Недавно я прошла тест, чтобы узнать, сколько в моем теле костной, мышечной и жировой ткани. Результаты поразили: при нормальном ИМТ процент жира оказался неожиданно большим. Подруга тоже была удивлена: «А на вид ты такая стройная…»

СМОТРИТЕ, КТО ПРИШЕЛ

Мышцы худеющим дороги, потому что в них горит жир. После 30 лет их масса начинает уменьшаться, и это естественный процесс. Однако его можно притормозить, просто начав больше двигаться. Если же физической нагрузкой пренебречь, то мышцы «уйдут», а их место займет жировая ткань. Вес при этом может и не вырасти, ведь жир легче.

Человек пребывает в уверенности, что с ним все в порядке – весы прибавку не показывают, однако жира в организме становится все больше. Чтобы узнать, как изменился состав тела, можно пройти специальный тест в клинике или фитнес-клубе, а можно просто раздеться перед зеркалом. Если тело рыхлое, а складочки колышутся как желе, жировой ткани много. И с ней надо что-то делать.

КТО СЪЕЛ МЫШЦЫ?

Женщина теряет мышцы не только с возрастом. Сплошь и рядом это происходит у любительниц худеть быстро на экстремальных диетах. Когда вес сгоняется быстро, уходит не только жировая, но и мышечная масса. В среднем, как принято считать, три четверти из сброшенных кило составляет жир, остальную часть – мышцы. Но при быстром похудении мышц теряется тем больше, чем быстрее женщина «делает это».

Интенсивно похудев, она возвращается к прежнему питанию (жирному, 1–2 раза в день) и образу жизни (малоподвижному). И килограммы тянутся обратно. Но теперь все они – жировая ткань. Так на место ушедших мышц приходит жир. «Топок калорий» становится меньше, чем до похудения, а «нежелательного элемента» больше.

НЕ ВИДНО И НЕ СТЫДНО

Но если в глазах окружающих мы по-прежнему стройны, то, может, не обращать на этот парадокс внимания? Увы! Превышение нормы жира в составе тела повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, инфаркта, инсульта, а также диабета 2-го типа и других заболеваний. Какова эта норма? Для женщин – 20–25% жира, для мужчин – 15–20%. Для людей старше среднего возраста порог немного выше: для женщин – 25–28%, для мужчин – 20–23%.

КАК ПЕРЕСТАТЬ БЫТЬ «СТРОЙНЫМ ЖИРНЫМ»?

Для этого надо активно двигаться и правильно питаться. Физическая активность подойдет любая. Можно гулять, танцевать, кататься на велосипеде, работать в саду. Единственное и главное условие – делайте это регулярно.

Увеличьте долю еды, богатой пищевыми волокнами (крупы, овощи, фрукты), и нежирных белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые). Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, ведь наши мышцы строятся из протеина. Человеку с обычной физической нагрузкой рекомендуется в день 0,8–1,2 г белка на каждый килограмм массы тела.

СЧИТАЕМ ПРОЦЕНТ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

За динамикой жира можно следить. В фитнес-клубах и похудательных клиниках для этой цели пользуются различными приборами. Одна беда – они дают неточные сведения. Вот, например, результаты тестирования одного человека пятью разными методами: 20% жира; 23%; 27%; 32% и 35  – чему хочешь, тому и верь. Однако категорически отказываться от «замеров» не надо. Просто тестирование следует проходить регулярно на одной и той же аппаратуре, пользуясь одним и тем же методом.

Самых распространенных способов два: калиперометрия (с помощью специальных щипцов - калипера) и биоимпедансные измерения. Калипером защипывают складки кожи и по их толщине судят о количестве жира. Достоверность результата зависит от компетенции и опыта измеряющего, а также от количества лишнего жира: чем больше излишков, тем вероятнее ошибка.

Биоимпедансный метод основан на свойстве разных тканей по-разному проводить электрический ток. Мышцы – хороший проводник, жир – плохой. Данные о скорости прохождения тока, плюс несколько формул – и прибор выдает результат. На его точность могут повлиять самые разные факторы: время суток, еда или питье, задержавшие жидкость, фаза цикла у женщин, браслет на руке. Есть очень точные лабораторные исследования – подводное взвешивание и измерение ультразвуком, но они слишком дороги. Да и зачем они нужны? Просто посчитайте свой ИМТ и честно ответьте на вопрос: «Достаточно ли я двигаюсь». Если ответ отрицательный, а ИМТ и окружность талии в пределах нормы, то вы, скорее всего, относитесь к «стройным жирным».

Пяйви БОЯХЧАН