От того, что мы едим утром зависит, будем ли мы в тонусе весь день и не наберем ли лишние килограммы.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

1. Завтрак должен быть жирным. Как ни парадоксально звучит, утро – самое время для жирной калорийной еды. Последние исследования американских диетологов доказали: такой завтрак настраивает организм на активное сжигание жиров. А значит, помогает снизить уровень холестерина и не дает набираться лишним килограммам. Так что за завтраком можно и даже нужно позволить себе и тосты с маслом, и яйца, и сосиски с беконом. Если по утрам вы ограничиваетесь парой хлебцев, организм настраивается на переработку исключительно углеводов, и когда позже в течение дня вы съедаете что-то жирное, у него гораздо больше шансов отложиться на талии.

2. Обязательно включайте в него блюдо из углеводов – каши, зерновой хлеб, фруктово-ягодные салаты, смузи. Они дают быстрый эффект сытости и участвуют в расщеплении жиров. Кроме прочего, в этих продуктах много биофлавоноидов, которые тоже помогают усваивать жиры. Лучшие источники биофлавоноидов – все оранжевые, красные и лиловые фрукты и овощи, а также кофе.

3. 25% дневной нормы калорий – именно столько надо съедать за завтраком. Для женщины 35–40 лет среднего телосложения и активно не занимающейся спортом это примерно 500–550 ккал. Для сравнения: в чашке кофе с молоком 80 ккал, кусок хлеба с маслом «весит» 60 ккал, омлет из двух яиц – 160 ккал.

4. У каждого свое идеальное время завтрака. 7–9 часов утра – оптимальное время для жаворонков. Совам физиологичнее есть ближе к 11 часам. Если вы сова офисная и вынуждены вставать рано, неудивительно, что спозаранку вам кусок в горло не лезет. Пойдите на компромисс: утром ограничьтесь чашкой кофе, а на работе, окончательно проснувшись, полноценно позавтракайте.

4 СЛАГАЕМЫХ УСПЕШНОГО ЗАВТРАКА

Обдумывая, что бы такого приготовить на завтрак, чтобы обеспечить себя и домашних максимумом полезных веществ, стоит иметь в виду, что полноценный завтрак состоит из 4 обязательных ингредиентов.

1. Белки. Необходимы для роста и регенерации тканей, транспорта кислорода к клеткам, ускорения биохимических реакций в организме. При средней физической активности в день требуется 1 г белка на каждый килограмм веса. Из них треть должна съедаться за завтраком. Это порция творога, небольшая отбивная, стейк из семги, несколько ломтиков сыра или пара яиц.

2. Углеводы. Они источник энергии, без них не хватит сил ни на мозговой штурм, ни на фитнес после работы. Средняя норма для взрослого – около 500 г в день, и большую часть нужно получить из сложных углеводов – овощей, зерновых, в меньшей степени – из фруктов.

3. Жиры. Необходимы для выработки гормонов, усвоения некоторых витаминов; входят в состав клеточных мембран. Норма – около 40 г в день, причем половину лучше съесть до обеда, в это время они лучше усваиваются. В одном яйце – 5 г жира, в кусочке сливочного масла – 7 г.

4. Клетчатка. Нормализует пищеварение. Чтобы весь день не маяться от тяжести в животе, съедайте утром четверть дневной нормы (5 г). Примерно столько содержится в тарелке гречневой или овсяной каши.

МЕНЮ ЗАВТРАКА НА ДВЕ НЕДЕЛИ

Высчитывать граммы и соотношение продуктов – занятие долгое и нудное, и уж точно на это ни у кого нет времени утром. Предлагаем воспользоваться нашей таблицей – идей хватит на пару недель, в течение которых ваш завтрак ни разу не повторится.

Сначала решите, на каком белковом продукте вы хотите построить завтрак. Теперь выберите углеводную составляющую завтрака. В колонках справа – варианты сбалансированнх завтраков. Можно выбрать одно блюдо из «овощной», «фруктовой» и «зерновой» колонок.

Примечания.

 К блюдам из столбцов «Фрукты и ягоды» и «Овощи» можно добавить 1-2 ломтика зернового хлеба.

 К блюдам из столбика «Зерновые» можно добавить овощи и/или один фрукт.

 Подходящие напитки для завтрака: чай, кофе, какао, свежевыжатые соки комнатной температуры. Газировка и холодная вода замедляют метаболизм, поэтому для утра не годятся.