«Бикини расскажет о женщине все, кроме девичьей фамилии ее матери». Так шутили без малого 70 лет назад, когда в моду вошел крошечный раздельный купальник. Если его до сих пор нет в вашем пляжном гардеробе, значит, ваша фигура оставляет желать лучшего. Но, возможно, у вас еще есть время отточить ее к пляжному сезону.
ЦЕЛЬ №1: ТАЛИЯ
Что такое идеальная талия? Плоский живот и отсутствие жировых валиков по бокам. Но при разном типе скелетной структуры обладательницы плоского живота выглядят по-разному. Тем не менее, универсальными компонентами борьбы за идеальную талию являются снижение жирового слоя и укрепление мышц брюшного пресса.
ПРЕЖДЕ ВСЕГО – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
1. Постарайтесь не переедать. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Ограничьте потребление жиров животного происхождения.
3. Отдайте предпочтение «здоровым» продуктам. Мясо, рыба, морепродукты, овощи, крупы, зелень лучше покупать свежими. Научитесь готовить их «здоровым способом» - варить, готовить на гриле или пароварке. Используйте при приготовлении блюда жиры только растительного происхождения.
4. Пейте витамины с микроэлементами. Голод они побороть не смогут, но помогут вашему организму не чувствовать себя «обделенным».
5. Пейте воду до, во время и после тренировки. Это прекрасный душ для ваших мышц.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ
Выбирайте кардио-нагрузки. Ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, кардио-тренажеры, танцевальная аэробика, степ-аэробика – интересный для себя вариант подобрать можно в любом фитнес-зале.
Продолжительность нагрузки должна составлять не менее 40-60 минут с периодичностью 3-4 раза в неделю.
Если есть время позаниматься дома, отдавайте предпочтение боковым и двойным скручиваниям и любым видам тренировок по системе «плоский живот».
НА ЗАМЕТКУ
Тонкая жировая прослойка на животе останется всегда, как бы вы не изводили себя кардио-нагрузками и диетой. Это неприкосновенный запас энергии, который призван обеспечить нас энергией в экстремальных условиях и обеспечить выполнение главной природной функции – рождения ребенка.
ДЕЛО В ЖИВОТЕ
Одна из самых проблемных зон у славянок, не будем этого скрывать - живот. Если вы стесняетесь надевать открытый купальник именно из-за выпирающего животика, за месяц до отпуска запишитесь на латино-американские танцы. Такой вид активность прекрасно нагружает мышцы брюшного пресса за счет поворотов и скручиваний в поясничном отделе. Большое количество движений тазом в разных плоскостях замечательно воздействует на все мышцы брюшного пресса, причем и поверхностные, и глубинные. А танцы в стиле Dance Hall вообще не оставят жиру шанса.
ЦЕЛЬ №2: БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
Коррекция формы бедер и ягодиц – одна из самых сложных задач для природы женского тела. Но стоит расстраиваться! Если у вас остается около 3 недель до отпуска, то мы еще успеем поднять мышечный тонус бедер и ягодиц.
Упражнение №1 – Приседания. Работа с мышцами бедер и ягодиц.
Стопы параллельны плечам, колени чуть согнуты. На вдохе, сгибая колени, опустите таз назад до положения, когда бедра параллельны полу. Вы будто садитесь на стул. Если вы легко удерживаете равновесие, пятки на полу, в коленных суставах нет неприятных ощущений, опускайтесь в приседе ниже. На выдохе выпрямите колени. Выполните 25-50 приседов в один подход. После 30-секундного перерыва повторите упражнение.
Упражнение №2 – Приседания в выпаде. Целевая мышечная группа – бедра, ягодицы.
Исходное положение как и в первом упражнении. Поставьте правую ногу назад на носок на расстояние вытянутой ноги так, чтобы пятка правой ноги не касалась пола. Распределите вес тела равномерно. На вдохе сгибайте колени, опускайте таз до положения бедро впереди стоящей левой ноги параллельно полу. На выдохе выпрямляйте колени. Внимание! Таз должен двигаться строго в вертикальной плоскости - четко вверх и вниз!
Упражнение №3 – Плечевой мост. Работают мышцы задней поверхности и ягодиц.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на ширине бедер и прижаты к полу. На вдохе оторвите ягодицы от пола, прижимая при этом лопатки к полу. Мышцы пресса, бедер и ягодиц напряжены. Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
ЦЕЛЬ №3 - РУКИ
Лучшие упражнения для мышц рук в условиях «отпуск-на-носу», конечно, базовые! То есть, многосуставные. При выполнении этих упражнений в работу включаются плечевые, локтевые, запястные суставы и все мелкие и крупные мышцы, что обслуживают эти суставы. Чем больше мышц задействовано, тем больше энергии затрачено на усилие. Увеличивается энергодефицит – растет вероятность правильного похудения. При сбалансированном питании вы «сожжете» то, что нужно - лишний жир!
Отжимания
В исходном положении упор лежа держите спину плоской, втяните живот, напрягите ягодицы, выпрямите колени. Кисти поставьте точно на линии плечевых суставов. На вдохе сгибайте локти до прямого угла и ниже, удерживая спину прямой. На выдохе выпрямляйте локти. Повторите не менее 15 раз. Если отжиматься из упора лежа сложно, делайте отжимания из упора на коленях.
Жим лежа широким хватом
Для упражнения понадобится скамья и мини-штанга, поэтому его лучше всего выполнять в спортзале. Исходное положение - лежа на спине на скамье. Колени согнуты, стопы на полу. Штанга в выпрямленных руках над серединой реберной части грудной клетки. На вдохе сгибайте локти, опустите штангу до касания с грудной клеткой, но не кладите вес на грудь. На выдохе выпрямите локти, поднимая штангу точно вертикально над серединой реберной части. Сделайте 2-3 подхода через паузу отдыха длиной не более минуты.
ВАЖНО! Исключите любые лишние движения – раскачивания, толчки, пульсацию. Жмите вес словно робот – четко и равномерно – вниз и вверх! Вес отягощения должен быть таким, чтобы после 16-20 повторений вы ощущали жгучее желание прекратить упражнение из-за отказа мышц подчиняться вам.
БИКИНИ В ЦИФРАХ И ФАКТАХ:
Купальник-бикини в 1946 году изобрел инженер-автомобилестроитель Луи Рирд. Его назвали «бикини» в память об испытаниях атомного оружия в одноименном атолле. На пошив такого купальника пошло всего 76 сантиметров ткани! Чтобы обезопасить себя от подделок, Рирд вывел формулу настоящего бикини. Подобно оренбургскому платку, он должен свободно проходить в обручальное кольцо.
Купальник казался настолько откровенным, что парижские модели отказались демонстрировать его. Для показа была нанята стриптизерша одного из парижских клубов. Католическая церковь строго-настрого запретила женщинам появляться на пляжах в бикини. Все изменилось в 1956 году, после выхода на экраны фильма «И Бог создал женщину». В нем Брижитт Бардо снялась в бикини, после чего модные купальники мгновенно заполонили пляжи в Сан-Тропе и Итальянской Ривьере.
В 1957 году журнал Modern Girl писал: «Не можем не сказать о так называемом купальнике-бикини. Не представляется возможным, что порядочная девушка способна надеть такую вещь».
Яна ПЕРЕДЕРНИНА, персональный тренер, тренер по коррекции веса
Комментарии
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook