Консультант: Галина ДРЕМОВА, кандидат педагогических наук, врач лечебной физкультуры студии «Йога и пилатес», специалист по кинезотерапии. 

Хотели как лучше, а получилось как всегда… Чтобы, охая от боли в спине, не вспоминать эту фразу, нужно знать побольше об обратной стороне некоторых популярных упражнений.

Сначала немного анатомии. Например, у человека большой живот. Он «тянет» позвоночный столб вперед, «висит» на пояснично-крестцовом отделе. В результате поясница прогибается. Такой прогиб (гиперлордоз) нарушает осанку, и мышцы оказываются в состоянии дисбаланса. Те, что «отвечают» за живот, – слишком расслаблены, а те, что за поясницу, – наоборот, постоянно напряжены.

И вот человек начинает качать пресс. Но мускулы живота из-за собственной слабости «перекладывают» нагрузку на другие. И в результате вы задерживаете дыхание, помогаете себе шеей, плечами или без того напряженной поясницей. Несчастные мышцы перенапрягаются, болят и, что еще хуже, перестают выполнять свою поддерживающую функцию. Чрезмерная осевая нагрузка сдавливает позвонки, и в результате человека пронзает боль по ходу защемленного нерва.

Так что же, отказаться от фитнеса, пока не похудеешь? Ни в коем случае! Просто не начинайте с упражнений, нагрузка от которых превышает возможности ваших мышц. Почувствовать этот предел просто: задание посильно, когда вы будете выполнять упражнение с правильной техникой.

БЕЗОПАСНЫЕ РЕШЕНИЯ

Теперь о том, какие упражнения могут привести к травмам спины и как преобразовать их в безопасные.

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА. Мегапопулярная тренировка на верхний пресс. Человек ложится на спину, засовывает ноги под диван и из этого положения пытается сесть.

Ошибка. Поднимаетесь с пола рывком и травмируете поясничный отдел позвоночника. Ваш пресс пока слаб, он не может в одиночку оторвать корпус от пола. На помощь ему идут другие – мышцы шеи, плеч и даже лица. И вот, предприняв резкий рывок, вы садитесь, двигая себя вверх головой и плечами. И такими многократными рывками травмируете поясницу, буквально «выдергиваете» позвонки.

Как надо. Не ложитесь на пол, а сядьте. И из этого положения плавно, по чуть-чуть отклоняйтесь назад, округляя спину и как бы уступая весу своего тела, но удерживая его мышцами живота. Не стремитесь лечь на пол полностью, отклоняйтесь ровно настолько, насколько ваш пресс способен вас удержать. Постепенно сможете опускаться ниже и ниже. Первыми пола касаются нижние позвонки, затем, со временем, один за другим и все остальные. Поднимаясь, помогите себе – обопритесь на локти.

Через неделю упорного труда попробуйте выполнить уже подъем корпуса от пола – но без рывка!

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ. Еще один домашний хит для нижнего пресса. Человек ложится на спину и устремляет прямые ноги вверх.

Ошибка. Та же, что и в предыдущем упражнении. Слабые мышцы пресса не в силах поднять ноги. Поэтому вы делаете рывок, перекладывая нагрузку на поясницу. А если она еще и не прижата к полу, то упражнение становится крайне травмоопасным для пояснично-крестцового отдела.

Как надо. Забудьте на время про подъем прямых ног. Лежа, прижмите поясницу к полу. Если не получается, согните ноги в коленях. И это не помогло? Отложите тренировку пресса на потом и просто учитесь «припечатывать» поясницу к опоре. Это научит тело правильно включать мышцы живота в работу. Потом поднимайте согнутые в коленях ноги, если трудно – то сначала одну, потом вторую. Затем рисуйте ногами цифры в воздухе. И только после этого выпрямляйте колени, работая сначала одной ногой, потом другой. И все время следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД. Их часто делают, чтобы избавиться от живота. На самом деле они, скорее, укрепляют спину – сначала растягивают ее мышцы и придают им прочность, а при выпрямлении – мощность. Впрочем, при правильном выполнении мышцы пресса тоже тренируются.

Ошибка. Полный человек при наклоне корпуса вперед обычно смещает таз назад, и его поясница, оставаясь прямой и напряженной, вынуждена удерживать свисающий корпус. Неприятность в виде «прострела» подстерегает, как правило, уже при выпрямлении. При правильном же наклоне таз остается неподвижен, а спина скручивается вперед «рулетом».

Как надо. Примените хитрость – прислонитесь к стене. Итак, прижмите к ней поясницу, ноги слегка согните в коленях, стопы поставьте сантиметрах в 30 от опоры. В этом положении наклоняйте корпус вперед, насколько получится, не отрывая от стены поясницу. Напряжение с нее снято, таз неподвижен, значит, упражняется только то, что надо.

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ, БЕГ НА МЕСТЕ. Кажутся таким простым и удобным способом устроить себе аэробную нагрузку, не выходя из дома.

Ошибка. Еще одно убийственное упражнение для позвоночника. Кроме того, при лишнем весе ударные движения – колоссальная нагрузка на суставы. Пока физическими нагрузками не создан мышечный корсет спины, не сброшен вес – бегать и прыгать нельзя.

Как надо. Ходите как можно больше, в том числе дома, на месте. Специальные палки для ходьбы, напоминающие лыжные (можно, кстати, использовать и лыжные), возможно и выглядят смешно, зато отлично снимают нагрузку с позвоночного столба. Не отказывайтесь от аэробной нагрузки, ведь она не только сжигает жир, но приносит отличный антидепрессивный эффект, который нам, худеющим, очень нужен.

Марина МОРЕВА