Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Это выражение, которое молва приписывает то ли Авиценне, то ли Суворову, долгие годы было краеугольным камнем диетологии. Но все изменилось…
ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ ПОЛЕ ШЕСТИ
Многие, мы уверены, с удовольствием последовали бы совету не есть после 6 вечера, вот только не получается! И хорошо. Ведь сегодня врачи считают отказ от ужина неэффективным с точки зрения похудения и опасным для здоровья.
Во-первых, много претензий к этому методу похудения у гастроэнтерологов. Чтобы понять почему, нужно понимать, как происходит процесс пищеварения. Едва мы сели за стол и откусили кусочек пищи, как головной мозг тут же дает организму команду. Во рту появляется слюна, она смачивает пищу, чтобы ее было легче проглотить. Печень выделяет желчь, которая скапливается в желчном пузыре, а затем поступает в кишечник. Кроме желчи в пищеварении участвуют слюна, соляная кислота, микрофлора кишечника и т. д.. Все они активно обрабатывают комок пищи. Задача – добыть из еды энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма.
Если человек ест через каждые 2–3 часа, то, сокращаясь, желчный пузырь выделяет нужное количество желчи на переваривание еды и снова заполняется свежей порцией желчи. А если пищи при этом все нет и нет? Допустим, поужинал он в 18.00, позавтракал в 7–8 утра? Перерыв между приемами пищи составит 13–14 часов. В результате желчь, накапливаясь, сгущается и концентрируется, а потом затвердевает и превращается в камень. Конечно, если пропускать ужин нечасто, вреда организму не будет. Но если делать это специально и регулярно, желчнокаменная болезнь нам практически гарантирована.
Из-за этого способа похудения страдает весь организм! В желудке выделяется соляная кислота для переваривания пищи, а переваривать нечего. И тогда кислота начинает разъедать стенки желудка, вызывая воспаление и образование язв.
Не у дел остаются ферменты поджелудочной железы, что может привести к панкреатиту и даже диабету 2-го типа. Страдает и кишечник. Если перерывы между приемами пищи слишком большие, могут возникнуть запоры. От диеты «Не есть после 6 вечера» страдает и печень. В результате длительного (13–14 часов) дефицита питательных веществ печень начинает использовать для питания белок из собственных совсем небольших запасов. Кроме того, печень недополучает так называемых эссенциальных фосфолипидов, которые не синтезируются в организме. В результате клетки печени гепатоциты остаются без строительного материала. В итоге ткани печени будут постепенно замещаться жировыми.
В КОТОРОМ ЧАСУ УЖИНАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
Многих следящих за весом интересует, когда должен быть последний прием пищи. Кто-то предпочитает отказываться от ужина совсем, другие стараются ужинать до определенного часа, причем время ужина может устанавливаться исходя из собственных представлений о правильном питании: это может быть и 15.00, и 16.00, и 17.00. Но большинство худеющих стараются не есть после 18.00. Так в какое же время ужинать тем, кто хочет похудеть? Это зависит от разных факторов. У всех разный жизненный ритм: есть среди нас «жаворонки», а есть «совы»; есть люди, активно занимающиеся спортом или фитнесом, есть те, у кого в течение дня высокие интеллектуальные нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 21.00, а таких людей немало, то рекомендация ужинать не позднее 18.00 вполне оправданна. Если же вы бодрствуете до 23–24 часов и позже, а встаете не раньше 9 часов утра, то ужин после 18 часов – это физиологическая необходимость организма.
Что же произойдет, если такой человек в последний раз поест в 6 вечера? Ближе ко сну он проголодается. Велика вероятность, что он сорвется и наестся. На ночь, а то и ночью! Обычно в таких ситуациях люди склонны употреблять высококалорийную и высокогликемичную пищу.
Так что правильнее, если последний прием пищи будет не позднее чем за 3 часа до сна, поскольку существует биологический ритм работы организма и всех его систем. Так, до 17–18 часов наш организм находится в режиме расхода энергии. В это время мы активно работаем. Практически все, что мы съели, успеет израсходоваться. После 17–18 часов организм переходит в режим сохранения энергии, в большей степени работая на запасание перед ночной паузой, когда поступления калорий не будет. Поэтому энергетическая ценность пищи, употребляемой на ужин, должна быть небольшой, чтобы организм смог потратить ее за оставшееся до сна время. Вот почему особенно важно не только когда, но и что именно вы едите на ужин.
Таким образом, ужин должен быть обязательно, но при этом он должен быть легким. Что значит легкий ужин? Если вы стремитесь снизить вес, то в ваш ужин не должны входить высококалорийные, высокогликемичные и жирные блюда, а белок должен быть легкоусвояемым для организма. Ужинайте на здоровье и худейте!
ЧТО И КАК МОЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ?
- Небольшое количество белковых продуктов (птица или рыба – 100–150 г) с овощами (150–200 г).
- Порция овощей (300 г), среди которых обязательно должны быть белковые (например, зеленая стручковая фасоль).
- Нежирный творог с небольшим количеством овощей или фруктов (лучше, если это будет половинка яблока или горсть ягод), размер порции – около 300 г.
- Если через некоторые время после ужина все же чувствуете голод, можно выпить стакан кефира, но не позднее, чем за полтора часа до сна.
Гастроэнтерологи рекомендуют делить дневной рацион на пять приемов пищи – три основных и два перекуса. Допустимый максимальный перерыв – 4,5 часа, минимальный – 2 часа. Завтракать нужно через 30-40 минут после пробуждения, ужинать – в семь часов вечера, а после ужина только пить: молоко, кефир, ряженку или чай.
Оксана ГЕРАСИМЕНКО
Эксперты:
Евгений Сас, доктор медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Военно-медицинской академии, Санкт-Петербург
Наталья Фадеева, кандидат медицинских наук, диетолог-эндокринолог
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook