все тело и постарайтесь сохранять спокойствие ума. 7-10 минут.

Светлана САФОНОВА