Хотите похудеть, но не готовы кардинально менять образ жизни? Начните с малого. Попробуйте просто снизить жирность рациона. Между прочим, ограничив потребление жиров до 40 г в день, вы на 15% уменьшите калорийность рациона и начнете худеть.
Откуда берется жир на боках?
Мы вновь и вновь возвращаемся к этой теме, потому что именно на жирных продуктах чаще всего происходят срывы у худеющих. Согласитесь, невозможно сорваться на гречке, капусте или куриной грудке. А вот на сочной буженине, шпротах, майонезе запросто.
Врачи-диетологи призывают худеющих есть меньше жира! И это неспроста. Можно недобрать в рационе белка, сложных углеводов, что нередко происходит с теми, кто имеет лишний вес! А вот недобрать с едой жиров практически нереально. К тому же жир из пищи легко усваивается. Чтобы переработать 10 г белка, организм израсходует 12 ккал. Чтобы расщепить 10 г жира – только 9 ккал. Из организма жир практически не выводится: через сальные и потовые железы уходит не более 5% от съеденного. Остальное или сгорает (если мы много двигаемся), или откладывается про запас в специальных клетках – адипоцитах. Кстати, именно жиры из пищи, а вовсе не углеводы, как думают многие, служат главным источником для пополнения наших собственных жировых депо. Возможности их накопления про запас огромны! Организм может отложить и 15, и 20, и 50 кг жира.
Как учесть количество жира в рационе?
Есть много способов контролировать количество жира в рационе. Во-первых, попробуйте учитывать все съеденные жиры. Есть много приложений по подсчету калорийности и состава продуктов для смартфонов, но они не очень удобны. Проще сделать это вручную: каждый раз, когда едите, считайте и записывайте количество потребленного жира. Съели баночку йогурта (150 г и 4 г жира на 100 г) – запишите 6 г жира. Перехватили горстку (50 г) фисташек – приплюсуйте еще 25 г, перекусили бутербродом с куриной грудкой (100 г грудки, 50 г хлеба с отрубями) – прибавьте, соответственно, 1,9 + 0,6 = 2,5 г жира. Не заметите, как быстро набежит 40 г (столько жира можно съедать худеющим). Если норму выполнили, а день еще не закончился, на ужин ешьте только не заправленные маслом овощи. Кстати, про жир, скрытый в колбасе и еде промышленного производства, знают все наши читатели. Однако контролировать его содержание в хлебе многим не приходит в голову. А зря! Многие сорта, которые позиционируются как диетические, весьма и весьма жирные. Совет: присмотрите себе несколько сортов с низким содержанием жира (0,5–1,5 г) и покупайте только их. Прикиньте, сколько жира содержится в каждом кусочке, и держите в голове, когда будете прикидывать суточный рацион. Кстати, если в вашем рационе много сложных и мало простых углеводов, а вы следите за тем, чтобы не перебрать жира, калории можно и вовсе не подсчитывать!
Хочется жирненького?
Почему нам так трудно преодолеть тягу к жирной пище? Дело в том, что жир является проводником вкуса. Именно в нем, а не в воде, растворяются вкусовые молекулы многих продуктов. Поэтому жирная колбаса многим кажется более вкусной, нежели постная говядина. Группа сотрудников Вашингтонского университета под руководством Нады Абумрад обнаружила, что у ряда людей синтезируется в два раза больше белка CD36. В организме этот белок отвечает, в частности, за способность распознавать жирный вкус продуктов. Оказалось, что такие люди менее склонны переедать жирных продуктов и реже имеют проблемы с лишним весом. Возможно, в дальнейшем это открытие поможет управлять нашей тягой к жирным продуктам.
Худеющим на заметку:
Суточная норма жира (40 г) для худеющих содержится в:
- 130 г мясной свинины,
- 50 г сала,
- 130 г вареной колбасы,
- 100 г копченой колбасы,
- 130 г готовых пельменей,
- 60 г классического майонеза «Провансаль»,
- 80 г орехов или семечек,
- 120 г песочного печенья,
- 120 г чипсов или сухариков,
- 50 г сливочного масла,
- 40 г растительного масла,
- 100 г шоколада,
- 110–120 г сыра жирностью 40–50%.
Чем заменить жир?
Считается, что есть рецепты, которые облегчить за счет уменьшения количества жира невозможно. В частности, это выпечка. Жиры придают ей слоистость, пластичность, особый вкус, помогают не черстветь. Главные источники жира в пирогах и плюшках – это яйца и масло. Но можно попробовать их заменить. Вот что советует известный американский диетолог из Университета Миссури Сьюзан Миллс-Грей (Susan Mills-Gray).
ИДЕЯ 1. Чем заменить 1 яйцо?
- 2 взбитыми белками
- ¼ чашки тофу
- Смесью из воды и льняного семени. Для этого 1 ст. л. льняного семени смолоть в кофемолке, переложить в небольшую емкость, влить, помешивая, 3 ст. л. холодной воды и взбить блендером. Затем убрать в холодильник на 30–60 минут, чтобы масса окрепла. Примечание: семена льна придают выпечке легкий ореховый привкус.
ИДЕЯ 2. Чем заменить растительное масло?
В сладкой выпечке
- Равным количеством натурального яблочного пюре. Возможно, придется уменьшить указанное в рецепте количество жидкости. 1 порция яблочного пюре содержит всего 19 ккал и 0 г жира.
- Равным количеством пюре из чернослива. Возможно, придется при этом добавить чуть больше жидкости, чем в рецепте.Пюре из чернослива сделает выпечку более ароматной, придаст насыщенный оттенок и предохранит ее от высыхания.
- Равным количеством бананового пюре. В 1 банане среднего размера всего 0,6 г жира. Благодаря использованию бананов выпечка приобретет приятный аромат.
В несладкой выпечке
- Равным количеством обезжиренного йогурта. Возможно, придется при этом немного уменьшить количество жидкости (вода или молоко), указанной в рецепте.
- Равным количеством пюре из тыквы.
- Равным количеством тертого цукини (хорошая замена при выпечке хлеба).
- ½ жира (не более!) – равным количеством обезжиренного творога
- ½ жира (не более!) – равным количеством пюре из тофу
ИДЕЯ 3. Домашний заменитель жира для выпечки (совет журнала Eating well)
Нарезать крупными кусками 2 средних яблока, 2 спелые, но крепкие груши, залить 2/3 чашки воды, добавить по 1 ст. л. лимонного сока и лецитина (продается в аптеках). Довести до кипения, накрыть крышкой и уваривать 35–45 минут. Размять толкушкой. Отжать через сито или марлю. Хранить в холодильнике до 4 дней или в морозильнике до 6 месяцев. В тесте для выпечки этим пюре можно заменить до 2/3 общего количества растительного или сливочного масла.
NB: Избегайте рецептов, в состав которых входит кокосовая стружка. Она на 65% состоит из вредных насыщенных жиров. Ее можно заменить крошкой из арахиса, содержащего полезные ненасыщенные жиры.
Инулин вместо жира?
Обратите внимание на инулин (продается в аптеках). Этот пребиотик сегодня в тренде! Инулин – это порошок из высушенных корней цикория или клубней топинамбура. Соединяясь с жидкостью, инулин образует гель с жирной текстурой. Но этим его достоинства не исчерпываются! Этот БАД – находка для худеющих! Он снижает аппетит, улучшает углеводный и липидный обмен, нормализует уровень сахара в крови у больных сахарным диабетом, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает отток желчи из печени и желчного пузыря, способствует снижению артериального давления. Поэкспериментируйте с заменой жира инулином в выпечке. Сначала соедините все сухие ингредиенты, включая инулин, затем добавляйте жидкость. ¼ г инулина может заменить 1 г жира.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook