Брокколи – овощ, незаменимый в рационе тех, кто придерживается здорового питания. Чтобы максимально сохранить уникальные свойства этой капусты, ее нужно правильно выбрать и приготовить.

Главный критерий качества – плотные темно-зеленые соцветия. Если присмотреться к ним внимательно, бутончики, из которых состоят соцветия, должны быть размером с булавочную головку. Если же соцветия пожелтели, появились желтые прицветники, а сами цветки начали распускаться и кочанчик стал рыхлым, от покупки лучше отказаться – капуста перезрела. Если вы купили свежую капусту, ее нужно замочить в большой глубокой емкости, положив черенком вверх на 20 минут, чтобы вымыть возможный песок.

БАНЯ ДЛЯ БРОККОЛИ

Считается, что максимально полезны сырые овощи. Однако к брокколи это не относится. Доктор Элизабет Джеффри (Elizabeth Jeffery) из Университета Иллинойса (США) провела сравнительный анализ брокколи, приготовленной разными способами. Оказалось, что брокколи сохраняет и даже слегка увеличивает свои противораковые свойства только будучи приготовленной на пару в течение 3–4 минут. А вот микроволновка брокколи абсолютно противопоказана! При приготовлении в ней разрушается энзим мирозиназа, без которого не может образовываться сульфорафан – активное вещество, подавляющее рост злокачественных клеток. А ученые из Американского департамента продовольствия и науки о питании (Department of Food and Nutritional Sciences) считают, что лучше всего полезные вещества брокколи сохраняются, если готовить ее в аппарате для приготовления пищи в вакууме (так называемом сувиде) при температуре 100ºС в течение 8–12 минут. В любом случае лучше не издеваться над прекрасным овощем, разваривая его до полного размягчения!

ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ

Даже если вы готовите брокколи традиционным способом – например, варите, жарите или запекаете, можно минимизировать потери полезных свойств. Диетолог из Университета Иллинойса (США) профессор Элизабет Джеффри провела эксперимент. Добровольцам предложили съесть побеги брокколи, причем некоторым из них добавили в блюдо также порошок из проростков брокколи. Через 30 минут у всех измеряли концентрацию биоактивных веществ в крови. Она оказалось выше у тех, кто дополнил трапезу порошком брокколи. Профессор утверждает: повысить пользу брокколи можно, если приправить ее растениями семейства крестоцветных, такими как хрен, горчица, васаби, кресс, дайкон, руккола. Они содержат фермент мирозиназу, который активирует выработку сульфорафана. Обязательно добавляйте такие приправы, сообщает Джеффри, если вы готовите блюда из замороженной брокколи. Дело в том, что перед заморозкой, чтобы сохранить товарный вид при хранении, ее подвергают бланшированию (кратковременному нагреванию до 86ºС), из-за чего снижается возможность извлечь из нее сульфорафан. Добавление крестоцветных помогает сохранить максимум пользы брокколи.

Сульфорафан – органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым, антидиабетическим и антибактериальным свойствами. Оно образуется при измельчении (жевании) свежей брокколи. Сульфорафан повышает уровень ферментов печени, обезвреживающих токсины и канцерогены. Чтобы защититься от рака, брокколи нужно есть не менее 5 раз в неделю.

ОМЛЕТ С БРОККОЛИ В МУЛЬТИВАРКЕ

Порций 2  Время приготовления 10 мин.

В каждой порции 207 ккал, 3,5 балла, 11 г жира.

ПОТРЕБУЕТСЯ: 0,5 кг брокколи, 2 яйца, 1/3 стакана 0,5%-ного молока, 3 ч. л. тертого 17%-ного сыра, соль по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Яйцо разболтать в молоке и посолить. Соцветия брокколи нарезать более мелкими кусочками. Отварить на пару 1 минуту. Смазать чашу мультиварки растительным маслом. Выложить брокколи, залить яично-молочной смесью и проварить, помешивая, в течение 2 минут. Посыпать тертым сыром и подавать.