От решения начать новую жизнь до полной победы над лишним весом нас отделяет всего сорок шагов. Сделать их нелегко, однако результатом может стать не разовая потеря нескольких килограммов, а стойкое похудение, когда правильное питание становится привычным, не требует усилий и приносит удовольствие. Давайте пройдем этот путь вместе и разработаем правильный маршрут.

В ДЕБРЯХ СУПЕРМАРКЕТА

Все начинается с проверки на прочность: главный бой своим слабостям худеющий дает именно здесь.

1. Составьте меню на неделю вперед. Так вы застрахуете себя от ненужных покупок.

2. Отправляйтесь в магазин со списком необходимых продуктов. Предварительно проверьте, соответствует ли он «модели тарелки». Сэкономить время поможет распределение предстоящих приобретений по отделам: бакалея, молочный, мясной, рыбный.

3. Регулярно покупайте готовые замороженные овощи. Особенно зимой и ранней весной. Добавляя их в различные блюда, можно снизить количество калорий почти вдвое. 

4. Вместо конфет кладите в корзину мороженые ягоды для десертов. В них много витаминов, микроэлементов и клетчатки.

5. Внимательно изучайте этикетки. Обращайте внимание на калорийность, жирность продукта, содержание в нем углеводов (особенно сахара) и соли. Главный индикатор – список ингредиентов. Чем он короче, тем лучше.

6. Перед визитом в гастроном перекусите. Чтобы равнодушно проходить мимо сластей и копченостей, достаточно за 10 минут до выхода из дому съесть что-нибудь питательное и полезное.

КУХОННЫЕ ФОКУСЫ

Есть несколько способов облегчить и ускорить процесс приготовления здоровой пищи.

7. Позаботьтесь о том, чтобы все необходимое было под рукой. Такая предусмотрительность помогает сэкономить массу времени и сил.

8. Готовьте сразу несколько блюд. Призовите на помощь все доступные достижения прогресса: плиту, духовку, аэрогриль, микроволновку.

9. Делайте свои полуфабрикаты. Допустим, можно отварить побольше риса. Он отлично переживет пару дней в холодильнике, служа то добавкой к салату, то изысканным гарниром.

10. Храните обеды в морозилке. В ней с удовольствием «пропишутся» и домашние мясные и рыбные котлеты, и всевозможные запеканки.

11. Перед замораживанием разделите продукты на порции. Расфасуйте овощи, фрукты, ягоды, мясо или рыбу в небольшие пакетики, чтобы потом размораживать ровно столько, сколько нужно.

12. Используйте маленькие хитрости, ускоряющие процесс. Недоваренная свекла очень быстро доходит до кондиции под струей холодной воды. А картошка «в мундире» приготовится в духовке в два раза быстрее, если ее предварительно в течение 3–5 минут прогреть в микроволновке.

13. Измельчайте все ингредиенты. Нарезанные маленькими кусочками, мясо и овощи готовятся на 5–10 минут быстрее, чем в «крупногабаритном» виде. Из них можно делать всевозможные рагу.

14. Заранее вынимайте мясо из холодильника. Речь идет не только о «заморозке», но и о свежей вырезке. Мясо комнатной температуры готовится быстрее холодного, а блюда из него получаются качественнее и вкуснее.

15. Кипятите воду для варки в электрическом чайнике. Всего пара минут – и можно варить все что угодно!

16. Освойте быстрый способ очистки чеснока. Положите зубчик на разделочную доску и надавите на него лезвием ножа. Характерный хруст означает, что шелуха отделилась от мякоти и снять ее теперь гораздо легче.

17. Заставьте кухонную утварь работать «по совместительству». Яйцерезку, например, можно использовать для измельчения шампиньонов а кухонными ножницами очень удобно «стричь» зелень прямо над кастрюлей.

ЖИРУ – БОЙ!

Достаточно снизить потребление жира всего на 10 г в день – только за счет этого можно сбросить 4,5 кг за год.

18. Срезайте жир с мяса. Жалко выбрасывать? Ничего не поделаешь – здоровье дороже. Зато приготовленный из такого мяса фарш будет не только вкусным, но и действительно диетическим.

19. Запасайтесь «ледяным» бульоном. Сварив большую кастрюлю, охладите его, снимите с поверхности весь жир, разлейте по мешочкам, каждый объемом около 1 стакана, и положите в морозилку. Нежирная основа для супа всегда должна быть под рукой!

20. Перейдите на маложирные молочные продукты. В одном стакане 3,2%-ного молока – 6,4 г жира, в том же количестве 1,5%-ного – всего 3 г. Результат такой замены – минус 1,5 кг в год.

21. Добавляйте растительное масло с помощью ложки. Никогда не лейте его в блюдо прямо из бутылки. Это простенькое ухищрение позволяет снизить жирность блюда на треть.

22. Выстилайте противень бумагой для выпечки. Она избавляет от необходимости обильно смазывать форму маслом.

23. Чаще пользуйтесь духовкой. Рыбные и мясные котлеты, кабачки, баклажаны в запеченном виде ничуть не хуже, чем в жареном.

24. Добавляйте овощи в мясной или рыбный фарш. Лук, морковь, кабачок или свекла сделают ваши котлеты воздушными и по-настоящему легкими.

25. Замените обычный майонез легким. А лучше приготовьте его сами по рецепту «Худеем правильно». В каждой столовой ложке майонеза «ХП» на 12 г жира меньше, чем в обычном.

МЕНЬШЕ СОЛИ – ДОЛЬШЕ ЖИЗНЬ

Несоленые овощи, мясо, творог кажутся нам безвкусными, но это лишь иллюзия: все эти продукты изначально содержат в себе достаточное количество натрия. Добавлять в блюда рекомендуется не более 5 г (чайной ложки) в сутки. Наберитесь терпение и постепенно снижайте потребление соли.

26. Обращайте внимание на содержание соли в продуктах. Сыры, колбасы, хлеб, квашеная капуста, томатный сок, консервы – все это «соляные бомбы», содержащие до 3 г хлорида натрия на 100 г продукта.

27. Не солите блюдо во время его приготовления. Если уж очень хочется, сделайте это, когда еда уже на тарелке. Попробуйте научиться вкусно готовить с помощью пряностей и трав.

28. Не пользуйтесь готовыми приправами. Ведь соль в них – основной ингредиент. Делайте такие смеси самостоятельно.

29. По возможности смывайте с продуктов лишнюю соль. Например, вынув из рассола брынзу, сулугуни или моцареллу, перед употреблением ополосните их кипяченой водой.

30. Не пейте рассол. И не используйте его в приготовлении пищи. Достав из банки огурцы или квашеную капусту, промойте их перед тем, как выложить на тарелку.

31. Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли. Ищите нужную информацию на этикетках и отдавайте предпочтение тем продуктам, где соли меньше.

РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Самым точным инструментом определения количества пищи являются кухонные весы. Но вряд ли вы станете взвешивать каждый кусочек мяса или ложку риса на тарелке. В этом случае на помощь приходят подручные способы определения веса продуктов.

32. Вспоминайте правила деления. Вес отрезанного кусочка можно вычислить, сопоставив его с весом целого продукта, как правило, указанным на упаковке. Если там написано «300 г», а ваш ломтик явно тянет на четверть, значит, он весит около 75 г.

33. Развивайте глазомер. Опытным путем учитесь зрительно определять приблизительный вес некоторых продуктов. И пусть вас не пугает неточность. Плюс-минус 10 г – такая условность при регулярном питании вполне допустима.

34. Придумайте свою систему запоминания. Мыслите ассоциативно. Например, «правильный» кусок мяса или рыбы тянет на 80–120 г, а по размеру он не больше колоды карт. Одна порция гарнира весит 120–150 г. Это либо стакан вареной крупы, либо одна большая или две средние картофелины.

ХЛЕБНОЕ МЕСТЕЧКО

В магазинах не всегда можно найти «правильный» хлеб. Но зерновой хлеб можно приготовить в обычной духовке. А уж если у вас есть современная хлебопечка, ваши возможности вообще безграничны. Экспериментируйте, учитывая следующие пожелания.

35. Откажитесь от жирной выпечки. Забудьте о блюдах, перечень ингредиентов которых начинается со слов: 200 г сливочного масла...

36. Сами делайте муку. К обыкновенной пшеничной можно добавлять ржаную или измельченные овсяные, ржаные хлопья или отруби. Такой смесью можно заменить от 0,5 до 1 стакана пшеничной муки практически в любом рецепте.

37. Постепенно уменьшайте количество жира в сладкой выпечке. Сначала на треть, а потом вдвое. Почти все традиционные рецепты выдерживают такую экзекуцию. Главное – делайте это постепенно.

38. Замените сахар медом или патокой. Таким образом вы уменьшите калорийность выпечки на 30%. При этом не забудьте снизить температуру нагрева духовки примерно на 20^oС.

39. Используя яйца, предпочитайте белки. При замешивании «здорового» теста вместо трех куриных яйц можно взять одно целое яйцо и два белка. Результат – минус 10 г жира.

40. Перейдите на «детские» порции. Вместо целого куска торта съедайте половину, вместо двух печенюшек – одну, и т. д.

Пяйви БОЯХЧАН