Едва ли не главный постулат системы «Худеем правильно» - ограничение жиров в рационе. Те, кому это удается, худеют без проблем. Но недавно появилась и другая точка зрения. В США, на родине обезжиренных продуктов, решили от них отказаться и разрешили гражданам вообще не контролировать количество потребленных жиров. Причина в том, что снижение количества общих жиров в рационе ведет к замещению их быстрыми углеводами, которые организму нужны в незначительных количествах. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растет. Так что жиров теперь американцам можно сколько угодно, лишь бы они были «правильными». Для здоровья важно не их количество, а их качество. Когда мы снижаем жирность рациона в целом, то в результате недополучаем не только калорий, но и незаменимых (полиненасыщенных) жирных кислот. А при их нехватке нарушается работа нервной системы и увеличиваются шансы на развитие болезни Альцгеймера. Дисбаланс жирных кислот в рационе — это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза сосудов, диабета, жирового перерождения печени.
ЖИРЫ НАСЫЩЕННЫЕ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ
Американская ассоциация сердца рекомендует ограничивать употребление насыщенных жиров, которые содержатся в молочных продуктах, сливочном масле, сыре, мясе. Насыщенные жиры также есть и в растительных продуктах, в частности, пальмовом или кокосовом масле. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров необходимо заменять пищей с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры есть во всех растительных маслах, хотя их состав может немного отличаться. Лучше искать в магазинах обогащенные масла — с добавлением Омега-3 и витамина Е. Ненасыщенными жирами богата и морская рыба (лосось, сельдь, палтус, скумбрия), а также орехи и бобы.
МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГОВ: ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ НЕ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ
Общая тенденция: насыщенным жирам – нет, ненасыщенным – да! Так, новая пирамида питания от Министерства здравоохранения Австралии, предполагает полный отказ от насыщенных жиров, включая сливочное масло. Впрочем, ненасыщенные жиры у них тоже не в почете: им отводится самый верх пирамиды. Диетологи из Университета Копенгагена объявили низкожировые диеты неэффективными для профилактики заболеваний сердца и сосудов и рекомендовали поднять долю жиров в рационе с 30 до 40 %, но только за счет ненасыщенных. А скандинавские рекомендации по питанию, обновляющиеся каждые 8 лет, в 2013 году также предложили повысить нормы потребления жиров для жителей северных стран с 25-35% до 25-40% от общей калорийности. И тоже за счет ненасыщенных жиров.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ МАЛО ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ?
1. Вы чувствуете голод даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную съеденную пищу, но продолжает обрабатывать жиры, для усвоения которых ему нужны дополнительные калории, что дает ощущение сытости.
2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста, она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток ненасыщенных жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов ваша кожа хуже сохраняет влагу.
4. Вам очень трудно сосредоточиться. Чрезмерная осторожность в употреблении любых жиров может привести к недоеданию, что плохо сказывается на умственной активности.
5. Вы часто испытываете беспокойство, тревогу и подавленность. Они могут вызваны нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6 может заставить вас чувствовать себя несчастным.
6. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах.
7. Вы быстро устаете на тренировке. Если это повторяется регулярно, это может быть вызвано дефицитом ненасыщенных жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются медленнее.
8. Вы жалуетесь на слабую память. Крупномасштабные исследования памяти у пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты с правильным соотношением жиров в рационе, дольше сохраняют хорошую память.
КАКИЕ ЖИРЫ ЕСТЬ? И ГДЕ ИХ ИСКАТЬ?
ПОЛИ- И МОНО-
Почему жирные кислоты омега-3 и -6 называются полиненасыщенными, а омега-9 – мононенасыщенной? Молекулы ненасыщенных кислот имеют двойные химические связи между атомами углерода (то есть такая связь не насыщена атомами водорода). При этом у полиненасыщенных таких связей несколько, а у мононенасыщенной омега-9 такая одна.
|
ОМЕГА-3 ( альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты). Они необходимы для красоты (волос, ногтей, кожи) и здоровья, так как снижают вязкость крови и развития остеопороза, болезни Альцгеймера и депрессии. Не исключено, что омега-3 способны подавлять рост раковых клеток. Кроме того, они критически важны для формирования мозга плода во время беременности. Где искать? Практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, икре и морепродуктах, в орехах, соевых бобах и льняном семени, в нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом), в шпинате, брокколи и цветной капусте. Сколько нужно. Дневная норма – 1 ч. л. льняного семени. В ней как раз около 2 г незаменимых жирных кислот (омега-3 не вырабатываются в организме, мы получаем их только с пищей). Превышать эту норму вредно: избыток омега-3 может сделать вас раздражительными и вялыми и привести к сбою в работе поджелудочной железы. |
|
ОМЕГА-6 (линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты). Тоже незаменимые. Последняя (ГЛК) очень популярна у дерматологов и косметологов. Ее назначают при выпадении волос, экземе и псориазе и просто повышенной сухости кожи. Омега-6 – хорошее средство в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени, нервной системы, а также в терапии бесплодия и эндокринных нарушений. Где искать? Получить здоровую дозу омега-6 можно с обычным приемом пищи. Семечки подсолнуха, тыквы или кунжута, а также проращенная пшеница не должны быть жареными, а растительные масла (сафлоровое, льняное, конопляное, соевое, оливковое) – только холодного отжима. Свиное сало, яйца и сливочное масло также их содержат, но это уже не так полезно – у любителей животных продуктов легко возникнет переизбыток омега-6. В результате здоровый баланс омега-3/омега-6 в рационе (1 к 4) смещается до параметров 1 к 10 и более, что повышает риска развития сахарного диабета, ожирения, гипертонии, атеросклероза, невропатий. Сколько нужно. Норма потребления омега-6 для взрослых – 8–10 г в сутки. Больше не нужно. Потому что и тут не все так просто. ГЛК, например, необходима, чтобы синтезировать простагландин Е1 – гормоноподобное биологически активное вещество. Без него организм беззащитен перед аллергией, онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями и быстрее стареет. Однако, если баланс омега-6 и омега-3 нарушен (в норме это 1 к 4), может разладиться обмен веществ, работа иммунной и сердечно-сосудистой систем. |
|
ОМЕГА-9 (олеиновая, элаидиновая, гондоиновая, мидовая, эруковая, нервоновая кислоты) Играют ключевую роль в поддержании стабильного веса. Самая важная с этой точки зрения – олеиновая кислота - необходима для синтеза гормонов и обмена веществ в целом. Кроме того, эти жирные кислоты снижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет и т. д. Где искать? Основной источник – оливковое масло холодного отжима, орехи, авокадо, семеная кунжута, мясо птицы, свинина. Сколько нужно. Эти жирные кислоты не являются незаменимыми – организм умеет синтезировать их самостоятельно. Условная норма – 1–2 ч. л. оливкового масла. |
Эксперт: доктор медицинских наук, профессор кафедры фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ, глава правления АНО НИЦ «Здоровое питание» Олег Медведев.
Комментарии
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook