Считать калории утомительно. Но как еще, без этих мучительных операций по перемножению многозначных чисел, удостовериться, что ешь мало? Оказывается, калорийность рациона можно снизить автоматически, если выполнять нехитрые правила. Вот они. 

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ: меньше жира. 
Минус 15–20% калорийности
Вопреки распространенному убеждению, жирное питание не такое уж сытное. Но зато очень калорийное. Возьмем бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с постным мясом: сытность примерно одинаковая, а калорийность в 2,5–3 раза различается! 
При потреблении 40–45 г жира в день (это норма для женщин) суточная калорийность примерно на 15–20% ниже, чем при обычной жирности питания (около 80–90 г в день). Что это значит? Если в среднем калорийность рациона женщины 30–35 лет составляет 2000–2200 ккал, то при переходе на маложирное питание (когда бутерброду с салом будет предпочтен бутерброд с мясом) калорийность снизится до 1800–1900 ккал. И это само по себе приведет к похудению на 1–2 кг в месяц.
Уменьшить жирность питания можно и «от противного» – увеличив в повседневном рационе количество нежирных продуктов: мяса, рыбы, творога, молока, кисломолочных напитков, круп, хлеба, картофеля, а главное, овощей и фруктов. Они естественным образом вытеснят более жирные продукты.

СЕКРЕТ ВТОРОЙ: меньше сладкого. 
Минус 5–10% калорийности
Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание, потому что сахар очень быстро "сгорает", и организм требует пищи снова. 
Многие вздохнут: но как же уменьшить его потребление? Самый простой способ – не заменять куском пирога или торта завтрак или обед, есть сладости медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами, а сахаросодержащие напитки разбавлять водой.
Уменьшить привычное содержание сахара в чае или кофе можно и таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайные ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите одну ложку сахара – ощущения те же. А теперь день ото дня увеличивайте объем чая, не увеличивая количество сахара. Очень скоро вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Больше того - если по старой памяти возьмете две ложки сахара, чай покажется приторным. 

СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: различаем еду и лакомства. 
Минус 5% калорийности и больше
Лакомства бывают не только сладкими, но и жирными – та же сырокопченая колбаса или орехи. Есть их следует, будучи сытым, медленно, смакуя. 
Лакомства вообще созданы не для утоления голода или обеспечения энергетических потребностей человека, а для удовольствия. И эту потребность тоже нельзя ни отменить, ни заменить. Конечно, сказанное выше не означает, что повседневная еда должна быть невкусной. Пусть она будет великолепной, изысканной. Но ведь безупречно приготовленные овощи на гриле с нежным соусом лакомством не назовешь, а вкусной и полезной едой – запросто!

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: едим медленно.
Минус 10–15% калорийности
На насыщение влияет количество времени, проведенного за столом. Но легко сказать: «ешьте медленнее» – а как это сделать? 
Модные некогда рекомендации пережевывать каждый кусочек 40 или 50 раз логичны, но нереальны. Ведь немедленно пропадает удовольствие от еды, не говоря уже о прочих неудобствах… Более действенно – не отвлекаться во время еды на газеты, болтовню, телевизор. 
Но больше всего нам нравится прием, позволяющий в полной мере совместить удовольствие и пользу. Называется он «многокомпонентная еда, или ресторанный подход к питанию». На тарелке – ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, нарезанная кружочками отварная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус, нарезка свежих овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба – словом, количество гарниров увеличено с привычного одного до пяти-шести. И теперь каждый раз, отправляя в рот очередной кусочек, мы как бы заново пробуем еду, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Съесть такое блюдо быстро не получится физически. 
Этот прием хорош для употребления и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Они, конечно, жирноваты для худеющих, но совсем отказаться от них, таких любимых, было бы неправильно. А если взять несколько пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавить в наше многокомпонентное блюдо? Есть что поесть и есть чем полакомиться!

СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: едим часто.
Минус 10–15% калорийности
Иначе говоря, переходим на дробное питание, или грейзинг. Дело в том, что в желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который возбуждает аппетит. И чем дольше пауза между приемами, тем больше выделяется грелина. Соответственно, тем больше мы в итоге съедаем и тем больше отправляется про запас. 

СЕКРЕТ ШЕСТОЙ: маленькая посуда.
Минус 5–10% калорийности
Одно и то же количество пищи, сервированное в маленьких тарелках и в больших, выглядит и воспринимается по-разному. Ученые доказали: питаясь из небольшой посуды, мы наедаемся меньшим количеством пищи! Поэтому имеются все основания решительно поменять тарелки: суп есть из небольших пиал десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты разрезать ножом на 5–6 частей и съедать не целиком, а по кусочкам. 

СЕКРЕТ СЕДЬМОЙ: больше клетчатки.
Минус 5–10% калорийности
Доказано: клетчатка нормализует работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствует уменьшению холестерина в крови, стимулирует иммунитет, адсорбирует и выводит соли тяжелых металлов, оказывает антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогает нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо. 
Но пищевые волокна обладают и другими чудесными свойствами, важными для похудения. Во-первых, они придают блюду объем и увеличивают время пребывания пищевого комка в желудке. Последнее – один из факторов сытости. Во-вторых, клетчатка снижает суммарный гликемический индекс пищи. Сахара, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и шлифованный рис, изделия из белой муки довольно резко повышают уровень сахара в крови со всеми вытекающими последствиями – фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. А пищевые волокна замедляют этот процесс. Другими словами, продукты, богатые волокнами, увеличивают чувство сытости и снижают вероятность переедания. 
Осталось только эти самые продукты перечислить: крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи, фрукты и ягоды, прежде всего малина и клубника.

СЕКРЕТ ВОСЬМОЙ: предварительная еда.
Минус 15–25% калорийности
Вы замечали, что случайная пауза во время обеда минут на 10–15 может здорово повлиять на аппетит? Возвращаешься за стол, а есть уже и не хочется... Видимо, наши инстинкты принимают такую остановку за прекращение еды и «выключают» процессы, связанные с поглощением пищи. Можно этим воспользоваться и минут за десять до основного приема пищи выпить чаю с молоком или нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля (например, коктейля «Худеем правильно» – смеси обезжиренного творога и 2,5%-ной ряженки). Это снизит аппетит, а значит, и калорийность последующего питания – по разным оценкам, на целых 25%. 

Предупреждение. Складывать эффекты восьми перечисленных принципов нелепо, поскольку разным людям в разной степени свойственны те или иные нарушения питания. Хотя… смотря от чего считать! Если раньше человек ел редко, из больших тарелок, злоупотреблял жирным и сладким, а пищевых волокон, наоборот, потреблял мало и из-за этих нарушений постоянно набирал порядка 4000 ккал в день, то теперь, благодаря сбалансированному питанию, калорийность его рациона вполне может снизиться до 2000 ккал. Полученная цифра на 100% меньше исходной!

Михаил ГИНЗБУРГ

Читайте также:

Клетчатка для похудения: как это работает?

Почему одни люди полнеют, а другие - нет