Худеем правильно - Табата: фитнес по-японски взорвал мир!

Калейдоскоп

Диета на фруктах,фрукты для похудения, в день по фрукту, Фрукты помогающие худеть,Похудеть на фруктах,какие фрукты едят при диете,похудела на фруктах,Диета на сухофруктах , на диете сухофрукты есть можно, цукаты при диете, как похудеть на фруктах

Фрукты: мнения и факты

16.08.2022 Комментариев: 1
Бананы, кокосы — апельсиновый рай… Но это только в песне. А приведет ли к похудению такой рай в реальности? Диета на фруктах — “за” и “против”?

Орешки для стройности

12.06.2022 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Психология похудения

"ЕМ КАК ДЮЙМОВОЧКА" ... А ЗАЧЕМ?

19.07.2022 Комментариев: 0
Стоит пожаловаться, что никак не удается похудеть, обязательно услышишь: "Ешь меньше". Гениально! Как же я сама не догадалась?! Только вот какая незадача – моя порция в четыре раза меньше, чем у советчицы, но вешу я значительно больше...

СНЯТЬ ТАБУ НА ЕДУ

08.06.2022 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-10кг

«Ем жиры и худею»

14.10.2021 Комментариев: 1
Ольга Пинскер, 47 лет, директор благотворительного фонда «Адреса милосердия», вес 55 кг (минус 10). Рост - 162 см. Наша героиня считает, что наличие шестерых детей не оправдывает даже небольшой лишний вес. Чтобы поскорее вернуться в прежнюю форму, она испытала кетодиету
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Фитнес для похудения
фитнесс, табата, супер фитнесс, супер тренировка, как сжечь много калорий, как сжечь максимум калорий, ирисава коичи

Табата: фитнес по-японски взорвал мир!

Домашние экспресс-тренировки, названный в честь японского ученого Изуми Табата взорвали интернет-форумы по фитнесу. «ХП» разобрался, в чем суть этих занятий и можно ли с их помощью похудеть.  

В чем суть фитнесса Табата?

Протокол Табаты (так называются эти тренировки) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. На самом деле эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:

1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд.

2) Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.

На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.

Варианты тренировок в стиле Табата

Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели.

В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной.
  2. Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
  3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.
  4.  Усложненная поза «планка». Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение.

В первую очередь следите за скоростью и правильностью выполнения упражнений. Записывайте количество повторов, которые вам удалось сделать за 20 секунд, так вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Хорошим результатом считается 8–10 повторений упражнения. Во время отдыха не стойте, маршируйте на месте или походите по комнате. Специалисты не советуют использовать утяжелители и отягощения с первого занятия, для начала освойте Табату без них – нагрузку надо увеличивать постепенно. Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому.

Видео тренировок Табата

www.youtube.com/user/ssolom9

www.youtube.com/user/okbodyru

www.youtube.com/user/popsugartvfit


Результаты после тренировок Табата

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия.

Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.

Что нужно для Табата-тренировки?

Таймер. В сети много Табата-таймеров, которые звуковыми сигналами предупреждают о смене фаз нагрузки и отдыха. Можно также загрузить бесплатные приложения для смартфонов и планшетов или скачать специальный mp3-файл.

Полотенце.

Вода.

Отягощения (гири, гантели, утяжелители для рук и ног), но только в случае, если чувствуете готовность к дополнительной нагрузке.

Пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. ЧСС не должна превышать 80% от вашей нормы.

Важные детали!

– Обязательно делайте разминку и заминку.

– Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц.

– Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза – это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки.

– Оптимальный режим тренировок – 2 дня в неделю.

Противопоказания для занятий Табата

Помните, Табата – высокоинтенсивная нагрузка, она противопоказана при заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата. Если есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2024
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 1
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ