Из-за кризиса многим приходится отказывать себе в покупке абонемента в фитнес-центр. Не огорчайтесь! Ведь есть физическая нагрузка, доступная практически каждому, легкая и абсолютно бесплатная. Речь о ходьбе. Чтобы ей заняться, потребуются лишь удобная экипировка и позитивный настрой.

Ходить хотя бы полчаса

Читать также

Как правильно бегать для похудения

В последние годы в стране - бум бега. Каждый связывает с ним свои надежды: кто-то хочет укрепить здоровье, кто-то – побороться за результат, но большинство мечтают – похудеть. И почти все уверены: чтобы побежать, особой подготовки не требуется. Так ли это?

Какой фитнес разжигает аппетит

Чувствуете зверский голод после физических упражнений? Значит, что-то неладно. После тренировок с правильной нагрузкой аппетит о себе не напоминает.

Скандинавская ходьба: проверено на себе

Думаете похудеть и получить заряд бодрости можно только занимаясь бегом? Модная и эффективная альтернатива – уроки скандинавской ходьбы.

По данным Американской кардиологической ассоциации, полезный эффект становится заметным, если вы ходите по крайней мере 30 минут в день. За это время можно пройти 2500–4000 шагов, в зависимости от вашей скорости. Чтобы сбросить вес, врачи рекомендуют гулять дольше – от часа до полутора, и проходить за это время 7000–12000 шагов. Нужно иметь в виду, что ходьба, как и любой фитнес, дает результаты, только если вы занимаетесь регулярно – желательно 5 раз в неделю.

Затраты калорий при ходьбе (ккал в час):

• В спокойном темпе (4 км/ч) – 180.
• В ускоренном (6,5 км/ч) – 306.
• В умеренном (8 км/ч) – 480.
• В быстром (11,5 км/ч ) – 690.

СЧИТАЕМ ШАГИ ШАГОМЕРОМ

Изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал свое творение manpo-kei (в переводе – «измеритель десяти тысяч шагов») не потому, что «ученые доказали», что такое количество шагов полезно для здоровья, а исключительно для увеличения продаж. Людям так понравилось это число, что идея ходить по 10000 шагов в день быстро стала популярной у пользователей шагомеров. С тех пор красивое число используется в качестве мотивации к здоровому образу жизни – в данном случае к долгим прогулкам.

Как правильно выбрать шагомер?

Механические шагомеры просты, недороги, и им обычно не требуется батарейка. Чаще всего они крепятся на ноге на уровне колена или на поясе. Но их точность напрямую зависит от вашей походки и от рельефа местности. Если вы поднимаетесь в гору, такой шагомер полностью игнорирует ваши усилия, так как его положение должно быть строго перпендикулярно земле. А если вы забудете его выключить, он продолжит считать ваши шаги как ни в чем не бывало, даже когда вы уже пересели в автомобиль. 

Электронные шагомеры считают и пройденное расстояние, и количество шагов, а некоторые даже сообщают, сколько вы потратили калорий, или анализируют ваш пульс. Наиболее точные модели оснащены 3D-датчиком или G-сенсором. Они могут лежать в кармане, крепиться на теле или на одежде и учитывают шаги независимо от рельефа местности. 

Шагомеры, встроенные в смартфон. Приложение может сохранять данные прогулок, имеет доступ к вашему плей-листу, наглядно демонстрирует результаты, само загружает их на сайт и даже способно мотивировать к новым рекордам. Правда, точность шагомера зависит от модели смартфона и может быть невысокой, приложение быстро разряжает телефон, а датчик пульса всегда нужно приобретать отдельно.

Куда положить и где закрепить шагомер?

1. Шагомер для ношения в кармане или сумке: не очень высокая точность, зато не надо о нем думать.
2. Браслет: точность достаточно высокая, если у вас нет привычки активно жестикулировать.
3. Клипса: внимательно изучите инструкцию, чтобы узнать, на какую именно часть одежды такой шагомер рекомендуют прицеплять.
4. Устройство для закрепления на обуви: хорошо подходит любителям кроссовок, а вот на туфлях-лодочках его носить проблематично.

Дополнительные функции шагомеров

Производители добавляют в шагомеры все новые и новые функции. Перед покупкой нужно определиться, какие из них будут вам полезны, а какими вы все равно не станете пользоваться.

• Многие модели умеют измерять пройденное расстояние, скорость, пульс, давление, расход калорий.
• Шагомеру можно сообщить, когда вы легли спать и когда проснулись. Если вы при этом не снимали браслет с руки, наутро он сообщит вам, много ли вы ворочались во сне.
• У продвинутых моделей есть аэробный режим. Тогда шагомер учитывает только быстрый шаг.
• Как правило, современные модели можно подключать к компьютеру, чтобы анализировать свои тренировки в специальных программах. Они также могут связываться с мобильным телефоном и, например, отправлять данные о ваших успехах в социальную сеть.
• Если есть GPS-навигатор, то вы можете отслеживать пройденную дистанцию прямо на карте.
• Очень хорошо, если при настройке параметров шагомер примет во внимание такие данные, как рост, вес, длину шага, количество шагов в минуту, возраст. Тогда он сможет точнее оценить вашу ежедневную активность и количество потраченных калорий. Кстати, В Интернете можно найти калькуляторы для расчета размера шагов и их количество на один километр в зависимости от роста и совсем незначительно – от пола. Так, при росте 170 см размер шага составляет около 70 см. Чтобы пройти 1 км, женщина сделает 1424 шага, мужчина – на 6 шагов меньше.

При выборе шагомера также нужно уточнить, подходит ли модель для бега, а еще для ходьбы по пересеченной местности. 

ТОЛЬКО ФАКТЫ

6 плюсов простой прогулки

1. Положительно влияет на сердце.
2. Регулирует артериальное давление.
3. Насыщает организм кислородом и питательными веществами.
4. Способствует снижению веса.
5. Предотвращает развитие атеросклероза, деменции, диабета, остеопороза.
6. Улучшает настроение и даже повышает креативность.

ХОДЬБА: СПЛОШНЫЕ ПЛЮСЫ

• Мы приспособлены к ней анатомически.
• Не нагружает суставы и позвоночник.
•  Риск получения травм минимальный.
• Подходит людям любого уровня подготовленности, пожилым и страдающим лишним весом.
• Каждый шаг при ходьбе оказывает на стопы нагрузку, равную удвоенной массе тела. А при беге – в 3–4 раза больше, чем изначальный вес.

БЕГ: БЕЗУСЛОВНЫЕ МИНУСЫ

• Строение нижних конечностей человека не приспособлено к длительному бегу.
• Противопоказан бег при проблемах с суставами и позвоночником.
• Травмоопасен, поэтому требует хорошо поставленной техники выполнения.
• Не подходит нетренированным, пожилым, тучным людям, противопоказан при гипертонии, диабете, заболеваниях сердца.
• Каждый шаг при беге оказывает на стопу нагрузку в 3–4 раза больше, чем изначальный вес.

Ученые из Афинского университета сравнили две группы женщин: в течение 3 месяцев одни занимались бегом трусцой, другие быстро ходили. Участницы второй группы похудели сильнее! Исследователи объяснили это так: те, кто бегал, больше уставали, поэтому в течение дня больше ели и отдыхали. А «ходоки» были полны энергии для активного времяпрепровождения.