Улыбаемся и машем!

Гиревой фитнес – новый тренд, который становится все более популярным среди женщин. В чем плюсы и минусы этого типа физической нагрузки? «ХП» разобрался во всех нюансах.

Раньше, чтобы тренироваться с гирями, нужно было иметь приличную подготовку, поскольку начальный вес снаряда составлял 16 кг. Но для девушек это было занятием «неподъемным» и вдобавок грозило появлением чрезмерной мышечной массы. Сегодня, после того как гири «полегчали» в 3–4 раза и были разработаны специальные программы тренировок, этот вид активности стал доступен каждой.

Гири для вас, если:

• Хотите стать стройнее. Регулярные занятия способствуют уменьшению подкожно-жировой клетчатки (минус 3–4 кг ежемесячно), ведь за часовую тренировку можно «потратить» до 700 ккал! Такое же количество энергии израсходует человек, если будет, например, бежать 60 минут со скоростью 10 км/ч. Помимо снижения массы тела вы улучшите свою выносливость, координацию, а также дадите хорошую профилактическую нагрузку сердечной мышце и суставам.
• Мечтаете обрести подтянутую пропорциональную фигуру без излишней мускулистости. Вес снарядов умеренный, поэтому слишком «перекачанной» вы не станете. Плюс ко всему гиря поднимается, как это ни странно, за счет напряжения мышц бедер. Руки лишь держат снаряд, но сам импульс, толчок идет снизу. Благодаря этой особенности укрепляются, но не перегружаются мышцы верхнего плечевого пояса и формируются привлекательные контуры ног и ягодиц.

• Необходимо уделить особое внимание мышцам кора. У гири смещен центр тяжести, поэтому вам придется постоянно контролировать положение снаряда, напрягая мышцы пресса и спины.

• У вас мало времени. Полноценную тренировку с гирями можно провести за 20 минут.
• Вы не любите кардиотренировки. Если мысли о беге или скакалке не вызывают энтузиазма, упражнения с гирями дадут схожую нагрузку сердечно-сосудистой системе.
• Возникла необходимость заниматься дома. Для этого потребуются гири и свободное пространство в квартире площадью 2 х 3 метра (размер стандартного ковра).

С чего начать?

Сначала определитесь с весом снаряда. Для начинающих – не более 4–6 кг, для людей со средним и высоким уровнем физической подготовки – 8–12 кг. Новичкам нужно научиться делать базовые движения с гирями: приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, тягу к поясу. Эти упражнения схожи с теми, которые выполняются с гантелями и штангами в тренажерном зале. Далее можно приступать к главному – махам с гирей (двумя руками, с перехватом, одной рукой и над головой).

УПРАЖЕНЕНИЕ МАХИ С ГИРЯМИ

Замахнувшись, заведите гирю в пространство между ног, спина прямая, колени согнуты, вы должны находиться в положении полуприседа. Затем быстро выпрямите ноги и выведите снаряд на вытянутых руках перед собой.

УПРАЖЕНЕНИЕ РЫВКИ С ГИРЯМИ

После освоения махов переходите к рывкам. Для выполнения этого упражнения нужно завести гирю между ног, немного согнувшись, а потом на одной вытянутой руке довольно резко поднять снаряд высоко над головой.

Как проходит тренировка?

Сначала разминка – разогреть нужно и мышцы и суставы. Затем упражнения с гирей. Если ваша цель – повысить мышечный тонус, увеличивайте силовую нагрузку: делайте выпады, приседания, жимы и тягу. Хотите как можно быстрее избавиться от лишних килограммов? Тогда включите в тренировочный план больше движений с инерцией, когда гиря «взлетает» (махи, рывки). После выполнения всех упражнений сделайте заминку, а в завершение – 10-минутную растяжку. Количество тренировок в неделю зависит от их длительности и интенсивности. Короткие, по 15–20 минут, проводятся 4–5 раз в неделю, длительные, по 45–50 минут, – 3 раза в неделю.

С тренером или без?

Конечно, легче и быстрее с инструктором, который будет следить за всем, что вы делаете, и корректировать, если нужно. Однако технике упражнений с гирями можно научиться и самостоятельно. В этом случае важно внимательно изучить описание всех упражнений, посмотреть видеоролики в Интернете и... самой снять себя на видео. Это отличный способ контроля, который поможет оценить правильность ваших движений. Следить за собой при помощи зеркала во время тренировки нежелательно: пытаясь одновременно двигаться и рассматривать себя, вы будете рассредоточивать внимание и в итоге потеряете правильное положение тела.

NB! Видео тренировок можно посмотреть здесь: www.youtube.com/user/ickbgirls

Какую гирю выбрать?

Противопоказания:

• Выраженный сколиоз,
• Межпозвоночная грыжа,
• Артроз,
• Гипертония.

Особый случай:

Если давно занимаетесь гиревым фитнесом, во время беременности вы можете продолжать тренироваться, однако обязательно снизьте интенсивность и откажитесь от некоторых слишком сложных упражнений. Если опыта у вас нет, осваивать спортивный снаряд лучше после родов.