Многие обнаружили, что после окончания периода самоизоляции им придется переставлять пуговицу на юбке или брюках. Похудеть как можно быстрей и сбросить как можно больше – самый популярный запрос в поисковиках. Ведь лето в самом разгаре! Как  питаться – часто и понемногу, как предписывает классическая диетология, или пореже, но уж от души, как утверждает диетология современная? Мы задали этот вопрос экспертам?

Марина Аплетаева, врач диетолог, аллерголог-иммунолог клиники индивидуального питания «Алумед»

Я поддерживаю мнение о необходимости кратности питания. Это очень правильный совет особенно для тех, кто уже столкнулся со значительным привесом! В этом случае лучше есть чаще, но при этом уменьшить порции. Такой ритм питания разгоняет метаболизм. При этом до 2\3 суточной калорийности должно приходится на первую половину дня до 16-ти часов, а 1\3 – на вторую.  Калорийность основного приема пищи должна быть в два раза выше, чем калорийность дополнительного. Например, завтрак 300 ккал, второй завтрак – 150 ккал. Очевидно, что при таком питании вы не будете испытывать чувство голода, да и наедаться на ночь вам не захочется. Вы сможете выработать привычку есть по часам, планировать приемы пищи в течение дня, станете более осознанно относится к своему питанию. Безусловно, у дробного питания есть и свои минусы. Например, не всегда просто организовать такой режим приема пищи. Работа, частые разъезды, семейные хлопоты – все это затрудняет, как минимум организацию полезных перекусов. Сложно учитывать энергетическую ценность всей еды, съеденную за день.  Подсознательно, многие не считают перекусы едой, забывают их посчитать. К тому же при кратном питании может получиться, что пора поесть, а у вас еще нет аппетита. А ведь для многих из нас важно получать эмоциональное удовлетворение от еды.

Антон Поляков, врач-эндокринолог, нутрициолог, эксперт образовательного проекта PLS

На сегодняшний момент оптимизация питания рассматривается не только с целью похудеть. Все чаще рацион корректируют из-за желания выглядеть моложе и чувствовать себя бодрее. И если задача у человека стоит именно такая, то в принципе двух-трех разовое питание может ее решить. В частности, доказано, что перерывы в еде 12, 24 и 36 часов стимулирует процессы клеточного самоочищения. Клетка переваривает весь тот мусор, который находится в ее полости. Это, прежде всего, старые и поврежденные структуры клетки, а также скопившиеся в ней балластные вещества: окисленные белки, холестерин, гомоцистеин и другие. В результате клетка омолаживается и начинает функционировать согласно ее природной программе, отлаживаются все обменные процессы. Более того, переработанные клеточные структуры, в состав которых входит белок, используются как строительный материал для новых клеток.

Самый комфортный перерыв между приемами пищи – 16 часов. Отсюда и рекомендации о 2-3 разовом питании. Нужно обязательно позавтракать и пообедать, можно и пополдничать, а вот ужин надо пропустить. Важно отметить, что практиковать такой режим питания постоянно не следует – одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно. Такое питание отличная профилактика диабета второго типа, сердечно-сосудистых недугов, возрастных заболеваний, связанных с нервной системой, аутоиммунных и онкологических болезней. Данный режим позволяет улучшить когнитивные функции, уменьшить частоту воспалительных заболеваний и рецидивов хронических. Она предназначена, чтобы поддержать вес, оздоровить организм, улучшить качество жизни, омолодить органы и системы. А для похудения мы ее не рекомендуем.

Алина Самович, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог сети клиники «Мосмед»

Почему ВОЗ рекомендует именно дробное питание? Потому что это универсальный вариант, который подходит и людям здоровым, и людям, страдающими различными заболеваниями. В моей практике были случаи, когда, начитавшись модных блогеров, ко мне приходили пациенты с чудовищными гастритами после пары недель на двухразовом питании. Мои коллеги сталкивались даже со случаями диабетической комы у тех, кто также решил последовать рекомендациям блогов или групп в соцсетях. У питания 2-3 раза в день есть свои плюсы. И, если человек практикует его по правилам, почему бы его и не попробовать? Но у данного режима есть жесткие противопоказания. Оно показано только относительно здоровым людям! В случае эндокринных нарушений, таких как сахарный диабет, заболеваний ЖКТ, данная практика может закончится на больничной койке. Нельзя питаться 2-3 раза в период стресса. Стрессовые состояния повышают расход микронутриентов, даже краткосрочный отказ от еды может усугубить ситуацию. Воздержание от пищи в течение даже 16 часов порой требует волевых усилий. К сожалению, в нужной мере они развиты не у всех. Дробный тип питания 4-5 раз в день я бы рекомендовала всем желающим снизить вес (особенно, если речь идет о необходимости сбросить большое количество килограммов), а также людям, часто сталкивающимся с неконтролируемым перееданием, различными нарушениями пищевого поведения. Другими словами – частые приемы пищи позволяют приучить себя к рациональному питанию, сделать его частью своей жизни. Когда эта привычка будет выработана, можно переходить на четырех разовое питание, если ваш доктор не порекомендует иной режим.

А в это время…

В интернете появились ЗОЖ – эксперты, которые резко критикуют принципы ВОЗ, согласно которым худеющим лучше есть чаще и понемногу:

Редкие и более обильные приемы пищи вызывают большее насыщение и повышают метаболизм;

Способствуют перееданию, так как питание по графику нарушает выработку гормона голода грелина, а без него не будет работать гормон насыщения грелин, и мы будем переедать;

При постоянных перекусах мы подсознательно не считаем их едой, это также способствет перееданию;

Еда без аппетита, по графику, скучна и неестественна;

При частом дробном питании у женщин с избыточной массой тела увеличивалось суточное количество глюкозы и резистентность к инсулину, что приводило к повышенному содержанию жира в крови и способствовало еще большему набору веса.

Вот мнение члена-корреспондента РАН, доктора медицинских наук, профессора, врача-эндокринолога, руководитея Клиники эндокринологии Первого МГМУ имени И. М. Сеченов Валентина Фадеева.

Сейчас в популярной диетологии главенствуют два подхода. Первый – классический, о том, что нужно есть часто и понемногу. Это позволяет «разогнать» метаболизм, а значит, похудеть гораздо быстрее. Второй – современный вариант ЗОЖ, питание дважды в день. По мнению сторонников этого подхода, такой режим является более здоровым. Их аргументы сводятся к следующему - слишком частое питание приводит к тому, что поджелудочная железа все время выделяет инсулин и «перенапрягается». Еще один довод – постоянно высокий уровень инсулина может привести к инсулинорезистентности (снижению чувствительности клеток к данному гормону). А это, как известно, первый шаг к развитию сахарного диабета второго типа.

На самом деле, «перенапряжение» поджелудочной железы и развитие сахарного диабета из-за дробного питания я считаю не более чем «страшилками». Если поджелудочная железа функционирует в рамках нормы, она отлично перенесет дробное питание. Говорить о постоянном повышении инсулина в данном случае тоже необоснованно. Да, сразу после приема пищи его уровень повышается, а потом постепенно идет на спад. Часто можно услышать, что повышение инсулина тормозит расщепление жира и поэтому, двух-трех разовое питание более благоприятно для снижения веса. То, что «инсулин сохраняет жир» исследователям давно известно. И если его уровень приближен к максимальному пределу, скорость окисления жира в краткосрочном периоде действительно снижается. Но для того, чтобы в значительной степени повлиять на скорость снижения веса необходимо поддерживать постоянный высокий уровень этого гормона. Для того, чтобы инсулин оказал существенное влияние на накопление жира у здорового человека калорийность его рациона должна быть завышена. Отмечу, что наш организм – сложно устроенная система, продуманная эволюцией. И я бы не стал столь упрощенно трактовать процессы, которые в нем происходят. 

Если говорить о доказательной медицине, то прибавка и снижение веса у человека подчиняются закону сохранения энергии. То есть ваш вес зависит от того, сколько энергии вы получаете с пищей и сколько ее расходуете в течение дня. Все остальное второстепенно. Безусловно, свою роль играют возраст, генетические особенности, сопутствующие заболевания. Но если вы уменьшите калорийность рациона и увеличите физическую активность, то будете худеть! Питаться при этом дробно или 2-3 раза в день – зависит от состояния вашего здоровья, желания и индивидуальных особенностей. На мой взгляд, психологическое состояние во время снижения веса, отсутствие у вас стресса не менее важно, чем то, на сколько приемов пищи вы разделите допустимую для вас калорийность рациона.