Куда отправится героиня нашего повествования догадаться нетрудно – в рот. А вот что произойдет с ней дальше? 

Первым делом позвольте представить саму «путешественницу» – обыкновенная несладкая булочка из муки высшего сорта. Я решил сопроводить ее, кроме масла, еще и кусочком сыра, чтобы получился всем знакомый бутерброд, каких мы едим порой по несколько штук в день. С точки зрения худеющего блюдо получилось простое, заурядное. А с точки зрения диетолога – многокомпонентное, смешанное. Тут и животный жир (в сливочном масле и сыре), и сложные углеводы (крахмал и мальтодекстрины в булочке) и простые углеводы (они же сахара – мальтоза и сахароза, в той же булочке), и белок (животный – в сыре, растительный – в булке). А еще пищевые волокна (в булке) и витамины (жирорастворимые – в сыре и масле, водорастворимые – в булочке и сыре). А теперь определимся с количеством. Пусть наша «путешественница» весит 60 г, масла мы положим 15 г, сыра – 30. По виду – еды всего-ничего, но калорий в ней аж 450! А все потому, что жира много – 19 г. И, попутно, информация про остальных: белка – 12 г (7 г в сыре и 5 г в хлебе), углеводов – 30.

ЛЕГКОГО ПУТИ!

И вот наш бутерброд отправляется в рот. Кто-то проглотит его, толком не разжевав, не почувствовав ни булочки, ни масла, ни сыра. А кто-то, долго и с удовольствием перекатывая во рту, насладится и вкусом, и ароматом. И вы не торопитесь глотать. Пережевывайте тщательно, смакуйте, улавливайте тонкие вкусовые ощущения. Организму такая тактика только на пользу. Во-первых, чувство насыщения придет быстрее, а во-вторых, чем лучше мы измельчим попавшее в рот, чем больше оно пропитается слюной, тем меньше придется трудиться желудку. Кстати, пищеварение начинается уже на этом этапе. Ведь слюна содержит ферменты, расщепляющие углеводы, и та глюкоза, которая успевает образоваться здесь, прямо во рту, и всасывается.

ТРАНСФЕР «СЫТОСТЬ»

В желудке пища находится в среднем 2 часа. Здесь она пропитывается уже желудочным соком – набухает, размачивается. Это необходимо для последующего переваривания, ведь все ферменты, с которыми наша «путешественница» встретится позже, работают только в жидкой среде. Одновременно с «подготовительной работой» происходит обеззараживание еды кислотой желудочного сока и начинается расщепление белков.

Чем дольше пища остается в желудке, тем дольше мы ощущаем сытость. Жидкости здесь вообще не задерживаются: в желудке имеется несколько продольных складок, и по ним, как по накатанной горке, соки, газировки и прочие напитки прямиком отправляются в кишечник. То есть калории они после себя оставят, а сытости не дадут. Дольше всего здесь гостит пища волокнистая — мясо, грубый хлеб (с отрубями, цельнозерновой), крупяные гарниры. Эта еда и есть самая сытная. Но в нашем бутерброде ничего такого не оказалось, поэтому при сравнительно высокой калорийности ждать от него такой уж большой сытности не следует.

ОТЕЛЬ «ВСЕ ВКЛЮЧЕНО»

Из желудка пища переходит в тонкую кишку, точнее, в ее первый отдел – двенадцатиперстную кишку. Сюда открываются протоки желчного пузыря и поджелудочной железы. Из первого поступает желчь, из второй – пищеварительные ферменты. Желчь готовит жир к расщеплению – превращает его во взвесь мельчайших частичек, после чего фермент липаза «разбирает» его молекулы на части. Молекула жира состоит из глицерина и трех остатков жирных кислот (отсюда медицинский термин триглицериды). Так вот, липаза отделяет  жирные кислоты от глицерина - вместе они не могут всосаться в ткани и кровь, только по отдельности.

А в это время другой фермент поджелудочной железы, амилаза, расщепляет углеводную часть нашей булочки до глюкозы. А еще один фермент, трипсин, продолжает работу, начатую в желудке пепсином, и «разбирает» на аминокислоты молекулы белка.

Полученные в итоге аминокислоты, глицерин, жирные кислоты, глюкоза всасываются в кровь и отправляются в печень. Часть задержится в ней, чтобы превратиться в восполняемые ресурсы организма (запасы гликогена, жира, «запчасти» для ремонта белковых молекул). А часть проскочит транзитом и, попадав в общий кровоток, уйдет к тканям. И вот теперь самое время поговорить о скорости всасывания глюкозы.

ОПАСНЫЙ МАРШРУТ

Резкое повышение уровня сахара (глюкозы) в крови - для организма стресс. Потому что в ответ он вынужден сделать выброс большого количества инсулина – гормона, который помогает клеткам захватить глюкозу. И вот она «пристроена», ее уровень в крови снизился, но… Если инсулина оказалось слишком много (а такое происходит при «залповом» поступлении глюкозы), то уровень сахара упадет чересчур резко. Для организма это тоже стресс и он ответит на него выбросом гормонов противоположного действия, в первую очередь, адреналина и норадреналина. Те высвободят глюкозу из собственных запасов организма – гликогена, хранящегося в печени, - и вновь поднимут «сахар». Если это произойдет слишком резко, вновь выделится инсулин – чтобы понизить уровень. И содержание глюкозы будет неадекватно меняться – то падать, то вновь расти.

Когда такие скачки становятся постоянными, они разнашивают систему регуляции уровня сахара в крови и вызывают развитие диабета 2-го типа. И не только его. Как было недавно установлено, резкое колебание глюкозы делает человека менее защищенным перед рзвитием артериальной гипертонии, некоторых опухолей и нарастания избыточного веса. Ведь лишний инсулин не только уровень сахара снижает. Он также стимулирует образование жира и препятствует его расщеплению в жировой ткани. А еще скачки глюкозы меняют в худшую сторону наше пищевое поведение: при резком ее падении человек испытывает неурочное чувство голода.

Словом, стремительное повышение сахара в крови после еды - вещь нежелательная. Чтобы этого избежать, надо есть блюда и продукты, богатые пищевыми волокнами. Пищевые волокна затрудняют доступ амилазы к сахарам и крахмалу и тем самым мешают этому ферменту добывать из них глюкозу. В результате та образуется медленнее, и медленнее всасывается в кровь. Кстати, сами пищевые волокна амилазой не расщепляются.

Но в нашей булочке их мало. Она сделана из муки тонкого помола, соответственно, уровень сахара после нее поднимется быстро, а потом так же быстро снизится. Гораздо полезнее для нас было бы, если бы на ее изготовление пошла мука грубого помола или с добавлением отрубей. Пищевых волокон в таком хлебе раза в два больше, чем в обычном, и раза в четыре больше, чем в нашей булочке. Однако вернемся к основному сюжету.

ПО ЭКЗОТИЧЕСКИМ МЕСТАМ

К моменту движения по нижним отделам тонкой кишки из пищи уже усвоилось 95-98% питательных веществ, а также витаминов, минералов, микроэлементов и желчных кислот. О последних поговорим отдельно.

Они синтезируются в печени из холестерина, участвуют в расщеплении жиров и возвращаются в печень, где снова превращаются в холестерин. Если уровень упомянутого в крови нормальный, то на этот круговорот можно не обращать внимания. А вот если повышенный, то хорошо бы помешать обратному всасыванию желчных кислот. Сделать это помогут все те же пищевые волокна. Подобно промокашке, они адсорбируют на своей поверхности желчные кислоты и препятствуют их всасыванию, улучшая тем самым уровень холестерина. Таким же образом они «притормаживают» соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены. А еще – ускоряют время прохождения «остатков» по толстой кишке. А чем короче контакт ее слизистой с токсинами и канцерогенами, содержащимися в тех самых «остатках», тем лучше для нас.

Но чтобы так оно и было,  чтобы пищевые волокна препятствовали и ускоряли, человеку в день нужно их съедать не меньше 40 г, а в нашей булочке их всего 2-2,5 г.

Пора признать, что выбранное нами блюдо с диетологической точки зрения оказалось далеко не самым лучшим, особенно для тех, кто хочет похудеть. Жира – много, пищевых волокон – мало, скорость расщепления и всасывания углеводов довольно высокая. Эх, сделать бы нам бутерброд из ржаного, а еще лучше, отрубного хлеба, с кусочком нежирного мяса (телятины или белого мяса птицы), с листиком салата или ломтиком огурца. Калорий при той же массе набралось бы не больше 200, белка и пищевых волокон значительно больше, а жира раз в 5-6 меньше.

– Чувство сытости от него было бы значительно более длительным и выраженным. Благодаря волокнистой структуре мяса и отрубному хлебу он подольше задержался бы в желудке. А в тонкой кишке, благодаря опять же обилию волокон (хлеб, огурец) медленнее происходило бы расщепление крахмала и всасывание глюкозы.

– Вероятность набора лишнего веса от него значительно меньше: всего 2-3 г жира, а не 19, как в бутерброде с сыром и маслом.

– Пищевые волокна из отрубного хлеба и огурца связали бы часть желчных кислот и уменьшили концентрацию холестерина в крови. А для тех, у кого нарушен жировой обмен, это особенно полезно.

Как видите, разница между двумя бутербродами очевидна.

Категорически и немедленно, прямо сейчас и навсегда, отказываться от булочек, сыра, масла и других вкусных вещей, естественно, не надо. Но сделать так, чтобы в нашем питании преобладали продукты, содержащие меньше жира и больше пищевых волокон всем под силу.

Михаил ГИНЗБУРГ